در همه‌گیری چگونه غذا بخوریم؟ راهنمای COVID-19 و رژیم غذایی

با نزدیک‌شدن زمستان برای سرماخوردگی، آنفلوانزا و عفونت‌های دیگر محافظت در برابر آن‌ها، شاید بخواهید دستگاه ایمنی خود را تقویت کنید و این خواسته شما باشد. COVID-19در برابر آن هیچ توصیه‌ای به‌اندازه فاصله اجتماعی و ماسک محافظ نیست؛ اما چند تغییر رژیم و سبک زندگی برای سرحال نگه‌داشتن ایمنی می‌تواند دفاع بدن در برابر عوامل بیماری‌زا را افزایش دهد.

تغذیه عمدتاً با سبزی و میوه و غذاهای فرآوری‌شدهدوری از آن‌ها و رفتن به‌سوی غذای طبیعی از مؤثرترین راه‌های حمایت ایمنی است؛ اما غذا به‌تنهایی کافی نیست. زندگی پرتحرک سبکپذیرفتن آن و ورزش حتی در اتاق خانه، بدن را در برابر بیماری مقاوم‌تر می‌کند.

برای تقویت ایمنی باید استرس و غم را کم و خواب کافی داشت. فعالیت‌هایی مانند روزانه‌نویسی و مدیتیشن و یوگا می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند. 

برای درمان یا پیشگیری COVID-19، بسیاری به مکمل‌ها روی می‌آورند. این روش در دسترس اما بی‌پایه است و درست نیست. رایج‌ترین موارد را بررسی کنیم.

ویتامین D

کمبود ویتامین D احتمال ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد. اگر سطح D کافی باشد، هیچ شاهدی برای محافظت D اضافه در برابر COVID-19 نیست. طبق گزارش 1 مه 2020، پژوهشگران مرکز پزشکی مبتنی بر شواهد دانشگاه آکسفورد درباره COVID-19 هیچ شاهد بالینی برای D در پیشگیری یا درمان نیافتند . متخصصان می‌گویند مکمل بدون توصیه پزشکی می‌تواند مضر باشد؛ مثلاً D بیش‌ازحد به‌صورت مکمل، به‌ویژه با بیماری مزمن زمینه‌ای خاص، سلامت را به خطر می‌اندازد.

ویتامین C

درست است که C کافی به عملکرد ایمنی کمک می‌کند، اما اطلاعات اثربخشی آن برای پیشگیری یا درمان سرماخوردگی و آنفلوانزا محدود و حتی متناقض است. در مطالعه جاری چین، بیماران بستری COVID-19 دوز بالای C وریدی می‌گیرند. پژوهشگران امید دارند تا پایان سپتامبر 2020 تمام شود. متخصصان هشدار می‌دهند C وریدی با مکمل یکی نیست و مکمل بیش‌ازحد عارضه منفی دارد. مقدار توصیه‌شده برای بیشتر بزرگسالان، زنان 75 mg و مردان 90 mg است.

نوشته‌های مرتبط:

• خیر، C با دوز بالا کروناویروس را درمان نمی‌کند! جز برای اسکوربوت تأییدیه FDA ندارد

• آیا C با دوز بالا برای درمان بیماران Covid-19 مراقبت ویژه مؤثر است؟

روی

شایعه شایع دیگر کمک مکمل روی به پیشگیری یا درمان COVID-19 است. روی واقعاً ماده معدنی پشتیبان ایمنی انسان است. تیمی از روسیه، آلمان و یونان نقش احتمالی آن را در پیشگیری COVID-19 فرض کردند. آزمایش in vitro نشان داد روی می‌تواند آنزیم تسهیل‌کننده فعالیت ویروسی COVID-19 را مهار کند، اما شواهد بالینی ناکافیاست. مقدار روزانه توصیه‌شده روی برای مرد بالغ 11 mg و زن بالغ 8 mg است.

داروهای گیاهی

ادعای مبارزه داروی گیاهی با COVID-19 به مطالعه مقام‌های چین در آوریل 2020 درباره طب سنتی چین تکیه دارد. چون شواهد آزمایش انسانی بسیار محدود است، متخصصان درباره خطر و عوارض هشدار می‌دهند. چای آرتمیزیا عرضه‌شده در ماداگاسکار نگران‌کننده است؛ Matshidiso Moeti، مدیر آفریقای سازمان جهانی بهداشت (DSÖ)، به کشورها درباره محصول آزموده‌نشده هشدار داد.

گرچه امتحان همه چیز برای مبارزه با COVID-19 وسوسه‌انگیز است، مهم‌ترین گام پیروی راهنماهای بین‌المللی سلامت است. ظرفیت دیده‌شده مکمل‌ها در مطالعه به معنی اثربخشی در COVID-19 نیست. همچنین اگر FDA یا نهاد ملی یا بین‌المللی سلامت آن‌ها را تنظیم نکند، ممکن است مواد نامناسب داشته باشند.

