En sağlıklı ve en sağlıksız diyetlere 3 örnek – Beslenme modeli seçerken nelere dikkat etmeli?

Her yıl olduğu gibi 2020 yılında da sağlıksız görünmesine rağmen, hızlı kilo kaybı vaat eden birçok diyet popülarite kazandı. Sağlıklı ve dengeli diyetler, hızlı kilo kaybettiren ve ciddi besin kısıtlamaları olan diyetler kadar popüler olamayabiliyor. Ancak, sağlıklı kalmak ve kalıcı kilo kontrolü sağlamak için, sağlıklı diyetleri uygulamak en doğru yaklaşım olacaktır.

Hangi diyetin uygulanacağı farketmeksizin hem daha tok hissetmek hem de daha hızlı ve kalıcı kilo vermek için aşağıdaki önerilere uymakta fayda var;

• Yeterli su alımına dikkat edilmeli: Yeterli su alımı hem midede yer kaplayarak daha tok hissedilmesine, hem de vücuttaki ödemin atılmasına yardımcı olur. Tüketilmesi gereken su miktarı yapılan fiziksel aktivite ya da yaş gibi faktörlere göre değişiklikler gösterse de; günde en az 1.5 - 2 litre kadar su içilmesi önerilmektedir.

• Şeker tüketimi sınırlandırılmalı: Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kadınların günlük şeker tüketimi 20 gramdan; erkeklerin ise, 35 gramdan az olmalıdır. Dünya genelindeki günlük şeker tüketim miktarları bu rakamlardan çok daha fazladır. Bu nedenle; kahveye şeker eklemeyerek, şekerli içeceklerden ve paketli gıdalardan uzak durarak şeker tüketimini kısıtlamakta ve daha sağlıklı tatlı alternatifleri tüketmekte fayda var.

• Sebze tüketimi artırılmalı: Vücuda sağladıkları fayda saymakla bitmeyen sebzeler; lif alımını, dolayısıyla tokluk hissini artırmaktadır. Bununla birlikte, sebze tüketimi ile vücuda alınan antioksidanlar vücuda birçok fayda sağlayacaktır.

• Fiziksel aktivite artırılmalı: Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için düşük kalorili besinler tercih etmenin yanı sıra; fiziksel aktiviteyi artırarak günlük yakılan kalori miktarını artırmak oldukça faydalı olacaktır. Her gün kalp atışının artmasına neden olacak, 30 dakikalık bir egzersiz yapmak kalori açığının yakalanmasına yardımcı olacaktır.

• Besin tüketiminin temel sebebini farkına varmalı ve sadece gerçekten açlık hissedildiğinde tüketilmeli: Örneğin; sabah kahvaltıdan 4-5 saat sonra tüketilen öğle yemeği açlık hissedildiği için tüketilirken; her öğleden sonra kurabiye yeme alışkanlığı açlık hissedildiği için değil bir alışkanlık olduğu için tüketilmektedir.

Kolaylıkla uygulayabilecek en sağlıklı 3 diyete ve uzak durulması gereken sağlıksız 3 diyete gelin birlikte göz atalım;

Sağlıklı 3 diyet modeli

Akdeniz Diyeti

1960’lı yıllarda keşfedilmiş olmasına rağmen özellikle son 10 yılda adını sürekli duyduğumuz bu diyet modeli tüm besin gruplarını dengeli ve sağlıklı bir şekilde içermektedir. Yunanistan, İspanya, İtalya gibi Akdeniz ülkelerinde sağlıklı beslenen kişiler tarafından yaşam tarzı olarak uygulanan bir beslenme modelidir. Akdeniz diyeti, kalori hesabı yapılmasını gerektirmeyen, oldukça sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyettir.

Bu diyet modelinde genel olarak; sebze, meyve, kuru baklagil, zeytinyağı, kabuklu yemiş tüketimi önerilmektedir. Bu sebeple, yüksek oranda antioksidan, vitamin ve mineral içermektedir. Protein kaynağı olarak ise öncelikli olarak balık tüketimini önermektedir. Bununla birlikte, yağsız tavuk/hindi/kırmızı et/ düşük yağlı yoğurt ya da peynir tüketimi de belirli ölçülerde tüketilmesine izin vermektedir. Akdeniz diyet modelini daha yakından incelemek için bakınız.

