درباره غذاها و التهاب چه می‌دانیم؟

همراه با آسم، آرتریت روماتوئید, دیابت نوع 2، پسوریازیس و چاقی و برخی بیماری‌های مشابه، ممکن است التهاب مزمن رخ دهد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد دچار چنین بیماری‌هایی ممکن است سطح بالاتری از نشانگرهای التهابی در بدن داشته باشند. اگرچه عوامل بسیاری در التهاب نقش دارند، برخی غذاها می‌توانند علائم را بیشتر یا کمتر کنند.

التهاب چیست؟

دو نوع اصلی التهاب وجود دارد: حاد و مزمن.

• التهاب حاد واکنش سریع بدن است که جریان خون را در ناحیه آسیب‌دیده، مانند زخم یا عفونت، بیشتر می‌کند. گلبول‌های سفید به بازسازی بافت آسیب‌دیده کمک می‌کنند و این التهاب معمولاً با بهبود زخم متوقف می‌شود.
• التهاب مزمن، حالتی طولانی‌مدت است که می‌تواند طی ماه‌ها و سال‌ها به‌آرامی شکل بگیرد. علل آن ممکن است شامل این موارد باشند:
  • عفونت طولانی‌مدت
  • مواجهه با مواد شیمیایی سمی
  • اختلالات خودایمنی
  • اختلالات خودالتهابی
  • حالت‌های تکرارشونده التهاب حاد
  • استرس اکسیداتیو بدن

عوامل خطر التهاب مزمن:

• سن بالا
• چاقی
• سیگار
• سطح پایین تستوسترون و استروژن
• استرس جسمی و عاطفی، اختلالات خواب

غذاهای فرآوری‌شده، چربی‌های اشباع، چربی ترانس و قند تصفیه‌شده ممکن است خطر مولکول‌های پیش‌التهابی را افزایش دهند. این موضوع به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن یا دیابت ممکن است مطرح باشد.

چه غذاهایی موجب التهاب می‌شوند؟

بسیاری از غذاها ممکن است علائم التهاب را بدتر کنند؛ از جمله قند، چربی‌های ترانس، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و گوشت قرمز یا فرآوری‌شده هستند.

قند

براساس مرور نظام‌مند پژوهش‌های متعدد در سال 2018، رژیم پرقند با افزایش نشانگرهای التهابی خون ممکن است بر التهاب مزمن اثر بگذارد.

طبق مطالعه دیگری در سال 2018، مصرف بیش‌ازحد قند ممکن است نشانگرهای التهابی کودکان را افزایش دهد و به التهاب مزمن بینجامد. مطالعه در 11 کودک، کاهش %46 قند روزانه را با کاهش %11 نشانگرهای پیش‌التهابی مقایسه کرد. پژوهشگران مطرح می‌کنند کاهش نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند در کودکی ممکن است در آینده پیامدهای سودمند برای سلامت داشته باشد.

مقاله دیگری در سال 2018 مطرح می‌کند فروکتوز ممکن است موجب التهاب سلولی شود. فروکتوز اضافی همچنین می‌تواند چربی اطراف اندام‌های شکمی و مقدار چربی کبد را بیشتر کند.

چربی ترانس

چربی ترانس ممکن است نشانگرهای التهابی و خطر التهاب مزمن را افزایش دهد که می‌تواند به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی‌عروقی بینجامد. این چربی همچنین لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) را بالا می‌برد و لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) را کم می‌کند؛ ترکیبی که ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر کند.

اگرچه گوشت گوساله و لبنیات مقدار کمی چربی ترانس طبیعی دارند، اکثر این چربی‌ها هنگام افزودن هیدروژن به روغن گیاهی توسط تولیدکنندگان ایجاد می‌شوند. روی برچسب ممکن است با نام روغن هیدروژنه دیده شوند و در غذاهای فرآوری‌شده، محصولات آردی، غذاهای سرخ‌شده و مارگارین وجود داشته باشند.

- موضوع مرتبط: مقدار کلسترول، HDL، LDL و تری‌گلیسرید برحسب سن چقدر باید باشد؟

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای شاخص گلیسمی بالا هستند؛ این می‌تواند نوعی پروتئین به‌نام فرآورده‌های نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را افزایش دهد که ممکن است التهاب را بیشتر کند. 

