Kurban Bayramı uzun ve sıcak bir tatille birlikte geliyor. Hem bayramda hem de bu tatil döneminde beslenmenize dikkat etmezseniz, sağlıkla ilgili bazı sorunlar yaşayabilirsiniz. Bayram ve tatil günlerinde diyet yapın demek kolay değil ancak “Bayramda yemeyeceğiz de ne zaman yiyeceğiz!” diye düşünenler varsa dikkatli olmalarında fayda var. Özellikle bu bayramda kırmızı etle birlikte doymuş yağlardan zengin beslenme tarzı kolesterol hastaları ile kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişileri, diyabet, hipertansiyon ve böbrek hastalarını zorlayacaktır. Ayrıca aktif tedavi alan kanser hastaları da kendilerini zorlamayacak bir beslenmeyi sürdürmelidir. Fazla tüketim ve ayrıca fazla yağlı et gibi sindirilmesi zor olan besinler, mide-bağırsak rahatsızlıkları da yaratabilir. Kurban Bayramı sürecinde yaşlılar ve kronik hastalıkları olanlarla birlikte hepimizin dikkat etmesi gereken önerilere gelin birlikte göz atalım.

Kurban Bayramı için 8 sağlık önerisi

Kırmızı et tüketimine ne kadar dikkat etmeli?

Kırmızı et, zengin bir protein, demir, çinko ve B vitaminleri kaynağıdır. Proteinler kemik ve kas oluşumu için kullanılırken, demir ise kan hücrelerinin oksijeni taşımasında yardımcı olur. Demir koyu yeşil yapraklı bitkiler, fasulyeler ve tahıllarda da bulunur, fakat en iyi kırmızı etten emilir. Bunun yanı sıra et, çinko ve B vitaminleri içermektedir. Çinko DNA sentezinde ve bağışıklık sistemimizin çalışmasında etkilidir. B6 vitamini yine bağışıklık sistemi için, B12 vitamini ise sinir sistemi için faydalıdır. Ancak kırmızı etlerde doymuş yağ oranı yüksektir. Doymuş yağlar kan kolesterolünü yükseltir. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri de kalp hastalığı riskini arttırır. Dolayısıyla fazla yenilen kırmızı et kolesterol ve kalp damar hastalıkları için uygun değildir. Günlük tüketilen kırmızı etin 60-90 gr’ı geçmemesi tavsiye edilmektedir. Ayrıca fazla miktarda yenilen kırmızı et sindirim sorunlarına ve yüksek tansiyona neden olabilir. Üre ve ürik asit yüksekliği, özellikle az su içilmesi ile birlikte böbrek hastalarını zorlayabilir.

Bayramda dengeli beslenme mümkün mü?

Gün içerisinde et tüketiminizi porsiyon ve öğün sayısı olarak sınırlayın. Eti mümkün olduğunca öğlen yemeklerinde tüketmeye ve sınırlı baharat kullanmaya özen gösterin. Bu şekilde beslenme ayrıca mide-bağırsak sistemi ve tansiyon sorunlarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Haftada 2 gün kırmızı et tüketmek sağlık için idealdir.

Sebze tüketimi neden ihmal edilmemeli? Nasıl dengelemeli?

Sebze tüketimi, iki açıdan önemlidir. Sindirilmesi zor olan etlerin yerine mideyi ve bağırsakları rahatlatacak iyi bir seçenek olmasının yanı sıra kırmızı etin içerisinde bulunan demirin daha iyi emilmesi sağlayacaktır. Etlerin yanında sebze, salata ve gün içinde meyve tüketilmesi hem besin çeşitliliğini sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini arttırır. Bu sayece aynı zamanda yediğimiz kırmızı etin porsiyon miktarını azalacaktır.

