پیامدهای سبک زندگی کم‌تحرک و نشسته و راهکارهای پیشنهادی

سبک زندگی کم‌تحرک یا نشسته، هم در سطح فردی و هم در سطح جامعه، یک مشکل مهم بهداشت عمومی است. با وجود آنکه می‌دانیم این شیوه زندگی باعث مجموعه‌ای از بیماری‌های مزمن می‌شود، در بسیاری از کشورها به‌طور فزاینده‌ای رواج می‌یابد.

بر اساس بسیاری از راهنماهای فعالیت بدنی، بزرگسالان باید هر هفته دست‌کم 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تنها 21 درصد بزرگسالان توصیه‌های فعالیت بدنی را رعایت می‌کنند و کمتر از 5 درصد آن‌ها روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی انجام می‌دهند.

خطرات سبک زندگی کم‌تحرک؛

• سبک زندگی کم‌تحرک در بروز چاقی، دیابت و برخی انواع سرطان نقش دارد.
• پژوهش‌های اخیر خطرات سلامتی مرتبط با سبک زندگی کم‌تحرک را بسیار روشن‌تر نشان می‌دهند.

- موضوع مرتبط: هر کیلوگرم اضافه از عمر می‌کاهد – نتایج مطالعه 195 کشور درباره چاقی در طول 25 سال

مطالعات به‌طور پیوسته نشان داده‌اند که داشتن سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند باعث موارد زیر شود؛

• چاقی و اضافه‌وزن 
• دیابت نوع-2
• برخی انواع سرطان
• بیماری‌های قلبی‌عروقی
• مرگ زودرس

بی‌تحرک ماندن طولانی‌مدت می‌تواند سوخت‌وساز و توانایی بدن برای کنترل قند خون، تنظیم فشار خون و تجزیه چربی‌ها را کاهش دهد.

در یک مطالعه، داده‌های گردآوری‌شده در طول 15 سال بررسی شد و مشخص شد که سبک زندگی کم‌تحرک، صرف‌نظر از میزان فعالیت بدنی، با خطر مرگ زودرس ارتباط دارد. این موضوع نشان می‌دهد که افزون بر ورزش بیشتر، کاهش مدت زمان بی‌تحرکی نیز ضروری است.

تأثیر زندگی کم‌تحرک بر سلامت روان / ذهن

به نظر می‌رسد سبک زندگی کم‌تحرک بر بهزیستی روانی نیز تأثیر منفی دارد.

در مطالعه‌ای با 10.381 شرکت‌کننده، خطر بالاتر اختلالات سلامت روان با سبک زندگی کم‌تحرک و کمبود فعالیت بدنی مرتبط بود.

یک مطالعه مروری جدید که شامل داده‌های 110.152 شرکت‌کننده بود، ارتباطی میان رفتار کم‌تحرک و افزایش خطر افسردگی یافت.

- موضوع مرتبط: افسردگی و اضطراب در بیمار مبتلا به سرطان – علل، علائم و درمان

راهکارهایی برای فاصله گرفتن از سبک زندگی کم‌تحرک

سبک زندگی فعال‌تر می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن، اختلالات سلامت روان و مرگ زودرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با افزایش فعالیت بدنی؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فعالیت بدنی، از جمله تمرین و ورزش، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع 2، چاقی و مرگ زودرس را کاهش دهد.

شواهد به‌طور پیوسته نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند سلامت روان را بهبود دهد. در مطالعه‌ای با 1 میلیون و 200 هزار نفر که در سال 2018 انجام شد، افرادی که ورزش می‌کردند مشکلات سلامت روان کمتری گزارش کردند.

بهتر است انواع تمرین‌های قلبی‌عروقی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری با تمرین‌های تقویت قدرت، از جمله تمرین با وزنه یا تمرین با وزن بدن، ترکیب شوند. انجام دست‌کم سه نوبت دویدن 30 دقیقه‌ای و دو نوبت تمرین قدرتی 30 دقیقه‌ای در هفته برای رعایت حداقل توصیه‌های فعالیت بدنی کافی خواهد بود.

افراد می‌توانند با توصیه‌های زیر مدت زمانی را که بی‌تحرک می‌گذرانند کاهش دهند:

• در وسایل حمل‌ونقل عمومی به‌جای نشستن بایستند
• مسیر رفت‌وبرگشت به محل کار را پیاده طی کنند
• در زمان استراحت ناهار پیاده‌روی کنند 
• هنگام کار پشت میز، هر 30 دقیقه برخیزند و فعالیت بدنی کوتاهی انجام دهند یا 
• هنگام استراحت برای نوشیدن قهوه یا چای، راه بروند یا بایستند 
• زمان بیشتری را صرف کارهای اطراف خانه یا باغبانی کنند
• بهانه‌هایی برای بیرون رفتن از دفتر یا قدم زدن در اطراف ساختمان پیدا کنند
• بیرون از ساختمان تماس تلفنی بگیرند و هم‌زمان قدم بزنند
• به‌جای تماشای تلویزیون یا بازی‌های ویدیویی، برای سرگرمی‌های مورد علاقه وقت بگذارند
• به‌جای آسانسور از پله استفاده کنند

نتیجه

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سبک زندگی کم‌تحرک باعث مشکلات جدی سلامتی می‌شود و عامل خطر مستقلی برای بسیاری از بیماری‌های مزمن است. برای نمونه، حتی در فردی که چاق نیست، کم‌تحرکی خطر بیماری‌های گفته‌شده در بالا را افزایش می‌دهد.

بسیاری از افراد بسیار کمتر از میزان لازم فعالیت بدنی دارند و مدت زمانی که بی‌تحرک می‌گذرانند رو به افزایش است.

افراد می‌توانند از روش‌های بالا برای افزایش میزان فعالیت بدنی و کاهش مدت بی‌تحرکی خود استفاده کنند و بدین ترتیب از پیامدهای سبک زندگی کم‌تحرک دور شوند.

فعالیت‌های بدنی همچنین یکی از بهترین راه‌های لذت بردن از زندگی هستند.

موضوع مرتبط

8 ویژگی مشترک مردم مناطق آبی که طولانی‌ترین عمر را در جهان دارند