2021'e başlarken birçoğumuzun hedefleri arasında zayıflamak var. Bununla birlikte diyet ve kilo kaybı söz konusu olduğunda internette çok fazla kafa karıştırıcı bilgi mevcut. Bu bilgilerin birçoğu, kanıta dayalı olmaktan uzaktır. Bu nedenle bazı yanlış bilgileri sizler için ele aldık.

Zayıflama yöntemleri / ilaçları konusunda iddialar ve gerçekler

Kahvaltıyı atlamak kilo vermeye yardımcı olur

“Kahvaltı günün en önemli öğünüdür!” şeklindeki atasözü doğru olabilir veya olmayabilir. Ancak kahvaltıyı atlamanın kilo vermeye yardımcı olması pek olası görünmüyor.

Buradaki asıl mantık günde bir öğün atlamanın genel kalori alımını azaltacağı düşüncesidir. Ancak bu durum sanıldığı kadar basit değildir.

Bilimsel çalışmalar:

2010 yılında yapılan bir çalışmada 9-15 yaş arası kişilerin gıda alım bilgileri analiz edildi. Aynı bilgiler 20 yıl sonra aynı kişilerden tekrar istendi ve karşılaştırıldı. Çocukluk ve yetişkinlik döneminde kahvaltıyı atlayan katılımcıların daha büyük bel çevresi, daha yüksek açlık insülin seviyeleri ve daha yüksek total kolesterol seviyelerine sahip olduğu görüldü. Bunun nedeni muhtemelen kahvaltı yapan kişilerin başka sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarına sahip olmasıdır.

Kahvaltıyı atlayan kişiler enerji açığını kapatmak için günün geri kalanında daha fazla yemek yiyebilir. Bununla birlikte tersini söyleyen çalışmalar da mevcuttur. 2013 yılında yapılan bir araştırma kahvaltıyı atlamanın bazı yetişkinlerde enerji alımını azaltmak için etkili bir araç olabileceğini gösterdi. Ancak bu çalışmanın 24 kişi ile yapıldığını belirtmek isteriz.

25.000’den fazla ergenle yapılan bir başka çalışmada kahvaltıyı atlamak ve obezite arasındaki bağlantı araştırıldı. Aynı zamanda alkol tüketimi ve hareketsizlik düzeyleri de araştırıldı. Çalışma sonucunda kahvaltıyı atlamanın kilo alımı üzerine, alkol tüketimi ve hareketsizlikten daha yüksek bir etkisi olduğu görüldü. Obesity Research & Clinical Practice dergisinde yer alan 2020 meta-analiz incelemesi de aynı fikirdedir.

Takviyeler kilo vermenize yardımcı olur

“Kilo verdirmeye yardımcı” adıyla pazarlanan geniş bir takviye endüstrisi var. Ancak gerçekte, bunlar etkisizdir. Hatta tehlikeli olabilirler. Amerika Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), zayıflamak için hiçbir takviye ürüne onay vermemiştir. Ayrıca piyasada tehlikeli gizli bileşen içeren pek çok takviye ürün olduğunu belirtmiştir.

Takviyelerin bazı insanlarda işe yarıyormuş gibi görünmesinin ana nedeni plasebo etkisidir. İnsanlar takviye kullandıklarında, bunun kendilerine yardımcı olmasını isterler ve ne yedikleri konusunda daha dikkatli hale gelirler. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmediğiniz ve hayata hareket katmadığınız sürece zayıflama konusunda uzun vadede başarısız olmak kaçınılmazdır.

"Az yağlı" etiketi her zaman sağlıklı bir seçimdir

Karbonhidrat ve proteinler gram başına 4 kalori içerir. Yağlar ise gram başına 9 kalori sağlar. Diyetinizi sağlıksız, yüksek kalorili, yağ yüklü abur cubur yiyeceklerle doldurmak sizi kesinlikle şişmanlatacaktır. Ancak “azaltılmış yağ” veya “az yağlı” ifadesi bir ürünü otomatik olarak sağlıklı bir seçim haline getirmez. Bu ürünlerde aroma dengesini sağlamak için çoğu zaman ilave şeker veya tuz kullanılır. Her zaman belirttiğimiz gibi ürünün içindekiler kısmını kontrol etmek anahtar noktadır. Vücudunuzun düzgün çalışması için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

"Yağ yakan" yiyecekler kilo verdirir

Bazı yiyecekler yağ yakıcı olarak adlandırılır. Ananas, zencefil, brokoli, yeşil çay ve sarımsak gibi yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırarak yağ yakmaya yardımcı olduğunu duyabilirsiniz. Bu yiyeceklerin tek başına kilo vermeye yardımcı olduğuna dair çok az bilimsel kanıt mevcuttur.