Akdeniz diyeti ve sağlık ilişkisini değerlendiren birçok çalışma bu diyet modelinin; obezite, diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve sindirim sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu sonucuna vardı (Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları ve metabolik etkileri için ilgili yazımızı ziyaret edebilirsiniz).

Volümetrik Diyet

Amerika’da, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki sağlık uzmanları tarafından geliştirilmiş olan bu diyet modeli; günlük alınması gereken kalori miktarına göre daha fazla besin tüketerek tokluk hissini artırmayı hedefleyen bir diyet modelidir. Nesnelerin hacmini ölçmeye yarayan bir birim olan volümetri kelimesinden adını alan volümetrik diyet; tüketilen besinleri kalorileri ile değil, hacimleri ile değerlendirmektedir. Bu diyetin bir diğer amacı ise; meyve sebze tüketimi ile lif alımını yükselterek tokluk hissini artırmaktır. Örnek verecek olursak; 200 kalori içeren 1 adet küçük boy çikolatalı kurabiye tüketmektense; aynı kaloriyi içeren, 1 büyük kase ev yapımı meyveli yoğurt tüketerek tokluk hissini artırıp, sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.

Flexitarian Diyet

Flexitarian diyet bitkisel beslenmeye dayalı bir diyet modelidir. Vejeteryan ve vegan diyet ile olan en temel farkı ise bu diyet modelleri kadar katı kuralları olmamasıdır. Bu nedenle, bu diyet modelinin ismi esnek ve vejeteryan kelimelerinin birleşmesi ile oluşturulmuştur. Flexitarian diyet modelinde; bitkisel kaynaklı beslenme baz alınırken, sınırlı olarak hayvansal gıdalara da yer verilmektedir. Bu özelliği ise flexitarian diyeti; vejeteryan diyete kıyasla çok daha sürdürülebilir yapmaktadır. Vegan ve vejeteryan besinlerin herzaman sağlıklı bir seçenek olmadığını hatırlatmakta da fayda var. Örneğin; Bazı paketli patates cipsleri ya da kurabiyeler de vegan besin grubundadır fakat yağ ve şeker içerikleri oldukça yüksektir. Flexitarian diyet modelini daha detaylı incelemek için, ilgili yazımızı ziyaret edebilirsiniz).

Uzun süreli uygulanmaması gereken diyet modelleri

Fad diyetler; genellikle hızlı, ancak sağlıksız biçimde kilo vermeyi hedefleyen ve moda olmuş olan diyet modelleridir. Çoğunlukla ünlü isimlerin uygulaması ile hayatımıza giren ve sosyal medyada popülarite kazanan bu diyet modellerine geiln birlikte göz atalım;

Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet sosyal medyada sağlık üzerine olumlu etki yaratacağı iddia edilip birçok haber yapılmış ve tartışmalara yol açan bir diyet modelidir. Ketojenik diyet pediatrik epilepsi hastalarında atakları azaltmak için geliştirilmiş bir diyet modelidir. Ancak, son zamanlarda sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu ve kilo vermek için de uygulanabileceği iddia edilmektedir. Bu diyet modelinde temel enerji kaynağı yağ iken; karbonhidrat tüketimi oldukça düşüktür. Protein kaynaklarının ise, yağ alımını daha yüksek tutmak için yağlı olanları tüketilmektedir. Şekeri diyetten çıkarmak tabii ki oldukça faydalı bir yaklaşımdır. Ancak bu diyet modelinde; Sebze, meyve, kurubaklagil gibi; vitamin, mineral ve lif oranı yüksek sağlıklı karbonhidratlar da diyette sınırlandırılmaktadır. Bu nedenle, sağlık için oldukça zararlı olabilmektedir. Vücudun temel ihtiyacı olan karbonhidratı diyetten neredeyse tamamen çıkarıp; vitamin / mineral eksikliklerine yol açarak, vücudun alışmış olduğu çalışma mekanizmasına ters bir şekilde çalışmasına sebebiyet vermektense;

• Tüm besin gruplarını sağlıklı ve dengeli bir şekilde içeren beslenme modellerine uyum göstermek çok daha faydalı olacaktır.

