კიბოს მიზეზების შესახებ 10 ფაქტი

შესაძლებელია კიბოს პრევენცია? ეს მთავარი კითხვაა. სასწაულმოქმედი წამალი არაა, თუმცა სასწაული შეიძლება ჩვენს ხელში იყოს. რაც მეტად ვიცით პრევენციული რისკები, მით მეტად ვცდილობთ. მაგალითად ვარჯიშის სარგებელი ვიცით, კიბოს პრევენციაში მნიშვნელობა — ნაკლებად. დღეს 10 მთავარ რისკფაქტორს, ანუ 10 დადასტურებულ მიზეზსა და რჩევებს განვიხილავთ.

1. სიმსუქნე

უკავშირდება ენდომეტრიუმის, პოსტმენოპაუზურ ძუძუს, კოლორექტულ, საყლაპავის, კუჭის, თირკმლის, პანკრეასის, ნაღვლის ბუშტის კიბოს, მიელომასა და მენინგიომას. 2014 წელს თურქეთის % 20 მსუქანი იყო — ყოველი 5-დან ერთი საშიშად ჭარბწონიანი (BMI > 30). 2008 წლიდან %31,1 მატება მომავალში უფრო დიდ პრობლემაზე მიუთითებს.

სიმსუქნეს გულის დაავადება, ტიპი 2 დიაბეტი, მაღალი წნევა, კიბო, ქოლესტერინი, ინსულტი, აპნოე და არარეგულარული მენსტრუაციაც უკავშირდება. ბავშვებშიც გვხვდება და ფიზიკურთან ერთად თავდაჯერების დაკარგვასა და ასოციალურობას იწვევს. სიმაღლესა და წონაზე გამოთვლილი ინდექსი 25-ზე ნაკლები გირჩევთ.

173 cm და 78 წონის ადამიანის მაგალითი სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა= 78 kg / (1.73 mt-ის კვადრატი) = 78 / 2.99 = 26.08 kg/m²

2. ალკოჰოლი

უკავშირდება პირის, ხორხის, საყლაპავის, ღვიძლის, კოლორექტულ და ძუძუს კიბოსაც.

• ხანგრძლივად პირისა და მომნელებელი გზის ამომფენ უჯრედებს აზიანებს. DNA-ის დაზიანება აღდგენას ააქტიურებს; თუ ვერ აღდგა, კიბოს პროცესი იწყება.
• ხანგრძლივად განწყობა, კონცენტრაცია და გადაწყვეტილებაც ზიანდება. ყველაზე ცუდი შეიძლება დამოკიდებულება იყოს, რომელიც მიღებას აგრძელებს.
• წონას ზრდის; სიმსუქნე კიბოს მთავარი ხელშემწყობია.
• ესტროგენს ზრდის, რაც ძუძუს კიბოს რისკია.
• ნაწლავის ბაქტერიები ალკოჰოლს აცეტალდეჰიდად გარდაქმნის; ცხოველურ კვლევებში მან კიბო შეიძლება გამოიწვიოს.
• თამბაქოსა და ალკოჰოლის ერთად მოხმარება გავრცელებულია. ალკოჰოლი თამბაქოში არსებული ქიმიური ნივთიერებებისთვის ბუნებრივი გამხსნელის როლს ასრულებს და თამბაქოს მავნე ზემოქმედებას აძლიერებს.
• მძიმე მსმელში ფოლატის შეწოვა ფერხდება. დეფიციტი ძუძუსა და კოლორექტულ კიბოს შეიძლება უკავშირდებოდეს.
• სწორია არდალევა ან შეზღუდვა. მამაკაცს კვირაში 2 ჭიქაზე, ქალს 1-ზე მეტი არ ურჩევენ. ბავშვებს, ახალგაზრდებს, ორსულებსა და შესაძლო ორსულებს, ყოფილ დამოკიდებულებსა და კონცენტრაციის სამუშაოს მქონეებს საერთოდ არ ურჩევენ.

შეიძლება დაგაინტერესოთ:

• სოციალური დალევა — დღეში ერთი-ორი ჭიქაც — კიბოს რისკს ზრდის! . .

3. ხილი და ბოსტნეული

ღარიბი ხილ-ბოსტნეულით და უხვი ცხოველური საკვებით დიეტა რისკს ზრდის, მცენარეული მდიდარი დიეტა ამცირებს. წონა უკეთ კონტროლდება და სიმსუქნე ნაკლებია. ჭარბი წონა ესტროგენსა და ინსულინს ზრდის.

• დღეში სულ მცირე 2.5 ჭიქა ხილ-ბოსტნეული მიიღეთ.
• ორთქლზე ან ღუმელში მსგავსი უფრო ჯანსაღი მეთოდითმოამზადეთ.
• ჩიფსის, ნაყინისა და ტკბილი მაღალკალორიულის ნაცვლად ხილი, ბოსტნეული და პარკოსანი აირჩიეთ.
• არჩევანი გააფართოეთ; ერთზე ნუ შეჩერდებით და სხვადასხვა სცადეთ.
• წვენისას შეფუთულის ნაცვლად ახლადგაწურული აირჩიეთ.
• სწრაფმა ცხოვრებამ სწრაფი კვებაც მოიტანა. დრო გამოყავით და ნელა, მონელებით ჭამეთ.

შეიძლება დაგაინტერესოთ:

• როგორ გვახდუნებს ნელა ჭამა?

