ძუძუს კიბო და ხმელთაშუაზღვის დიეტა

ძუძუს კიბო ქალებში ყველაზე გავრცელებული კიბოს ტიპია. ძუძუს კიბოს ხელშემწყობ ფაქტორებს შორისაა ხანდაზმული ასაკი, მემკვიდრეობითობა, გვიანი მენოპაუზა (55 წლის შემდეგ მენოპაუზის დადგომა), სქესი, უმოძრაო ცხოვრების წესი და არასწორი კვება. ცხოვრების წესის დადებითი ცვლილებებით, წონის კლებით, თამბაქოსა და ალკოჰოლის არმოხმარებით ძუძუს კიბოების %30-ის პრევენცია შეიძლება. ჯანსაღი კვების ყველაზე მარტივი და ეფექტიანი გზა უდავოდ ხმელთაშუაზღვის დიეტაა. 

ჭარბი წონა ან სიმსუქნე ძუძუს კიბოს რისკის ზრდის უმნიშვნელოვანეს ფაქტორებს შორისაა. როგორ მუშაობს ეს მექანიზმი?

მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი ორგანიზმში ესტროგენის დონეს ზრდის, რაც ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს აძლიერებს. ცნობილია ისიც, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი ორგანიზმში ზოგ ტოქსინს აკავებს (მაგალითად, დიოქსინებს). განსაკუთრებით ესტროგენდამოკიდებული ძუძუს კიბოს დროს ცხიმოვანი ქსოვილის შესამცირებლად, სხვა კიბოებისგან განსხვავებით, ძუძუს კიბოს დიაგნოზის მქონე ჭარბწონიანმა ან მსუქანმა ადამიანებმა ნორმალურ წონას უნდა მიაღწიონ.

ჭარბწონიან ქალებში სხვა ჰორმონის, ინსულინის დონეც მაღალია. ინსულინის უფრო მაღალი დონე ზოგ კიბოსთან, მათ შორის ძუძუს კიბოსთანაა დაკავშირებული.

მართალია, წონის მატებამ კიბოს რისკი შეიძლება გაზარდოს, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მართვადი მდგომარეობაა

ერთ კვლევაში ხმელთაშუაზღვის დიეტის მიმდევრებში სხეულის წონის მნიშვნელოვანი კლება და ამავდროულად უზმოზე გლუკოზისა და ინსულინის რაოდენობის მნიშვნელოვანი შემცირება გამოვლინდა.

კიბოს დიაგნოზის მქონე ადამიანებში, თუ ქიმიოთერაპიის გვერდითი მოვლენების (უმადობა, გულისრევა, ღებინება და სხვ.) ან ორგანიზმის კატაბოლიზმის (მეტაბოლური დაშლის) შედეგად საკვების არასაკმარისი მიღებაა, შესაბამისად უნდა ვიმოქმედოთ. დიაგნოზისას არსებული წონის მიუხედავად კვების სპეციალისტის მხარდაჭერა სასარგებლოა.

ვიცით, რომ ჭარბწონიანობის მიუხედავად წონის მომატების თავიდან აცილება სასარგებლოა

ყველას მიზანი იდეალურ წონამდე მისვლა და მხნეობის შენარჩუნება უნდა იყოს. უთვალავი სარგებლის მქონე ხმელთაშუაზღვის დიეტა კარგი დასაწყისი შეიძლება გახდეს.

ხმელთაშუაზღვის კვება არის მოდელი, რომელშიც ჭარბობს ახალი ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული, პარკოსნები, თხილეული, თევზი და ზეითუნის ზეთი; უპირატესობა მთლიანი მარცვლის პურს ენიჭება, ხოლო ტრანსცხიმების, ცხოველური ცხიმების, წითელი ხორცის, ფრინველის, რძისა და რძის პროდუქტების მიღება დაბალია.

ხმელთაშუაზღვის დიეტის მრავალი პროდუქტი სასარგებლო ქიმიურ ნაერთებს შეიცავს. მათ შორისაა ლიკოპინი (პომიდორი), კაპსაიცინი (ცხარე წიწაკა); ორგანოგოგირდოვანი ნაერთები (ხახვი, ნიორი); იზოთიოციანატები, ინდოლ-3-კარბინოლი, სულფორაფანი (ჯვაროსანი ბოსტნეული); პოლიაცეტილენები (ყაბაყი, სტაფილო); მონოტერპენები (ფორთოხალი, ლიმონი); გინკგეტინი (კაპარი); ფერულის მჟავა და სპერმიდინი (მთლიანი მარცვლეული).

