فواید زود شام خوردن برای سلامت در 5 نکته
در این مقاله
وقتی غذا می‌خورید، چه زمانی خوردن پرسشی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. جلو انداختن ساعت شام شاید یکی از مثبت‌ترین گام‌ها برای سلامت شما باشد. دانشمندان سال‌هاست آثار مثبت نه‌فقط شام سبک، بلکه شام زودهنگام را نیز بر بدن بررسی می‌کنند.
بدن ساعت مکانیکی ندارد، اما ریتمی درونی یا ساعت زیستی دارد که عملکردهای اصلی را برنامه‌ریزی می‌کند. ریتم شبانه‌روزی نام این ساعت درونی است که به سازگاری بدن با تغییرات محیطی، خواب، هضم و خوردن کمک می‌کند. ریتم شبانه‌روزی رفتارهای بیوشیمیایی و روانی ما را در دوره 24 ساعته تنظیم می‌کند.
اگرچه ریتم شبانه‌روزی مدت زیادی در علم شناخته شده، اعتبار آن در سطح سلولی نیز در سال‌های اخیر با مطالعات دانشمندان به رهبری دانشمند برنده نوبل ما، عزیز سانجاربهتر فهمیده شده است. بدین ترتیب فهمیدیم زمان‌بندی وعده‌ها بر افزایش و کاهش وزن، سوخت‌وساز، سلامت قلب و چرخه خواب نیز اثر دارد.
ساعت شبانه‌روزی از جنبه‌های متعدد بر فیزیولوژی بدن اثر دارد:
این ساعت به تنظیم خواب، رفتار تغذیه‌ای، ترشح هورمون، فشار خون و دمای بدن کمک می‌کند. بخش بزرگی از ژن‌های ما توسط ساعت شبانه‌روزی تنظیم می‌شوند.
فواید زود شام خوردن چیست؟
1. کاهش وزن
اگر شام بین ساعت 6 تا 7 باشد، دریافت کلی کالری می‌تواند بسیار کاهش یابد، چون احتمال دارد با کمتر شدن زمان اختصاص‌یافته به خوردن، کالری کمتری بخورید. همچنین سوخت‌وساز در این ساعت‌ها هنوز سریع است و احتمال مصرف انرژی غذای خورده‌شده بیشتر است. شب طولانی پیش رو بدون دریافت دوباره غذا، به بدن فرصت ورود به کتوز را می‌دهد، یعنی استفاده از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی، و به افزایش از دست دادن چربی کمک می‌کند.
2. خواب باکیفیت
خوردن دیرهنگام با افزایش خطر سوزش معده و سوءهاضمه می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند. باید به زمان خواب توجه کرد. غذا خوردن در اواخر شب بدن را به حالت «تحریک بیش از حد» ناسازگار با ریتم شبانه‌روزی می‌برد. همچنین مانع کم کردن فعالیت بدن و رفتن به حالت آرام می‌شود. در مقابل، با دریافت زودتر غذا، هضم بهتر انجام می‌شود و بهتر می‌خوابید و بیدار می‌شوید.
- خواب باکیفیت چیست و برای خواب خوب چه باید کرد؟
3. سلامت بهتر قلب
به‌ویژه افراد دارای دیابت، بیماری تیروئید، بیماری تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های قلبی‌عروقیباید نه‌تنها شام سبک بلکه شام در ساعت زودتر را نیز هدف قرار دهند.
4. کاهش مشکلات معده و روده
دیر غذا خوردن می‌تواند مشکلات گوارشی مانند سوزش ناشی از رفلاکس اسید و نفخ ایجاد کند، چون فاصله شام و خواب کم می‌شود. وقتی برای خواب دراز می‌کشید، اسید معده به‌طرف مری حرکت می‌کند و اگر نزدیک خواب غذا خورده باشید، اسید بیشتر معده می‌تواند شکایت ایجاد کند. برعکس، با زود خوردن، دستگاه گوارش پیش از رفتن به بستر غذا را به‌خوبی پردازش کرده است.
5. جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن
تا زمانی که عادت بیدار شدن و خوردن در نیمه‌شب ایجاد نکرده باشید، شام در حالت مطلوب آخرین غذای روز است. با پایان روز فرایندهای بدن و سوخت‌وساز کند می‌شوند. یعنی اگر دیر بخورید، این غذا برای انرژی استفاده نمی‌شود، بلکه به ذخایر چربی تبدیل می‌شود و افزایش وزن می‌دهد.
نتیجه
تغذیه متعادل که به‌اندازه کافی از ساعت 6 صبح تا 7 عصر پخش شده و 1-2 وعده اصلی ترجیحاً با میان‌وعده سالم پشتیبانی شود، سالم‌ترین شیوه تغذیه است. برای این کار باید در نیمه اول روز به‌اندازه کافی بخورید؛ ایده این است که بدن در طول روز خوب تغذیه شود. بنابراین شام زودهنگام با هماهنگ کردن تغذیه با ساعت شبانه‌روزی بدن، بر سلامت اثر مثبت خواهد گذاشت.
موضوعات مرتبط:
منابع
Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk.
PLoS One 2015.
2. Marinac CR, Natarajan L, Sears DD, et al.
Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES (2009-2010).
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2015.
3. Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al.
Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis.
JAMA Oncol 2016.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.