10 заблуждений о похудении и правда о них

В начале 2021 года среди целей многих из нас — похудеть . Однако о диетах и снижении веса в интернете слишком много противоречивой информации . Большая часть этих сведений далека от доказательности. Поэтому рассмотрим некоторые заблуждения.

Методы и препараты для похудения: утверждения и факты

Пропуск завтрака помогает похудеть

“Завтрак — самый важный приём пищи за день!» — это изречение может быть верным или нет. Но помощь пропуска завтрака в похудении маловероятна.

Логика здесь — предположение, что пропуск одного приёма пищи уменьшит суммарные калории. Однако всё не так просто, как кажется.

Научные исследования:

В исследовании 2010 года проанализировали питание людей в возрасте 9-15 лет. Те же данные повторно запросили у тех же людей через 20 лет и сравнили. У пропускавших завтрак и в детстве, и во взрослом возрасте окружность талии, инсулин натощак и общий холестерин оказались выше. Вероятно, это связано с наличием у завтракающих людей других здоровых привычек образа жизни.

Пропускающие завтрак могут есть больше в остальную часть дня, восполняя нехватку энергии. Но есть и исследования с противоположными результатами. Исследование 2013 года показало, что пропуск завтрака у некоторых взрослых может эффективно снижать потребление энергии. Однако отметим, что в исследовании участвовали 24 человека.

В другом исследовании с более 25.000 подростков изучали связь пропуска завтрака и ожирения . Также оценивали алкоголь и малоподвижность. По результатам пропуск завтрака по сравнению с алкоголем и малоподвижностью оказывал на набор веса более сильное влияние . Obesity Research & Clinical Practice — метаанализ 2020 года в этом журнале также согласуется с этой идеей.

Добавки помогают похудеть

“Помогающие похудеть» — так продвигает свою продукцию большая индустрия добавок. Но на деле они неэффективны и даже могут быть опасны. Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) не одобрило ни одной добавки для похудения. Оно также сообщило, что на рынке много добавок с опасными скрытыми компонентами.

Основная причина, по которой добавки кажутся работающими у некоторых людей, — плацебо эффект. Принимая добавки, люди хотят пользы и внимательнее относятся к еде. Без изменения пищевых привычек и добавления активности долгосрочная неудача похудения неизбежна.

• Вас может заинтересовать: 8 общих особенностей долгожителей Голубых зон мира 

Надпись «мало жира» всегда означает здоровый выбор

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий на грамм. Изобилие нездоровой, высококалорийной, жирной вредной еды определённо приведёт к полноте. Но надписи «пониженная жирность» или «мало жира» не делают продукт автоматически полезным. В них для баланса вкуса часто добавляют сахар или соль . Как мы всегда отмечаем, ключевое — проверять состав. Для правильной работы организму нужны полезные жиры . Оливковое масло, авокадо и орехи — источники полезных жиров.

«Жиросжигающие» продукты помогают похудеть

Некоторые продукты называют жиросжигающими. Можно услышать, что ананас, имбирь, брокколи, зелёный чай и чеснок ускоряют метаболизм и помогают сжигать жир. Научных доказательств, что эти продукты сами по себе помогают похудеть, очень мало.

Отказ от перекусов помогает похудеть

Люди считают перекусы большой ошибкой во время диеты. Конечно, важно ограничивать жирные угощения и закуски. Проблема не в перекусах, а в их виде.

В некоторых случаях перекусы помогают лучше контролировать калории. Здесь важны индивидуальные пищевые привычки. Большинство людей, особенно ведущих активную жизнь, нуждаются в перекусах между едой для энергетического баланса. Порция фруктов, йогурт или небольшое количество орехов могут помочь.

Исследование 2011 года сравнило две группы с одинаковой суточной калорийностью — с перекусами и без. Различий в снижении веса не нашли. Лишение себя всех любимых продуктов иногда сводит усилия на нет. Можно сказать, что иногда побаловать себя не вредно.

Исключите все сахара

Желающему похудеть не нужно беспощадно исключать сахар из рациона. Как и во всём, ключ — умеренность.

Диетические рекомендации США 2020-2025советуют ограничить добавленный сахар менее %10 получаемой энергии. Кроме того, организму нужны полезные источники сахара . Цельные злаки, коричневый рис, булгур, фрукты и овощи — полезные углеводные источники сахара, увеличивающие потребление клетчатки.

• Связанная тема: Вызывает ли сахар рак?

Искусственные подсластители полезны

Многие выбирают для снижения сахара низкокалорийные или бескалорийные подсластители , такие как аспартам.

Метаанализ 2017 года изучал влияние подсластителей на здоровье. Он проанализировал данные 406.910 участников в 37 исследованиях. Регулярное употребление некалорийных подсластителей повышало индекс массы тела (ИМТ) и кардиометаболический риск . Хотя не все исследования дают одинаковые результаты, работа продолжается.

Есть диеты для локального похудения

Большинство хочет избавиться от жира особенно на бёдрах и животе. На деле выбрать это невозможно: каждое тело реагирует по-разному. Мы не можем выбирать, откуда жир уйдёт первым. Для улучшения определённой области сочетание питания с упражнениями может дать лучший результат.

Соковый детокс быстро помогает похудеть

Некоторые думают, что соковые детоксы помогут быстро похудеть. Но это должно быть последним вариантом, о котором стоит думать: вы получаете много жидкого сахара, быстро повышающего гликемию и способного вызывать набор веса. Быстрая потеря веса на детокс-программах чаще всего обусловлена лишь потерей жидкости .

Не существует научно обоснованного детокса, который очищает организм от токсинов или делает вас здоровее. Здоровое питание без какого-либо детокса — лучший детокс для организма.

Лучший способ похудеть — голодать

Экстремальные диеты долгосрочное снижение веса вряд ли обеспечат. Напротив, в перспективе они могут привести к набору веса. Главная проблема — их очень трудно соблюдать. Из-за ограниченного разнообразия еды можно недополучать основные питательные вещества, а впоследствии захотеть жирных и сладких продуктов.

• Связанная тема: Лучшие / здоровые диеты — список 2020

Вывод

Похудение требует разумного выбора и обычно большого терпения. Рекомендуем пробовать доказательные изменения образа жизни. Снижение калорийности и упражнения — самый безопасный подход к похудению. Однако люди с хроническими болезнями, например диабетом и ожирением, перед новым режимом питания должны получить поддержку врача или специалиста по питанию. Напоминаем: если что-то выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

• Связанная тема: 23 научно обоснованных совета желающим похудеть