10 باور نادرست درباره کاهش وزن و واقعیت آن‌ها
در این مقاله
در آغاز 2021، بسیاری از ما هدف کاهش وزن داریم. اما درباره رژیم و کاهش وزن در اینترنت اطلاعات گیج‌کننده فراوان است و بسیاری از آن‌ها از شواهد دورند. به همین دلیل برخی اطلاعات نادرست را بررسی کرده‌ایم.
ادعاها و واقعیت‌های روش‌ها / داروهای کاهش وزن
حذف صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند
«صبحانه مهم‌ترین وعده روز است!» این گفته شاید درست باشد یا نباشد. اما کمک حذف صبحانه به کاهش وزن چندان محتمل به نظر نمی‌رسد.
منطق اصلی این است که حذف یک وعده در روز کالری کل را کم می‌کند، اما موضوع به این سادگی نیست.
پژوهش‌های علمی:
در پژوهشی در 2010، اطلاعات دریافت غذایی افراد 9-15 ساله تحلیل شد. همان اطلاعات 20 سال بعد دوباره از همان افراد گرفته و مقایسه شد. شرکت‌کنندگانی که در کودکی و بزرگسالی صبحانه را حذف می‌کردند، دور کمر بیشتر، انسولین ناشتای بالاتر و کلسترول کل بالاتری داشتند. احتمالاً چون صبحانه‌خورها عادت‌های سالم دیگری نیز دارند.
افرادِ حذف‌کننده صبحانه ممکن است برای جبران انرژی در بقیه روز بیشتر بخورند. با این حال، پژوهش‌هایی خلاف این را می‌گویند. پژوهشی در 2013 نشان داد حذف صبحانه در بعضی بزرگسالان می‌تواند برای کاهش انرژی دریافتی مؤثر باشد. اما باید بگوییم این پژوهش با 24 نفر انجام شد.
پژوهش دیگری در بیش از 25.000 نوجوان رابطه حذف صبحانه و چاقی را بررسی کرد و مصرف الکل و بی‌تحرکی را نیز سنجید. نتیجه نشان داد اثر حذف صبحانه بر افزایش وزن از الکل و بی‌تحرکی بیشتر است. Obesity Research & Clinical Practice در فراتحلیل 2020 خود نیز با این دیدگاه موافق است.
مکمل‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند
«کمک‌کننده به کاهش وزن» نام صنعتی بزرگ از مکمل‌هاست. اما در واقع بی‌اثرند و حتی ممکن است خطرناک باشند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هیچ مکملی را برای کاهش وزن تأیید نکرده و می‌گوید مکمل‌های فراوانی با ترکیبات پنهان خطرناک در بازار وجود دارند.
علت اصلی اینکه مکمل برای بعضی افراد ظاهراً کار می‌کند، اثر دارونما است. افراد هنگام مصرف مکمل می‌خواهند به آن‌ها کمک کند و درباره غذایشان محتاط‌تر می‌شوند. اگر عادت غذایی را عوض نکنید و تحرک را وارد زندگی نکنید، شکست بلندمدت در کاهش وزن اجتناب‌ناپذیر است.
- شاید برایتان جالب باشد: 8 ویژگی مشترک طولانی‌عمرترین مردم مناطق آبی جهان
برچسب «کم‌چرب» همیشه انتخاب سالم است
کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم 4 کالری و چربی در هر گرم 9 کالری دارد. پر کردن رژیم با خوراکی ناسالم، پرکالری و پرچرب قطعاً چاقتان می‌کند. اما «چربی کاهش‌یافته» یا «کم‌چرب» خودبه‌خود محصول را سالم نمی‌کند. در این محصولات اغلب برای حفظ تعادل طعم، قند یا نمک اضافه می‌شود. همان‌طور که همیشه می‌گوییم، بررسی ترکیبات محصول کلیدی است. بدن برای کارکرد درست به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون، آووکادو و مغزها از منابع چربی سالم‌اند.
خوراکی «چربی‌سوز» وزن را کم می‌کند
بعضی غذاها چربی‌سوز نامیده می‌شوند. شاید بشنوید آناناس، زنجبیل، بروکلی، چای سبز و سیر با افزایش سوخت‌وساز به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. شواهد علمی کمک این غذاها به‌تنهایی به کاهش وزن بسیار کم است.
حذف میان‌وعده وزن را کم می‌کند
مردم فکر می‌کنند میان‌وعده هنگام رژیم اشتباهی بزرگ است. البته محدود کردن پذیرایی‌ها و میان‌وعده‌های پرچرب مهم است. مشکل خود میان‌وعده نیست؛ نوع آن است.
گاهی میان‌وعده به مدیریت بهتر کالری کمک می‌کند. اینجا عادت غذایی فرد مطرح است. بیشتر افراد، به‌ویژه افراد فعال، برای تعادل انرژی به میان‌وعده نیاز دارند. مقداری میوه، ماست یا کمی مغزها می‌تواند کمک کند.