Atıştırmalıkları kesmek kilo verdirir

İnsanlar atıştırmanın diyet yaparken büyük bir yanlış olduğunu düşünür. Elbette yüksek yağlı ikram ve atıştırmalıkları sınırlamak önemlidir. Sorun atıştırma değil atıştırma türüdür.

Bazı durumlarda atıştırma, kalori alımını daha iyi yönetmenizi sağlayabilir. Burada kişiye özgü beslenme alışkanlıkları devreye girer. Çoğu insan, özellikle aktif bir yaşam tarzına sahip olanlar enerji dengesini korumak için öğün aralarında atıştırmalıklara ihtiyaç duyar. Bir parça meyve, yoğurt veya az miktarda kuruyemiş size yardımcı olabilir.

2011’de yapılan bir çalışma, gün içinde aynı kaloriyi alan, ara öğün yapan ve yapmayan iki grubu karşılaştırılmıştır. Her iki grupta da kilo kaybı açısından bir fark bulunamamıştır. Kendinizi sevdiğiniz tüm yiyeceklerden mahrum bırakmak bazen çabalarınızın boşa gitmesinde neden olur. Kendinize arada bir ikramda bulunmanın bir zararı yok diyebiliriz.

Tüm şekerleri kesin

Kilo vermek isteyen bir kişinin diyetinden acımasızca şekeri kesmesine gerek yoktur. Her şeyde olduğu gibi anahtar nokta ölçülü olmaktır.

2020-2025 ABD Diyet Rehberi’nde ilave şekerin, alınan enerjinin %10’undan daha azı ile sınırlandırılması önerilmiştir. Ayrıca vücudun sağlıklı şeker kaynaklarına ihtiyacı vardır. Tam tahıllar, esmer pirinç, bulgur, meyve ve sebze gibi karbonhidrat kaynakları lif alımınızı artıracak sağlıklı şeker kaynaklarıdır.

Yapay tatlandırıcılar sağlıklıdır

Pek çok insan şeker alımını azaltmak için aspartam gibi düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcıları tercih ediyor.

2017’de yayımlanan bir meta-analiz tatlandırıcıların sağlık etkilerini araştırdı. 406.910 katılımcı ile yapılan 37 çalışmayı analiz etti. Besleyici olmayan rutin alınan tatlandırıcıların vücut kitle indeksi (VKİ) ve kardiyometabolik riski artırdığı görüldü. Tüm araştırmalar aynı sonuca ulaşmasa da bu alandaki çalışmalar devam ediyor.

Bölgesel incelme sağlayan diyetler vardır

Çoğu insan özellikle basen ve karın bölgelerindeki yağları kaybetmek ister. Gerçekte bunu belirlemek mümkün değildir. Her beden, kilo vermeye farklı tepki verir. Önce hangi bölgeden yağ gideceğini seçemeyiz. Belirli bir bölgeyi toparlamak için diyet, egzersizle desteklenirse daha iyi sonuçlar alınabilir.

Meyve suyu detoksu hızlı kilo verdirir

Bazı insanlar hızlı kilo vermek için meyve suyu detokslarının işe yarayacağını düşünür. Ancak bu akla en son gelecek şey olmalı. Çünkü kan şekerini hızlı yükselten ve kilo alımına neden olabilecek çok fazla sıvı şeker almış olursunuz. Detoks programları ile hızlı verilen kilo, çoğunlukla sadece sıvı kaybından kaynaklanır.

Vücudunuzdaki toksinleri temizleyen veya sizi daha sağlıklı hale getiren herhangi bilimsel bir detoks yoktur. Hiçbir detoks yapmadan sağlıklı beslenmek vücut için en güzel detokstur.

Kilo vermenin en iyi yolu kendini aç bırakmaktır

Şok diyetlerin uzun vadeli kilo kaybına neden olması olası değildir. Tam tersi uzun vadede kilo alımına neden olabilirler. Asıl sorun bu tür bir diyetin sürdürülmesinin çok zor olmasıdır. Şok diyetler tüketilen yiyecek çeşitliliği açısından sınırlı olabileceğinden temel besinleri kaçırıyor olabilirsiniz. Sonrasında yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekler istemenize neden olabilir.

Sonuç

Kilo vermek bazı akıllı seçimler ve genellikle çok fazla sabır gerektirir. Bu yolda kanıta dayalı yaşam tarzı değişikliklerini denemenizi tavsiye ederiz. Kilo vermek için kalori alımını azaltmak ve egzersiz yapmak en güvenli yaklaşımdır. Bununla birlikte diyabet ve obezite gibi kronik hastalıkları olan kişiler yeni bir diyet rejimine başlamadan önce doktor veya beslenme uzmanından destek almalıdırlar. Hatırlatmak isteriz ki bir şey gerçek olamayacak kadar iyi görünüyorsa muhtemelen öyledir.