Ekmek, birçok ülkede temel besindir ve dünya çapında binlerce yıldır tüketilmektedir. Farklı ekmeklerin farklı özellikleri vardır. Tam tahıllı ekmekler dengeli beslenmede ihtiyaç duyulan karbonhidratları karşılamada iyi bir kaynaktır.

Bazı endüstriyel beyaz ekmekler çok fazla koruyucu, katkı maddesi ve tuz anlamına gelir. Kalori, karbonhidrat ve glisemik indeks bakımından oldukça yüksektirler. Aksine protein, yağ, lif, vitamin ve mineral gibi besin öğelerini düşük miktarda içerirler. Bu da onları daha sağlıksız hale getirir. Kan şekerinizi yükseltebilir, kilo almanıza neden olabilir hatta kalp-damar hastalıklarından yaşam kaybı riskinizi artırabilir .

Rafine karbonhidrat nedir?

Rafine karbonhidratlar aynı zamanda basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinir.

Rafine karbonhidratın 2 ana tür vardır:

  1. Şekerler: Sükroz (sofra şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agave şurubu gibi şekerler rafine karbonhidratlardır.
  2. Rafine edilmiş tahıllar: Bunlar lifli ve besleyici kısımları çıkarılmış tahıllardır. En büyük kaynak, rafine buğdaydan yapılan beyaz undur. Düşük lifli kahvaltılık gevrekler ve tatlılarda bu gruba dahildir

Rafine karbonhidratlar neden kalbe zarar veriyor?

1 ince dilim ekmek (yaklaşık 25 gr) 13-15 gr arası karbonhidrat içerir. Ancak rafine beyaz ekmeğin içindeki karbonhidratlar kepekli ekmeğe göre daha hızlı sindirilir. Bu nedenle kan şekerinin daha hızlı yükselip alçalmasına sebep olarak, daha kısa sure tokluk hissi sağlar.

Kan şekerini yükselten bir gıda alındığında, buna karşılık olarak şekeri doku ve hücrelere girmesini sağlayan pankreastan insülin hormonu salgılanır. Glisemik indeksi yüksek olan, yani kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek gibi gıdaların sık tüketilmesi sonucu, daha fazla ve daha sık insülin salgılanır. Bu da zamanla doku ve hücrelerin insüline direnç geliştirmesine ve kandaki şeker seviyesinin düşürmek için insülinin yetersiz kalmasına sebep olur. Bu durum başta insülin direncine, zamanla ise diyabet (şeker hastalığına) sebep olur.

Kepekli ekmek genellikle daha fazla besleyici besin öğesi içerir. Yüksek düzeyde işleme, gıdanın doğal yapısını bozar. İşleme / rafine etme, tam tahıllardaki en sağlıklı bileşenler olan lif, mineral, fitokimyasallar, B vitamin, kalsiyum, demir ve yağ asitleri gibi besin öğelerinin çoğunu ortadan kaldırır. Bu kaybolan mikro besinlerin una geri konması gerekirken bu işlem genellikle yapılmaz. Hatta işleme sırasında gıdaya trans yağ asitleri, sodyum ve şeker gibi eklemeler yapılır. Hatta bazılarındaa yüksek fruktozlu mısır şurubu görmek bile mümkündür.

Amerikan Kalp Sağlığı Derneği tüm bu basit şeker içeren rafine gıdaları sınırlamayı önerir. Bu yiyecekleri aşırı yemek birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ne yazık ki, şekerler ve rafine tahıllar birçok ülkede toplam karbonhidrat alımının çok büyük bir kısmını oluşturuyor.

Geçmişten günümüze rafine tahılların sağlığa olumsuz etkilerini gösteren pek çok çalışma yapılmıştır. Rafine karbonhidratlar ayrıca kandaki trigliserit seviyelerini artırır. Bu hem kalp hastalığı hem de tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür.

Beyaz ekmeğin etkileri üzerine yeni bir çalışma

Rafine tahıl tüketiminin kalp sağlığına olumsuz etkilerini gösteren yeni bir çalışma geniş çapta yapılması ve yüksek katılımcı sayısı ile dikkat çekmektedir. Prospective Urban Rural Epidemiology'de (PURE) yayımlanan çalışmanın detaylarını sizlerle paylaşmak isteriz.

21 ülkede 137.000’den fazla insanın katıldığı bu çalışmada, rafine tahıl tüketimindeki artış kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini önemli ölçüde artırdı.

Katılımcılar 35-70 yaş arası bireylerden ve bilinen herhangi bir kalp sağlığı problemi olmayan kişilerden seçilmiştir. Çalışmada günde en az 350 gram rafine tahıl tüketen kişilerle, günde 50 gramdan az rafine tahıl tüketen kişiler kıyaslandı.

Çalışmanın sonucunda yüksek miktarda rafine tahıl tüketen kişilerde inme, kalp yetmezliği ve kalp hastalıkları riskinin %29 daha fazla olduğu görüldü.

Çalışmaya katılanların yaklaşık üçte ikisi Asya’da yaşadığı için pirinç temel gıda olarak tüketiliyordu. Bu da bize diyetteki tam tahıl veya beyaz pirincin kardiyovasküler hastalıklarla önemli bir ilişkisi olmadığını gösteriyor.

Tüm karbonhidratlar kötü değil

Çok fazla rafine karbonhidrat yemek birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir. Ancak, tüm karbonhidratlar kötü değildir. Karbonhidrat açısından zengin bazı yiyecekler son derece sağlıklıdır. Sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, baklagiller, yulaf ve arpa gibi tam tahıllar bulunur. Bunlar harika lif, vitamin, mineraller kaynakları olan bitkisel besinlerdir.

Özet ve sonuç

Beyaz ekmeğin sağlıklı bir seçim olmadığını hepimiz biliyoruz. Bu, asla beyaz ekmek veya bir dilim turta yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Önemli olan onları diyetinizin normal bir parçası haline getirmemektir. Tüketimini günde 1 porsiyonla sınırlamak (25 gram) güvenli olacaktır. Ekmek severler için tam tahıllı gibi daha sağlıklı ve daha uzun süre tokluk sağlayan çeşitleri denemek faydalı olabilir. Ayrıca daha sağlıklı bir kalp için rafine karbonhidratlara ek olarak işlenmiş et ve şekerli içecek tüketimini de azaltmanızı öneririz. Genel sağlığı ve kalp sağlığını korumak için Akdeniz diyeti size en iyi rehber olacaktır.