Arıqlamaq haqqında bilinən 10 yanlış fikir və həqiqətlər

2021-ci ilə başlayarkən bir çoxumuzun məqsədləri arasında arıqlamaq var. Bununla belə, pəhriz və çəki itkisi mövzusunda internetdə həddindən artıq çaşqınlıq yaradan məlumat mövcuddur. Bu məlumatların çoxu sübutlara əsaslanmaqdan uzaqdır. Buna görə bəzi yanlış məlumatları sizin üçün araşdırdıq.

Arıqlama üsulları / dərmanları haqqında iddialar və həqiqətlər

Səhər yeməyini buraxmaq arıqlamağa kömək edir

“Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir!” məsəli doğru da ola bilər, olmaya da bilər. Lakin səhər yeməyini buraxmağın arıqlamağa kömək etməsi çox ehtimallı görünmür.

Buradakı əsas məntiq gündə bir yeməyi buraxmağın ümumi kalori qəbulunu azaldacağı düşüncəsidir. Lakin vəziyyət düşünüldüyü qədər sadə deyil.

Elmi tədqiqatlar:

2010-cu ildə aparılmış tədqiqatda 9-15 yaşlı şəxslərin qida qəbulu məlumatları təhlil edildi. Eyni məlumatlar 20 il sonra həmin şəxslərdən yenidən istənildi və müqayisə olundu. Uşaqlıq və yetkinlik dövründə səhər yeməyini buraxan iştirakçıların bel çevrəsinin daha böyük, aclıq insulin səviyyələrinin və ümumi xolesterin səviyyələrinin daha yüksək olduğu görüldü. Bunun səbəbi yəqin ki, səhər yeməyi yeyən şəxslərin başqa sağlam həyat tərzi vərdişlərinə sahib olmasıdır.

Səhər yeməyini buraxanlar enerji çatışmazlığını ödəmək üçün günün qalan hissəsində daha çox yeyə bilərlər. Bununla yanaşı, əksini deyən tədqiqatlar da mövcuddur. 2013-cü ildə aparılmış araşdırma səhər yeməyini buraxmağın bəzi yetkinlərdə enerji qəbulunu azaltmaq üçün təsirli vasitə ola biləcəyini göstərdi. Lakin bu tədqiqatın 24 nəfərlə aparıldığını qeyd etmək istəyirik.

25.000-dən çox yeniyetmə ilə aparılan başqa tədqiqatda səhər yeməyini buraxmaqla piylənmə arasındakı əlaqə araşdırıldı. Eyni zamanda alkoqol istehlakı və hərəkətsizlik səviyyələri də araşdırıldı. Nəticədə səhər yeməyini buraxmağın çəki artımına alkoqol istehlakı və hərəkətsizlikdən daha güclü təsiri olduğu görüldü. Obesity Research & Clinical Practice jurnalında yer alan 2020-ci il meta-analiz icmalı da eyni fikirdədir.

Əlavələr arıqlamağınıza kömək edir

“Arıqlamağa kömək edən” adı ilə satılan böyük qida əlavələri sənayesi var. Lakin əslində bunlar təsirsizdir. Hətta təhlükəli ola bilərlər. Amerika Qida və Dərman İdarəsi (FDA) arıqlamaq üçün heç bir qida əlavəsinə icazə verməyib. Həmçinin bazarda təhlükəli gizli tərkib hissəsi olan çoxsaylı qida əlavələrinin mövcudluğunu bildirib.

Əlavələrin bəzi insanlarda işləyirmiş kimi görünməsinin əsas səbəbi plasebo təsiridir. İnsanlar əlavə qəbul etdikdə onun özlərinə kömək etməsini istəyir və nə yediklərinə daha diqqətlə yanaşırlar. Yemək vərdişlərinizi dəyişmədiyiniz və həyatınıza hərəkət qatmadığınız müddətdə arıqlamaqda uzunmüddətli uğursuzluq qaçılmazdır.

• Marağınızı çəkə bilər: Dünyanın ən uzunömürlü Mavi Bölgə insanlarının 8 ortaq xüsusiyyəti 

"Az yağlı" etiketi həmişə sağlam seçimdir

Karbohidratlar və zülallar hər qramda 4 kalori ehtiva edir. Yağlar isə hər qramda 9 kalori verir. Pəhrizinizi sağlam olmayan, yüksək kalorili, yağla dolu qəlyanaltılarla doldurmaq sizi mütləq kökəldəcək. Lakin “yağı azaldılmış” və ya “az yağlı” ifadəsi məhsulu avtomatik olaraq sağlam seçim etmir. Bu məhsullarda dad tarazlığını təmin etmək üçün çox vaxt əlavə şəkər və ya duz istifadə edilir. Həmişə qeyd etdiyimiz kimi, məhsulun tərkib hissələrini yoxlamaq əsas məqamdır. Bədəninizin düzgün işləməsi üçün sağlam yağlara ehtiyacı var. Zeytun yağı, avokado və çərəzlər sağlam yağ mənbələridir.

"Yağ yandıran" qidalar arıqladır

Bəzi qidalar yağ yandıran kimi adlandırılır. Ananas, zəncəfil, brokoli, yaşıl çay və sarımsaq kimi qidaların maddələr mübadiləsini sürətləndirərək yağ yandırmağa kömək etdiyini eşidə bilərsiniz. Bu qidaların təkbaşına arıqlamağa kömək etdiyinə dair elmi sübut çox azdır.

Qəlyanaltıları kəsmək arıqladır

İnsanlar pəhriz zamanı qəlyanaltı yeməyin böyük səhv olduğunu düşünür. Əlbəttə, yüksək yağlı təamları və qəlyanaltıları məhdudlaşdırmaq vacibdir. Problem qəlyanaltı yeməkdə deyil, qəlyanaltının növündədir.