საკვები, რომელიც ძუძუს კიბოს რისკზე მოქმედებს

რძე

რძის ერთ-ერთი ყველაზე სადავო საკითხია მოსაზრება, რომ მისი მიღებით ორგანიზმში შესული ესტროგენის დონის მატებამ ძუძუს კიბოს რისკი შეიძლება შექმნას. ამ საკითხზე ერთ კვლევაში ამ ორს შორის მნიშვნელოვანი კავშირის დადგენავერმოხერხდა. რძესთან დაკავშირებული კიდევ ერთი საკითხია მასში არსებული ლაქტოზისკიბოსთან დაკავშირება. მონელებისას ლაქტოზა ნაწლავებიდან კალციუმის შეწოვას ზრდის. მისი უპირატესობაა სისხლში შაქრის ნელა მატებაც. ერთ კვლევაში წარმოდგენილი იყო შედეგები, რომ დაბალცხიმიანი რძისა და რძის პროდუქტების მიღება კიბოსგან იცავს.

ამერიკის კიბოს საზოგადოება კიბოს პრევენციისთვის რძის მიღების კონკრეტულ რეკომენდაციას არ იძლევა. British Medical Journal-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ დღეში რძისა და რძის პროდუქტების 0-2 პორცია ურჩია.

- დაკავშირებული თემა: რძე და ჯანმრთელობა — საინტერესო საკითხი და გასაოცარი მიგნებები!

ფიტოესტროგენები

მცენარეულ ესტროგენებად ცნობილი ფიტოესტროგენები სოიასა და მსგავს საკვებში უფრო მაღალი კონცენტრაციითაა. პარკოსნებშიც გვხვდება, თუმცა ყველაზე მეტი სოიის პროდუქტებშია. მათი ზოგი სახეობა ორგანიზმში მოხვედრისას ესტროგენის რეცეპტორთან ურთიერთქმედებს და ესტროგენის ეფექტის მესამედს ავლენს. ზოგ კვლევაში აღწერილია ძუძუს კიბოსგან დაცვა ძუძუს ქსოვილის ვასკულარიზაციის (სისხლძარღვების წარმოქმნის) შეფერხებით. თუმცა განსაკუთრებით ჰორმონდადებითი ძუძუს კიბოს მქონე ქალებმა სოიის „განკურნების“ მიზნით ჭარბად მიღება უნდა აირიდონ; ნორმალური რაოდენობით მიღებაზე გაფრთხილება არ გამოქვეყნებულა.

სელის თესლი მასში არსებული ლიგნანით ფიტოესტროგენულ ეფექტს ავლენს. კვლევებში წამოყენებულია მოსაზრება, რომ მისი დიდი რაოდენობით მიღება ესტროგენს ზრდის და კიბოს რისკს ამაღლებს (იხილეთ სელის თესლი და ძუძუს კიბო).

საკვები ბოჭკო / ბოჭკოვანი საკვები

შვრიის, ქერის, ხორბლის, სიმინდისა და ბრინჯის მსგავსი დაუმუშავებელი მთლიანი მარცვლეული შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, ვიტამინებს, მინერალებსა და ჯანსაღ ბოჭკოს . საკვები ბოჭკოს რეგულარული, სათანადო რაოდენობით მიღება (დღეში 25-30 gr) ესტროგენის დონეს ამცირებს და წვრილი ნაწლავიდან ესტროგენის ხელახალ შეწოვასაც გამორიცხავს, რის გამოც ძუძუს კიბოს რისკსაც ამცირებს.

1 თეფში პარკოსნის კერძი + სალათები + ხილის 1-2 პორცია ბოჭკოს დღიურ მოთხოვნას შეიძლება აკმაყოფილებდეს.

ასევე ნაჩვენებია, რომ ტრადიციული ხმელთაშუაზღვის დიეტის მაღალმა ბოჭკოვანებამ განავლის მასა და ესტროგენების გამოყოფა შეიძლება გაზარდოს, რითაც პლაზმაში ესტრონისა და ესტრადიოლის კონცენტრაციებს ამცირებს.

ალკოჰოლი

ყველასთვის ცნობილია, რომ ალკოჰოლი ღვიძლის კიბოს იწვევს; ამასთან, ალკოჰოლის მოხმარება სულ მცირე 7 ტიპის კიბოს დადგენილი მიზეზია. ალკოჰოლური სასმელების მიღება ჯგუფი 1 კანცეროგენად არის კლასიფიცირებული. აგრეთვე აღმოჩნდა, რომ კოლორექტალურ და ძუძუს კიბოებსაც შეიძლება იწვევდეს. კიბოს რისკის გამო ახლა ალკოჰოლის არმიღებას ვურჩევთ. მათ, ვინც მის მიღებას ირჩევს, ქალებში დღეში 1, მამაკაცებში კი 2 სასმელით შეზღუდვას ურჩევს.