Dukan Diyeti

Dukan diyeti yüksek oranda protein ve düşük oranda karbonhidrat tüketimi ile hızlı kilo verdirmeyi hedefleyen bir diyet modelidir. Ketojenik diyet kadar düşük karbonhidrat içermiyor olsa da; tüketilen karbonhidrat miktarı yine yetersiz kalmaktadır. Dukan ya da ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde ilk haftalardaki hızlı kilo kaybı yaşanabilmektedir. Ancak, bu kilo kaybının sebebi; sadece yağ kaybı değil, yüksek orandaki su kaybıdır. Karbonhidratın depolanmış formu olan glikojenin 1 gramı; vücutta ortalama 3 gram su tutmaktadır. Düşük karbonhidrat içeriği olan diyetlerde, vücut; protein veya yağ depolarından önce glikojen depolarını boşaltmaktadır. Glikojen dopaları kullanıldığı zaman açığa çıkan su vücuttan atılır. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetlerin ilk haftalarında tartıda hızlı kilo kaybı gözlenebilmektedir. Ancak, tekrardan karbonhidrat tüketildiği taktirde, atılan su yerine konulacağı için kalıcı bir kilo kaybı olmamaktadır.

- İlgili konu: Düşük karbonhidrat veya keto diyet yaşam süresini kısaltabilir

Alkali Diyet

Alkali diyet modelindeki yiyecekler sağlıklı olsa da; sağlık üzerine yaratacağı iddia edilen olumlu etkiler, bilimsel kanıtlara dayanmamaktadır. Alkali diyet vücuttaki asit-baz dengesini hedef alan bir diyet modelidir. Bazı besinler idrarı asit yapabilirken; bazı besinler ise alkali yapabilmektedir. Bu diyet modelinde ise alkali besinler önerilmektedir. Et / süt / tahıl gibi ürünler daha asidik olduğu için diyette sınırlandırılmakta ya da çıkarılmaktadır. Bu diyette alkali olan birçok sebze ve meyve olduğu için; lif, vitamin ve mineral oranı yüksek bir beslenme modelidir. Bunun neticesinde, kilo kaybı sağlanabilmektedir. Ancak, protein içeriği yüksek olan birçok besin sınırlandırıldığı için genellikle kişilerde, bazı vitamin ve mineral gereksinimleri karşılanamamaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar; böbrekler sağlıklı bir şekilde çalıştığı zaman, tüketilen besinlerin sadece idrarın asidik ya da alkali olmasını etkilediğini, kan üzerinde bir etkisi olmadığını göstrmektedir (Alkali diyet modelini ve kanser üzerine etkisi ile ilgili detaylı bilgi için, ilgili yazımızı ziyaret edebilirsiniz).

Özet ve Yorum

Sağlıklı, kalıcı ve tokluk hissini artırarak kilo vermek için yapılan önerilere bakıldığı zaman; Akdeniz diyet modelinin tüm bu önerileri içerdiğini görebilmekteyiz. Katı kurallar ile hazırlanmış ya da sağlığı olumsuz yönde etkileyerek, hızlı kilo vermeyi vaat eden popüler diyetler yerine; üzerine sayısız araştırma yapılmış olan ve olumlu etkileri kanıtlanmış Akdeniz Diyet modeline uyum göstererek kilo vermenizi öneririz. Eğer hayvansal kaynaklı ürünleri farklı sebeplerden dolayı kısıtlamak istiyorsanız; Flexiteranean diyet modeline uyum göstermeyi de deneyebilirsiniz. Hiçbir besin grubunu diyetten tamamen çıkarmadığı için, vegan ya da vejeteryan diyette oluşabilecek olan vitamin ve mineral eksikliklerini yaşamanız çok daha düşük ihtimal olacaktır. Volümetrik diyetin ideolojisi oldukça mantıklı olmasına rağmen, günlük yaşantınızda besinlerin hacimlerini ve kalorilerini öğrenip, karşılaştırma yaparak tüketmek oldukça zahmetli olabileceğini söyleyebiliriz.

*