اگر Covid-19 گرفتم چگونه غذا بخورم؟

مگر پزشک متخصص توصیه کند، مکمل مصرف‌نکردن و تغذیه درست از عوامل قابل کنترل‌اند. اما بسیاری هنگام مبارزه با COVID-19 کافی غذا نمی‌خورند؛ اشتها و چشایی و بویایی کم می‌شود. تغذیه ناکافی خطر ضعف ایمنی دارد. برخی غذاها به نیرومندماندن ایمنی کمک می‌کنند.

غذاهای کمک‌کننده به تقویت ایمنی

مرکبات: تقریباً همه مرکبات از C غنی‌اند. گرچه C ایمنی را تقویت می‌کند، شاهدی برای محافظت در برابر کروناویروس جدید نیست.

فلفل دلمه‌ای قرمز: اگر فکر می‌کنید مرکبات بیشترین C دارند، اشتباه است؛ فلفل دلمه‌ای قرمز به‌ازای هر گرم نزدیک 3 برابر C بیشتر دارد. 

بروکلی: افزون بر A، C و E، فیبر دارد. برای بیشترین فایده بخارپز کنید؛ پژوهش‌ها آن را بهترین راه حفظ مواد مغذی نشان داده‌اند. 

سیر: تصور می‌شود ویژگی تقویت ایمنی سیر از ترکیبات دارای غلظت بالای گوگرد مانند آلیسین بیاید.

زنجبیل: می‌تواند به کاهش التهاب، گلودرد و تهوع کمک کند.

ماست: ماست با کشت زنده و فعال مانند خانگی انتخاب کنید. غذای تخمیری فلور روده را بهتر و ایمنی را حمایت می‌کند. ماست منبع طبیعی D نیز هست. اگر ساده دوست ندارید با کمی عسل شیرین کنید. 

بادام: مغزهایی مانند بادام ویتامین و چربی سالم دارند. بزرگسال روزانه تنها 15 mg ویتامین E نیاز دارد؛ نیم فنجان بادام تمام مقدار توصیه‌شده را می‌دهد. آووکادو و سبزی برگ‌تیره نیز E فراوان دارند.

تخمه آفتابگردان: سرشار از فسفر، سلنیوم، منیزیم و ویتامین B-6 و E است؛ این مواد در تنظیم و حفظ عملکرد ایمنی مهم‌اند.

توصیه‌ها

تنوعکلید تغذیه درست است. خوردن همیشگی تنها یکی از این غذاها برای مبارزه با آنفلوانزا و عفونت کافی نیست. با توجه به سهم روزانه و مقدار دریافت، تعادل ویتامین را حفظ کنید. 

• غذای سبک و آسان برای معده بخورید. سوپ در این دوره ارزشمند است؛ سوپ آب استخوان یا سبزی می‌تواند وعده باشد.
• اگر گوشت یا مرغ دشوار است، آن را آسیاب و در سوپ بریزید تا آسان‌تر بخورید.
• کم‌کم و با فاصله کوتاه غذاخوردن می‌تواند دریافت را بیشتر کند. 
• میان‌وعده مغزهایی مانند گردو، بادام و فندق انتخاب کنید.
• ماست ممکن است طعم ناخوشایند دهان را از بین ببرد. 
• اگر تهیه یا خوردن سالاد دشوار است، برگ کاهو، گوجه گیلاسی یا فلفل سبز باریک آسان‌تر است. 
• صبحانه سیب‌زمینی یا تخم‌مرغ آب‌پز، آووکادو با امکان آبلیمو یا نان تست انتخاب کنید.
• اگر چای دشوار است، آبمیوه تازه بگیرید.

غذای سالم – دستور سوپ رشته

• 1 و نیم استکان رشته نازک
• 2 قاشق غذاخوری رب
• 3 قاشق غذاخوری روغن مایع
• 1 قاشق چای‌خوری نعناع خشک
• 1 قاشق چای‌خوری آویشن
• 1 قاشق مرباخوری فلفل پرک
• 1 قاشق مرباخوری نمک
• 1 پیاز متوسط
• 1 فلفل سبز بزرگ
• 1 گوجه
• 1 دسته جعفری
• 1 لیمو
• 2 لیوان آب استخوان
• 1.5 لیتر آب

روغن را در قابلمه خشک بریزید؛ پیاز نازک‌خردشده و فلفل سبز را کمی تفت دهید و رب اضافه کنید. پس از کمی تفت، نعناع و آویشن را اضافه و اندکی دیگر تفت دهید. گوجه پوست‌کنده و رنده‌شده، سپس آب و آب استخوان را اضافه و بجوشانید. پس از جوش نمک و رشته بریزید. نزدیک پخت رشته جعفری ریزشده اضافه کنید. پس از خاموش‌کردن آبلیمو بریزید. آماده سرو است و کنار آن سیب‌زمینی آب‌پز می‌توان افزود.