Ramazan'da Doğru Beslenme ve Orucun Sağlık Etkileri Hakkında Bilgiler
Ramazan geldi çattı! Ramazan'da 30 gün boyunca beslenme şeklimizin yanında beslenme alışkanlıklarımız da değişmektedir. Bu dönemi sağlıklı geçirebilmek hatta sağlığımız için daha faydalı hale getirmek için bazı kurallara dikkat etmemiz gerekir. Oruç tutmak, bazı sağlık sorunlarının çözümlerine yardımcı olabileceği gibi aynı zamanda sağlık açısından uygun olmayan kişilerin sağlıklarının kötüleşmesine de neden olabilir.
Kimler Oruç Tutmamalı?
Vücutta insülin eksikliği ile seyreden daha çok çocuk ve gençlerde görülen tip-1 diyabet hastaları, ilaç veya insülin kullanan tip-2 diyabet hastaları, çocuklar ve hasta kişiler, yine ilaç kullanmak durumunda olan hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, sinir sitemi hastalıkları ve aktif tedavi alan kanser gibi ciddi hastalıkları olan kişilerin oruç tutmaları önerilmemektedir. Hamileler, emziren anneler ve beden gücü ile ağır işlerde çalışan kişiler için de oruç tutmak uygun olmayabilir.
Oruç Tutmanın Sağlık Faydaları Nelerdir?
Oruç tutmak, hem ruhumuzu hem de bedenimizi gereksiz yüklerden arındırabilir. 30 gün boyunca yaklaşık 16 saat kadar uzun süre aç kalmak özellikle sindirim, kalp ve dolaşım sistemimizin rahatlamasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra çoğunlukla göbek çevremizin genişlemesi ile birlikte başlayan ve insülin direnci gelişmesi ile artan diyabet riskinin oruç ve oruç benzeri uzun açlıklar sayesinde azaltılabildiği gösterilmiştir.
Haftanın bir veya iki günü oruç benzeri uzun açlık periyodlarının diğer faydaları arasında, insülin ve leptin duyarlılığını arttırmak, inflamasyon ve serbest radikal seviyelerini azaltmak ve bunlar sayesinde kronik hastalık gelişim riskini azaltmak sayılabilir. Uzun açlıklarla yağ metabolizması olumlu etkilenir, zararlı kolesterollerin miktarı azalır, depolanmış yağ yakımı artar ve metabolik hastalık riski azalabilir. Aralıklı açlık diyetlerinin kilo kaybını sağlayarak, kalp ve beyin sağlığının yanında immün sistemi de güçlendirdiğini gösteren çalışmalar vardır. Kanser önleme veya kanser tedavisine olumlu etkilerini gösteren çalışmalar olsa da bu konuda güvenli ve kesin sonuçlar almak için daha çok çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.
Ancak Ramazan Ayı'nda tutulan orucun yanında daha fazla kilo vermek amacıyla farklı diyetlerin denenmesi veya tek öğün beslenmenin tercih edilmesi doğru değildir. Yemek tercihleri ve porsiyon miktarları normal sınırlarda tutulduğunda ideal kilo kaybı kendiliğinden gelecektir. Sahurun atlanmasının doğru bir seçim olmayacağı bilinmelidir.
Sahur İçin Beslenme İçin Önerileri
Sahur, kahvaltı öğünü gibi düşünülebilir. Gün içinde acıkma sorunu yaşayanlar özellikle sahurda protein içeriği yüksek gıdalar tercih etmelidir. Susuzluğu arttıran yağlı ve tuzlu gıdalar yerine sahurda az tuzlu peynir, az tuzlu zeytin, az yağlı süt ve haşlanmış yumurta gibi tok tutan gıdalar tercih edilebilir. Yüksek miktarda şeker içeren reçel, kakaolu fındık kremaları gibi gıdalar kan şeker miktarını hızlıca yükseltip kısa süre içerisinde acıkmamıza neden olacaktır.
İftar İçin Beslenme Önerileri?
Bütün gün aç kaldıktan sonra iftarda kendimizi ödüllendirmek için bazen kendimiz kaybedebiliyoruz. Oysa ki Ramazan Ayı'nın daha çok ruhumuzun doyması gerektiğini gerçeği unutabiliyoruz. Açlığın güzel bir yemekle mükafatı belki de ramazanın en güzel anlarından bir olsa da, özellikle yağlı ve ağır menüleri tercih edildiğinde mide ve kalp sağlığımız olumsuz etkilenebileceği için iftarlarda ne yediğimize dikkat etmemiz gerekmektedir.
Genel olarak bahsetmek gerekirse;
- İftarda çorba ve salata hafif bir başlangıç için sofrada bulunmalıdır.
- Pilav, makarna, pide, ekmek gibi karbonhidrat tüketimi sınırlandırılmalıdır. Sebzelere ağırlık verilmelidir.
- Et tüketilecek ise kavrulmuş, kızartılmış yağlı tercihler yerine haşlama, buğulama veya buharda pişirilmiş olanları tercih edilmelidir.
İftarda protein zengini gıdalar tercih edilmelidir. Ancak proteinlerin sadece etlerde veya hayvansal gıdalarda olduğu düşünülmemelidir. Bitkisel kaynaklı gıdalardan mercimek, fasulye, nohut ve fasulye gibi protein zengini gıdalar ramazanda sıkça tüketilmelidir. Çünkü içerdiği zengin lifler sayesinde aynı zamanda bu gıdalar bağırsaklarımızın dostudur.
Ramazanda özellikle artan kabızlık şikayetlerini gidermek için posalı ve liften zengin gıdalar yanında iftar ve sahur arasındaki 8 saat içerisinde bolca sıvı tüketilmelidir. Ortalama 2-2.5 litre sıvı tüketimi önemlidir. Vücudun ihtiyacı olmayan hatta daha da susamamıza neden olan yüksek şeker içerikli hazır meyve suları, kola, meyveli soda ve benzeri asitli içecekler yerine sıvı olarak özellikle su tercih edilmelidir. Alternatif olarak ayran ve soda içilebilir.
İftar sonrası tatlı olarak ağır ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmelidir. Tatlı veya meyvenin yemekten en az 1 saat sonrasında tüketilmesi daha uygun olacaktır.
Ramazanda iftarda veya günlük hayatta menü seçimleri ne olursa olsun doğru beslenmenin iki altın kuralı ise;
- Porsiyonları küçük veya ideal ölçülerde tutmak,
- Yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yemek, olduğu hatırlanmalıdır.
- Beslenme-Diyet araştırmalarında yeni olan ne – 2019?