Hijyene dikkat edin – Her zamankinden daha çok

Çiğ kırmızı et tehlikeli bakteriler taşıyabilir. Ancak kırımız eti suyla yıkamayın. Bakterilerin bulaşamaması için kırmızı etin uygun şekilde saklanması, hazırlanması ve pişirilmesi önemlidir. Çiğ eti yemek için hazırladıktan sonra ellerinizi yıkayın ve çiğ et için kullanılan mutfak eşyaları ve tabakları yıkayın. Kırmızı et pişirirken, etin içindeki bakterilerin öldürülmesini sağlamak için etin tamamını ısıtın. Gıda zehirlenmesinin oluşmaması için kırmızı et birden fazla kez ısıtmayın.

Hangi pişirme yöntem(ler)i tercih edilmeli?

Bayram günü kesilen hayvan eti, çoğunlukla bekletilmeksizin birkaç saat içinde pişirilerek tüketilir. Ancak yeni kesilmiş hayvanların etleri doğal olarak serttir. Etin sertliği hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Özellikle hazımsızlık ve şişkinlik gibi mide rahatsızlığı olanlar ile tansiyon hastaları, eti 24 saat beklettikten sonra tüketmeyi seçebilir. Etler küçük parçalar halinde kesilmeli ancak kızartmadan kaçınılmalıdır. Eğer kavurma yapılacaksa içine tereyağı ve benzeri katı yağlar veya kuyruk/iç yağı eklemeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirilmelidir.  Pişirme yöntemi olarak, haşlama, fırınlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmelidir. Mangal yapmak isteyenler ise etin alevle temasından kaçınmalı, etin kömürleşmemesine dikkat etmeleri gerekir.

Bayram ziyaretlerinin olmazsa olmazı tatlıya dikkat edin

Bir bayram geleneği olan tatlılar, bayram ziyaretlerinde ve özellikle yemek sonralarında ikram edilir. Bu durum özellikle diyabet hastalarında tehlikeli kan şekeri yüksekliği riski taşır. Tatlıyı öğün sonrasında yemek yerine, ara öğün olarak sınırlı miktarda tüketebilirsiniz. Şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz. Fazla miktarda yenilen meyvelerin de kan şekerinizi yükselteceğini unutmayın. Ayrıca yemeklerin yanında ekmek, pilav ve makarna gibi karbonhidratlı besinlerle, gazlı içecekler ve meyve suları da kan şekerinizi arttıracaktır.

Günlük sıvı tüketimi ne kadar olmalı?

Günlük sıvı tüketimi en az 2-2.5 litre olmalı; hatta sıcaklıkların arttığı ve aşırı terlemenin olduğu durumlarda daha fazla. Sıvı olarak özellikle su tüketiminin önemini vurgulamak gerekir. Yüksek miktarda proteinle beslenen kişilerin bol su içmeleri, üre ve ürik asit düzeylerini azaltılmasına, böbreklerden toksinlerin atılmasında yardımcı olacaktır. Özellikle yüksek tansiyon ve böbrek hastalarının bol bol su içmeleri tavsiye edilir. Yemekle birlikte asitli içecekler yerine ayran veya cacık tercih edebilirsiniz. Yemek sonrasında çay, kahve yerine açık çay veya yeşil çay tercih edebilirsiniz. Kırmız et sonrası hazmetmek için içilen çay etin içerisindeki demirin emilimine olumsuz etki edecektir. Çayı yemeğin hemen ardından içmemeye özen gösteriniz. Fazla içilen çay ve kahvenin çarpıntı ve uyku bozukluğu yapabileceğini unutmayın.

Tatilde dinlenmek önemli, ama hareketli bir yaşam tarzı daha önemli

Uzun bayram tatili boyunca egzersize de zaman ayırmayı ihmal etmeyin. En azında günde 40 dakika yürümeye özen gösterin. Yürüyüşün sindiriminizi rahatlatacağını da unutmayın. Egzersiz yapabilmek için her fırsatı değerlendirmelisiniz. Örneğin bayram ziyaretlerinize mümkünse yürüyerek gidebilirsiniz hatta akrabalarınızla birlikte çevrede kısa bir tur atabilirsiniz.

Herkese sağlıklı, mutlu bir Kurban Bayramı dileriz!