پژوهشی در 2011 دو گروه با کالری روزانه یکسان، یکی با میان‌وعده و دیگری بدون آن، را مقایسه کرد. تفاوتی در کاهش وزن نبود. محروم کردن خود از همه غذاهای محبوب گاهی تلاش‌ها را بی‌نتیجه می‌کند. می‌توان گفت پذیرایی گاه‌به‌گاه از خود زیانی ندارد.
همه قندها را حذف کنید
کسی که می‌خواهد وزن کم کند لازم نیست بی‌رحمانه قند را حذف کند. مانند همه چیز، تعادل کلید است.
راهنمای تغذیه آمریکا 2020-2025توصیه می‌کند قند افزوده به کمتر از %10 انرژی دریافتی محدود شود. بدن همچنین به منابع سالم قند نیاز دارد. غلات کامل، برنج قهوه‌ای، بلغور، میوه و سبزی منابع کربوهیدرات و قند سالم‌اند که دریافت فیبر را افزایش می‌دهند.
- موضوع مرتبط: آیا قند باعث سرطان می‌شود؟
شیرین‌کننده مصنوعی سالم است
بسیاری برای کاهش قند دریافتی، شیرین‌کننده‌های کم‌کالری یا بی‌کالری مانند آسپارتام را انتخاب می‌کنند.
فراتحلیلی منتشرشده در 2017 آثار شیرین‌کننده‌ها بر سلامت را بررسی کرد و 37 پژوهش با 406.910 شرکت‌کننده را تحلیل کرد. مشاهده شد مصرف معمول شیرین‌کننده غیرمغذی، شاخص توده بدنی (VKİ) و خطر قلبی‌متابولیک را بالا می‌برد. اگرچه همه پژوهش‌ها به نتیجه یکسان نرسیده‌اند، بررسی‌ها ادامه دارند.
رژیم‌هایی برای لاغری موضعی وجود دارد
بیشتر مردم می‌خواهند به‌ویژه چربی باسن و شکم را کم کنند. در واقع تعیین آن ممکن نیست. بدن‌ها به کاهش وزن متفاوت پاسخ می‌دهند و نمی‌توان انتخاب کرد اول کدام قسمت چربی کم کند. برای جمع‌وجور شدن بخش مشخص، همراهی رژیم با ورزش نتیجه بهتری دارد.
سم‌زدایی آب‌میوه‌ای سریع وزن را کم می‌کند
بعضی فکر می‌کنند سم‌زدایی آب‌میوه‌ای برای کاهش وزن سریع کار می‌کند. اما باید آخرین چیزی باشد که به ذهن می‌رسد، چون قند مایع زیادی می‌گیرید که قند خون را سریع بالا می‌برد و ممکن است وزن را زیاد کند. کاهش وزن سریع با سم‌زدایی اغلب فقط از دفع مایعات ناشی می‌شود.
هیچ سم‌زدایی علمی‌ای وجود ندارد که سموم بدن را پاک کند یا سالم‌ترتان کند. تغذیه سالم بدون هیچ سم‌زدایی، بهترین سم‌زدایی برای بدن است.
بهترین راه کاهش وزن گرسنگی دادن به خود است
رژیم ضربتی به‌احتمال زیاد کاهش وزن بلندمدت ایجاد نمی‌کند و برعکس ممکن است در بلندمدت وزن را افزایش دهد. مشکل اصلی دشواری ادامه دادن آن است. چون تنوع غذا محدود است، ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید و بعداً میل به خوراکی پرچرب و پرقند پیدا کنید.
- موضوع مرتبط: بهترین / سالم‌ترین رژیم‌ها – فهرست 2020
نتیجه
کاهش وزن به انتخاب‌های هوشمندانه و معمولاً صبر فراوان نیاز دارد. توصیه می‌کنیم تغییرهای سبک زندگی مبتنی بر شواهد را امتحان کنید. کاهش کالری و ورزش ایمن‌ترین راه است. با این حال، افراد دارای بیماری مزمن مانند دیابت و چاقی باید پیش از رژیم تازه از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرند. یادآوری می‌کنیم اگر چیزی آن‌قدر خوب به نظر می‌رسد که واقعی بودنش بعید است، احتمالاً همین‌طور است.
منابع
2. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake, David A Levitsky et all, Physiology&Behavior, 2013
3. Skipping breakfast, alcohol consumption and physical inactivity as risk factors for overweight and obesity in adolescents: results of the E-MOVO Project, S Croezen et all, European Journal of Clinical Nutrition, 2007
4. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies, Meghan B. Azad et all, Canadian Medical Association Journal, 2017
5. Medicalnewstoday, Medical myths: All about weight loss, January 2021
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.