4. გადამუშავებული და წითელი ხორცი

WHO-მ სალამი, ლორი, პასტირმა და სუჯუკის მსგავსი გადამუშავებული ხორციკარცინოგენად აღიარა. დღეში 50 გრამზე მეტი კოლორექტულ რისკს %18-ით ზრდის; პანკრეასსა და პროსტატასაც შეიძლება უკავშირდებოდეს. წითელი ხორცი პოტენციური კარცინოგენია და კვლევა გრძელდება. ღირებული საკვებია, მაგრამ ზედმეტად არ მიიღოთ; ცილის წყაროდ მეტი თევზი, ფრინველი და პარკოსანი გამოიყენეთ.

5. შაქარი

პირდაპირი კავშირი დამტკიცებული არაა, მაგრამ ჭარბი კალორია სიმსუქნეს და ის კიბოს იწვევს. მრავალ საკვებშია, განსაკუთრებით მზასა და რაფინირებულში. მზა საკვები შეზღუდეთ.

წაიკითხეთ ეტიკეტი! ცოდნა წონის კონტროლის დიდი ნაბიჯია. დაბალცხიმიანი ან უცხიმო ყოველთვის უკალორიო არაა. სასარგებლო თხილეულის სიჭარბით მეტი კალორია მიიღება (100 გრამი ნუში დაახლოებით 575 კალორიაა, თითქმის დიდი ჰამბურგერი!).

6. ვარჯიში

კომპიუტერსა და მაგიდასთან მოძრაობა შეზღუდულია, თუმცა ვარჯიში/სპორტი/მოძრაობა აუცილებელია. ვარჯიში;

• წონას აკონტროლებს.
• ჰორმონებს არეგულირებს.
• იმუნიტეტის გააქტიურებით კიბოსთან ბრძოლას აადვილებს.

ადრე კვირაში სულ მცირე 150 წუთი მსუბუქი ან 75 წუთი მძიმე ვარჯიში (ან ნარევი) იყო რეკომენდებული. ახალმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მოკლე ვარჯიშსაც (დღეში 15 წუთი სიარული) დიდი სარგებელი აქვს. სამუშაოზე ფეხით ან ველოსიპედით წასვლა და ბავშვების თამაშში ჩართვაც შეიძლება.

7. ყავა

წყლის შემდეგ ყველაზე მოხმარებული სასმელია. ბევრისთვის დღის საუკეთესო დასაწყისია. ჩვენთან უფრო ჩაია, თუმცა ყავაც ვრცელდება. ათასზე მეტი ნივთიერებიდან ანტიოქსიდანტები და კოფეინია მთავარი. რისკის ზრდისა და შემცირების კვლევებიცაა. ზოგი დღეში 4-6 ჭიქის დაცვას აღწერს, მაგრამ ეს ბევრი კოფეინიცაა, ძილის, შაკიკისა და მონელების პრობლემებით. სხვა ცხელის მსგავსად გავლის ორგანოებში (ყელი, საყლაპავი, კუჭი) რისკს თითქოს ზრდის, თუმცა კოლონის, ძუძუს, პროსტატისა და კანისთვის შემცირების კვლევებიცაა. კავშირი ჯერ გაურკვეველია. ნაღები და შაქარი წონას არღვევს, ამიტომ სუფთად გირჩევთ. დალევამდე, ყველა ცხელის მსგავსად, გაგრილებას დაელოდეთ.

8. მზის ზემოქმედება

UV განსაკუთრებით კანის DNA-ს აზიანებს და კიბოს იწვევს. D ვიტამინსაც ქმნის, მაგრამ სიჭარბე კიბოს წარმოქმნას უწყობს ხელს.

• ძლიერი UV-ისას, დილის 10-დან საღამოს 4-მდე, თავი დაიცავით.
• ქუდი დაიხურეთ.
• მზის კრემი გამოიყენეთ.
• კრემი ჯანმრთელობისთვის და არა კოსმეტიკურად აირჩიეთ. ძვირის დამატებითი დაცვის არქონის კვლევაც არსებობს. იდეალურია 30 ფაქტორი, წყალგამძლე, UVA/UVB დამცავი. ვადასა და სწორ წასმას ყურადღება მიაქციეთ.
• UV დამცავი სათვალე შეიძინეთ.
• მზისგან დამცავი ტანსაცმელი აირჩიეთ.
• ბავშვების დაცვასაც ყურადღება მიაქციეთ.
• D ვიტამინი შეამოწმეთ.

9. მოწევა

ფილტვთან ყველაზე ცნობილია, თუმცა პირის, ხახის, საყლაპავის, კუჭის, ღვიძლის, პანკრეასის, ხორხის, ფილტვის, თირკმლისა და ბუშტის გზაც მას კვეთს. შეწყვეტით მრავალი კიბოსგან დავიცავთ თავს. მთავარი ბარიერია დამოკიდებულება. სხვებსაც ვაზიანებთ: პასიური მოწევა რისკს ზრდის, ტოქსიკური გაზი გენეტიკური დაზიანებისთვის საკმარისია.

10. HPV

ადამიანის პაპილომავირუსი უმთავრესად ყელის, ასევე ვაგინალურ, ვულვის, ანალურ და ოროფარინგულ კიბოს იწვევს. ყველა კიბოს %5, ყელის კიბოს%95 მას უკავშირდება. ოჯახში 100-ზე მეტი ქვეტიპია, დაახლოებით 30 ადამიანს აინფიცირებს. ყველაზე ონკოგენურია 16 და 18 (ყელის კიბოს %70). ძირითადად სქესობრივად გადადის და მეჭეჭს იწვევს. დროულმა ვაქცინამ დაკავშირებული კიბოების %90 აიცილა. ამიტომ 11 და 12 წლის გოგონებისა და ბიჭების აცრას გირჩევთ.

შეიძლება დაგაინტერესოთ:

• იწვევს სტრესი კიბოს?