10 Irrtümer über das Abnehmen und die Fakten

Zu Beginn von 2021 gehört für viele von uns das Abnehmen zu den Zielen. Bei Diäten und Gewichtsverlust finden sich im Internet jedoch viele verwirrende Informationen. Vieles davon ist weit von wissenschaftlichen Belegen entfernt. Deshalb besprechen wir einige dieser Fehlinformationen.

Behauptungen und Fakten über Abnehmmethoden und -mittel

Das Frühstück auszulassen hilft beim Abnehmen

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“ Dieser Spruch mag stimmen oder auch nicht. Dass das Auslassen des Frühstücks beim Abnehmen hilft, erscheint jedoch wenig wahrscheinlich.

Die zugrunde liegende Idee ist, durch das Weglassen einer täglichen Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen. So einfach ist es jedoch nicht.

Wissenschaftliche Studien:

Eine Studie von 2010 analysierte die Nahrungsaufnahme von 9-15-Jährigen. Dieselben Angaben wurden 20 Jahre später erneut bei denselben Personen erhoben und verglichen. Teilnehmer, die sowohl als Kinder als auch als Erwachsene das Frühstück ausließen, hatten einen größeren Taillenumfang, höhere Nüchterninsulinwerte und höhere Gesamtcholesterinwerte. Vermutlich liegt dies daran, dass frühstückende Menschen weitere gesunde Lebensgewohnheiten haben.

Wer das Frühstück auslässt, kann im weiteren Tagesverlauf mehr essen, um das Energiedefizit auszugleichen. Es gibt jedoch auch gegenteilige Studien. Eine Untersuchung von 2013 zeigte, dass Frühstücksverzicht bei manchen Erwachsenen ein wirksames Mittel zur Senkung der Energieaufnahme sein kann. Allerdings wurde diese Studie nur mit 24 Personen durchgeführt.

Eine weitere Studie mit mehr als 25.000 Jugendlichen untersuchte den Zusammenhang zwischen Frühstücksverzicht und Adipositas. Auch Alkoholkonsum und Bewegungsmangel wurden untersucht. Es zeigte sich, dass Frühstücksverzicht auf die Gewichtszunahme einen stärkeren Einfluss hatte als Alkoholkonsum und Bewegungsmangel. Obesity Research & Clinical Practice veröffentlichte 2020 eine Metaanalyse mit derselben Einschätzung.

Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Abnehmen

„Hilfe beim Abnehmen“ ist das Werbeversprechen einer großen Nahrungsergänzungsmittelbranche. Tatsächlich sind diese Mittel jedoch unwirksam und können sogar gefährlich sein. Die amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) hat kein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme zugelassen. Sie weist außerdem auf viele Produkte mit gefährlichen versteckten Inhaltsstoffen auf dem Markt hin.

Der wichtigste Grund, warum Ergänzungsmittel bei manchen Menschen scheinbar wirken, ist der Placebo-Effekt. Menschen wünschen sich beim Einnehmen eines Mittels, dass es hilft, und achten genauer auf ihr Essen. Ohne veränderte Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung bleibt langfristiges Scheitern beim Abnehmen unvermeidlich.

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Ein „fettarm“-Etikett ist immer eine gesunde Wahl

Kohlenhydrate und Proteine enthalten 4 Kalorien pro Gramm, Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm. Eine Ernährung voller ungesunder, kalorienreicher, fetthaltiger Snacks führt sicher zur Gewichtszunahme. „Fettreduziert“ oder „fettarm“ macht ein Produkt jedoch nicht automatisch gesund. Bei diesen Produkten werden zum Ausgleich des Aromas oft Zucker oder Salz zugesetzt. Wie wir stets betonen, ist ein Blick auf die Zutatenliste entscheidend. Für eine normale Funktion braucht Ihr Körper gesunde Fette. Olivenöl, Avocado und Nüsse sind gesunde Fettquellen.

„Fettverbrennende“ Lebensmittel lassen Gewicht verlieren

Einige Lebensmittel werden als Fettverbrenner bezeichnet. Vielleicht hören Sie, dass Ananas, Ingwer, Brokkoli, grüner Tee und Knoblauch durch einen schnelleren Stoffwechsel beim Fettabbau helfen. Dass diese Lebensmittel allein beim Abnehmen helfen, ist jedoch wissenschaftlich kaum belegt.

Auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten lässt abnehmen

Viele halten Zwischenmahlzeiten bei einer Diät für einen großen Fehler. Natürlich ist es wichtig, fettreiche Leckereien und Snacks zu begrenzen. Nicht das Naschen ist das Problem, sondern die Art des Snacks.

In manchen Situationen können Zwischenmahlzeiten helfen, die Kalorienaufnahme besser zu steuern. Hier spielen individuelle Ernährungsgewohnheiten eine Rolle. Die meisten Menschen, besonders bei aktivem Lebensstil, brauchen Zwischenmahlzeiten für ihr Energiegleichgewicht. Etwas Obst, Joghurt oder eine kleine Menge Nüsse können helfen.

Eine Studie von 2011 verglich zwei Gruppen mit derselben täglichen Kalorienaufnahme, mit und ohne Zwischenmahlzeiten. Beim Gewichtsverlust gab es keinen Unterschied. Sich alle Lieblingsspeisen zu verbieten, kann manchmal die Bemühungen scheitern lassen. Gegen einen gelegentlichen Genuss ist nichts einzuwenden.

Allen Zucker streichen

Wer abnehmen möchte, muss Zucker nicht rücksichtslos aus der Ernährung streichen. Wie bei allem ist Maßhalten entscheidend.

Die US-Ernährungsleitlinie 2020-2025 empfiehlt, zugesetzten Zucker auf weniger als 10% der Energieaufnahme zu begrenzen. Außerdem braucht der Körper gesunde Zuckerquellen. Vollkornprodukte, Naturreis, Bulgur, Obst und Gemüse sind gesunde Zuckerquellen aus Kohlenhydraten, die die Ballaststoffaufnahme erhöhen.

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Künstliche Süßstoffe sind gesund

Viele Menschen wählen zur Verringerung ihrer Zuckeraufnahme kalorienarme oder kalorienfreie Süßstoffe wie Aspartam.

Eine 2017 veröffentlichte Metaanalyse untersuchte die Gesundheitswirkungen von Süßstoffen. Sie analysierte 37 Studien mit 406.910 Teilnehmern. Regelmäßig aufgenommene nicht nahrhafte Süßstoffe erhöhten den Body-Mass-Index (BMI) und das kardiometabolische Risiko. Nicht alle Studien kommen zu demselben Ergebnis; die Forschung auf diesem Gebiet geht weiter.

Es gibt Diäten zur gezielten Verschlankung einzelner Körperregionen

Die meisten möchten besonders an Hüften und Bauch Fett verlieren. Wo dies geschieht, lässt sich jedoch nicht bestimmen. Jeder Körper reagiert anders auf Gewichtsverlust. Wir können nicht wählen, wo zuerst Fett verloren geht. Soll ein bestimmter Bereich gestrafft werden, können Ernährung und unterstützendes Training bessere Ergebnisse bringen.

Eine Saftdetox lässt schnell abnehmen

Manche glauben, eine Fruchtsaftdetox helfe beim schnellen Abnehmen. Sie sollte jedoch zuletzt in Betracht kommen: Dabei nehmen Sie sehr viel flüssigen Zucker auf, der den Blutzucker rasch erhöhen und zu Gewichtszunahme führen kann. Rascher Gewichtsverlust durch Detoxprogramme beruht meist nur auf Flüssigkeitsverlust.

Es gibt keine wissenschaftliche Detox, die Giftstoffe aus dem Körper entfernt oder Sie gesünder macht. Sich ohne irgendeine Detox gesund zu ernähren ist die beste Entgiftung für den Körper.

Sich hungern zu lassen ist die beste Methode zum Abnehmen

Crashdiäten führen wahrscheinlich nicht zu langfristigem Gewichtsverlust. Sie können langfristig sogar eine Gewichtszunahme verursachen. Das eigentliche Problem ist, dass sich solche Diäten nur schwer durchhalten lassen. Weil sie die Lebensmittelauswahl begrenzen, könnten wichtige Nährstoffe fehlen. Anschließend können sie das Verlangen nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln verstärken.

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Fazit

Abnehmen erfordert kluge Entscheidungen und meist viel Geduld. Wir empfehlen, wissenschaftlich gestützte Lebensstiländerungen auszuprobieren. Weniger Kalorien und mehr Bewegung sind der sicherste Ansatz. Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Adipositas sollten jedoch vor Beginn einer neuen Diät einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft hinzuziehen. Denken Sie daran: Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch.

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