ნახშირწყლებისა და შაქრის მოხმარება

არსებობს კვლევები, რომ ნახშირწყლების ჭარბმა მიღებამ (მაგალითად, დღიური ენერგიის ნახევარზე მეტის ნახშირწყლებიდან მიღებამ) ორგანიზმში ინსულინის გამოყოფის გაზრდით ძუძუს კიბოს რისკი შეიძლება გაზარდოს. ორგანიზმში მომატებული ინსულინი ინსულინის მსგავს ზრდის ფაქტორს (IGF) და ესტროგენისა და ანდროგენის მსგავს სასქესო ჰორმონებს სისხლში ზრდის, რის გამოც კიბოსთან კავშირს ვარაუდობენ. მრავალი კვლევით დადასტურების მიუხედავად, პროსპექტული კვლევები საჭიროა.

მიღებული ნახშირწყლები რთული სტრუქტურისა და დაბალი გლიკემიური ინდექსის უნდა იყოს და ინსულინის ჭარბ გამოყოფას არ იწვევდეს (იხილეთ რომელია დაბალი გლიკემიური ინდექსის საუკეთესო პროდუქტები?). მარტივი / რაფინირებული ნახშირწყლები (ორცხობილა, ნამცხვარი, თეთრი პური, შაქარი, თეთრი ფქვილის ნაწარმი, ტკბილეული და დამუშავებული საკვები) სწრაფად ინელება, შიმშილის შეტევები შეიძლება გამოიწვიოს და მეტი ნახშირწყლის მიღებისკენ გვიბიძგოს.

ხმელთაშუაზღვის დიეტაში კალორიების დათვლა საჭირო არ არის. გახსოვდეთ, რომ რაფინირებული და დამუშავებული საკვების გამორიცხვით წონის კლება შესაძლებელია.

რთული ნახშირწყლების მისაღებად შეარჩიეთ მუქი ფქვილის პური, კვების გეგმაში აუცილებლად ჩართეთ პარკოსნები, წახემსებისას კი სიმინდის სიროფის შემცველი დამუშავებული პროდუქტების ნაცვლად ხილი აირჩიეთ. მნიშვნელოვანი საკითხია, არ აღმოვჩნდეთ „შაქრის მიღება კიბოს იწვევს — მცდარი წარმოდგენის“ გავლენის ქვეშ. შაქრის ჭარბი მიღება ჭარბ წონასა და სიმსუქნეს, მათთან დაკავშირებულ მეტაბოლურ-გენომურ ცვლილებებს იწვევს და ამით კიბოს რისკს ზრდის.

- დაკავშირებული თემა: რა არის სახამებელი, რა არის ფრუქტოზა და როგორ გარდაიქმნება ჭარბი შაქარი ცხიმად?

წითელი ხორცი

ამერიკის კიბოს საზოგადოების 2020 წლის კვებისა და ფიზიკური აქტივობის გაიდლაინმა დამუშავებული და წითელი ხორცის ნაკლებად მიღების მნიშვნელობა მეტად გამოკვეთა. ბოლო კვლევები ვარაუდობს, რომ წითელმა / დამუშავებულმა ხორცმაც ძუძუს კიბოს რისკის ზრდაში შეიძლება ითამაშოს როლი.

ხილი და ბოსტნეული

ხილი და ბოსტნეული მრავალი საკვები ნივთიერების, დაბალანსებული სტრუქტურის (ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების ბალანსი) და უხვი ბოჭკოს გამო ჯანსაღი კვების უმნიშვნელოვანესი ელემენტებია. 3000 მენოპაუზურ ქალზე კვლევამ აჩვენა, რომ ბოსტნეულის მაღალი მოხმარების ჯგუფში ძუძუს კიბო %37-ით ნაკლები იყო. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია ხილისა და ბოსტნეულის დღეში 5 პორციას ურჩევს.

დასკვნა

ვხედავთ, რომ ხმელთაშუაზღვის დიეტის მრავალი კომპონენტი ეფექტიანია როგორც წონის კონტროლში, ისე ძუძუს კიბოს რისკის შემცირებაში.

ხმელთაშუაზღვის დიეტით რეგულარულად მიღებულ ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს, ფლავონოიდებს, ვიტამინებსა და კაროტინოიდებს ჭარბი ესტროგენების ბუნებრივად შემცირება და თავისუფალი რადიკალების გაუვნებლება შეუძლია. ამ გზით ხმელთაშუაზღვის დიეტა ძუძუს კიბოს რისკისგან დამცავი ფაქტორი შეიძლება იყოს.