Bəzi hallarda qəlyanaltı yemək kalori qəbulunu daha yaxşı idarə etməyinizə imkan verə bilər. Burada şəxsi qidalanma vərdişləri rol oynayır. İnsanların çoxunun, xüsusilə fəal həyat tərzi olanların enerji tarazlığını qorumaq üçün yeməklər arasında qəlyanaltıya ehtiyacı var. Bir parça meyvə, yoqurt və ya az miqdarda çərəz sizə kömək edə bilər.

2011-ci ildə aparılmış tədqiqatda gün ərzində eyni kalori qəbul edən, ara yemək yeyən və yeməyən iki qrup müqayisə edildi. Hər iki qrup arasında çəki itkisi baxımından fərq tapılmadı. Sevdiyiniz bütün qidalardan özünüzü məhrum etmək bəzən səylərinizin boşa getməsinə səbəb olur. Arabir özünüzə sevdiyiniz təamı yeməyə icazə verməyin zərəri olmadığını deyə bilərik.

Bütün şəkərləri kəsin

Arıqlamaq istəyən şəxsin pəhrizindən şəkəri amansızcasına çıxarmasına ehtiyac yoxdur. Hər şeydə olduğu kimi əsas məqam ölçülü olmaqdır.

2020-2025 ABŞ Pəhriz Təlimatında əlavə şəkərin qəbul olunan enerjinin %10-dan azı ilə məhdudlaşdırılması tövsiyə edilib. Həmçinin bədənin sağlam şəkər mənbələrinə ehtiyacı var. Tam taxıllar, qəhvəyi düyü, bulqur, meyvə və tərəvəz kimi karbohidrat mənbələri lif qəbulunuzu artıracaq sağlam şəkər mənbələridir.

• Əlaqəli mövzu: Şəkər xərçəng yaradırmı?

Süni dadlandırıcılar sağlamdır

Bir çox insan şəkər qəbulunu azaltmaq üçün aspartam kimi aşağı kalorili və ya kalorisiz dadlandırıcılara üstünlük verir.

2017-ci ildə dərc olunmuş meta-analiz dadlandırıcıların sağlamlığa təsirlərini araşdırdı. 406.910 iştirakçı ilə aparılmış 37 tədqiqatı təhlil etdi. Qidalandırıcı olmayan və müntəzəm qəbul edilən dadlandırıcıların bədən kütlə indeksini (VKİ) və kardiometabolik riski artırdığı görüldü. Bütün araşdırmalar eyni nəticəyə gəlməsə də, bu sahədə tədqiqatlar davam edir.

Bədənin müəyyən bölgələrini incəldən pəhrizlər var

İnsanların çoxu xüsusilə omba və qarın bölgələrindəki yağlardan qurtulmaq istəyir. Əslində bunu müəyyənləşdirmək mümkün deyil. Hər bədən arıqlamağa fərqli cavab verir. Yağın əvvəl hansı bölgədən gedəcəyini seçə bilmərik. Müəyyən bölgəni yığcamlaşdırmaq üçün pəhriz idmanla dəstəklənsə, daha yaxşı nəticələr əldə edilə bilər.

Meyvə şirəsi detoksu sürətlə arıqladır

Bəzi insanlar sürətlə arıqlamaq üçün meyvə şirəsi detokslarının faydalı olacağını düşünür. Lakin bu, ən son ağla gələn seçim olmalıdır. Çünki qan şəkərini sürətlə yüksəldən və çəki artımına səbəb ola bilən həddindən artıq maye şəkər qəbul etmiş olursunuz. Detoks proqramları ilə sürətlə itirilən çəki əsasən yalnız maye itkisindən qaynaqlanır.

Bədəninizdəki toksinləri təmizləyən və ya sizi daha sağlam edən hər hansı elmi detoks yoxdur. Heç bir detoks etmədən sağlam qidalanmaq bədən üçün ən gözəl detoksdur.

Arıqlamağın ən yaxşı yolu özünü ac saxlamaqdır

Şok pəhrizlərin uzunmüddətli çəki itkisinə səbəb olması ehtimalı azdır. Əksinə, uzun müddətdə çəki artımına səbəb ola bilərlər. Əsas problem belə pəhrizi davam etdirməyin çox çətin olmasıdır. Şok pəhrizlər yeyilən qida müxtəlifliyi baxımından məhdud ola bildiyindən əsas qida maddələrini almaya bilərsiniz. Sonradan yüksək yağlı və yüksək şəkərli qidalar istəməyinizə səbəb ola bilər.

• Əlaqəli mövzu: Ən yaxşı / sağlam pəhrizlər – 2020 Siyahısı

Nəticə

Arıqlamaq bəzi ağıllı seçimlər və adətən çox səbir tələb edir. Bu yolda sübutlara əsaslanan həyat tərzi dəyişikliklərini sınamağınızı tövsiyə edirik. Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu azaltmaq və idman etmək ən təhlükəsiz yanaşmadır. Bununla belə, diabet və piylənmə kimi xroniki xəstəlikləri olan şəxslər yeni pəhriz rejiminə başlamazdan əvvəl həkimdən və ya qidalanma mütəxəssisindən dəstək almalıdırlar. Xatırlatmaq istəyirik ki, bir şey həqiqət ola bilməyəcək qədər yaxşı görünürsə, çox güman ki, elədir.

• Əlaqəli mövzu: Arıqlamaq istəyənlər üçün sübutlara əsaslanan 23 məsləhət