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل محصولات آرد سفید مانند این موارد هستند:

• نان سفید و نان ساندویچ
• برخی کراکرها
• برنج سفید
• برخی غلات

گوشت قرمز و فرآوری‌شده

گوشت قرمز و فرآوری‌شده چربی اشباع زیادی دارند که ممکن است موجب التهاب بافت چربی شود. داده‌های سال 2016 مطرح می‌کنند این گوشت‌ها با افزایش پاسخ التهابی بدن مرتبط‌اند و ممکن است خطر سرطان کولون را بیشتر کنند.

- موضوع مرتبط: گوشت قرمز با مزایا و معایب آن

التهاب چگونه بر سلامت اثر می‌گذارد؟

طبق مؤسسه ملی سرطان، التهاب ممکن است آسیب DNA ایجاد کند که به سرطان بینجامد. التهاب مزمن با بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون نیز مرتبط است که ممکن است خطر سرطان کولون را افزایش دهند. التهاب در افراد دارای بیماری قلبی و سکته رایج است و ممکن است با پلاک‌های ایجادشده در سرخرگ‌ها مرتبط باشد.

دیگر وضعیت‌های التهابی شامل این موارد هستند:

• دیابت
• بیماری مزمن کلیه
• غیرمرتبط با الکل: کبد چرب
• وضعیت‌های خودایمنی مانند لوپوس
• وضعیت‌های تحلیل‌برنده عصبی مانند آلزایمر
• آرتریت و مشکلات مفصلی
• آلرژی و آسم
• بیماری انسدادی مزمن ریه (KOAH)

غذاها و رژیم‌های ضدالتهابی کدام‌اند؟

التهاب معمولاً بخشی از فرایند بهبود بدن است و می‌تواند به مقابله با بیماری نیز کمک کند. با این حال، اگر التهاب خفیف تکرارشونده یا پایدار وجود داشته باشد، برخی غذاها و رژیم‌ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند.

غذاها

غذاهای پرقند یا فرآوری‌شده ممکن است التهاب را بدتر کنند، اما برنامه سالم مبتنی بر غذاهای تازه مانند سبزی و میوه می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.

غذاهایی که ممکن است اثر ضدالتهابی داشته باشند عبارت‌اند از:

• میوه‌ها و سبزی‌ها: میوه‌ها و سبزی‌های بسیاری مانند توت‌فرنگی، سیب و خانواده کلم، آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول فراوان دارند که ممکن است اثر ضدالتهابی داشته باشند.
• فیبر: Arthritis Foundation می‌گوید افزایش فیبر غذایی ممکن است به کاهش برخی سیتوکین‌های التهابی کمک کند.
• روغن ماهی: برخی روغن‌های ماهی، اسیدهای چرب امگا-3 دارند که ممکن است به کاهش سطح پروتئین‌های التهابی بدن کمک کنند.
• مغزها: برخی مغزها ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی و دیابت کمک کنند.
• زردچوبه: کورکومین زردچوبه ممکن است به بهبود مشکلات التهابی سلامت کمک کند.

رژیم‌ها

در کنار برنامه سالم تغذیه، برخی افراد ممکن است اثر سودمند رژیم‌های خاص بر التهاب را مشاهده کنند.

رژیم مدیترانه‌ای

پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم مدیترانه‌ای ممکن است اثر ضدالتهابی نیرومندی داشته باشد و بدن را در برابر علائم بیماری‌های التهابی مزمن مانند سرطان، دیابت و سندرم متابولیک محافظت کند. این رژیم همچنین ممکن است به کاهش علائم و اثر التهاب بر دستگاه قلبی‌عروقی کمک کند.

رژیم مدیترانه‌ای شامل این موارد است:

• مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزی، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و روغن زیتون
• مصرف ماهی، خوراک‌های دریایی، ماست، پنیر و شیر بدون افراط
• مصرف کم گوشت قرمز و فرآوری‌شده
• مصرف کم غذاهای شیرین

DASH

DASH، رویکردهای تغذیه‌ای برای مهار پرفشاری خون رژیم دیگری است که ممکن است به کاهش علائم التهاب کمک کند. پژوهش درباره این رژیم برای مدیریت فشار خون با تأمین مالی مؤسسه‌های ملی سلامت (NIH) انجام شده است.

مرور سال 2017 بر مطالعات اثر DASH نشان داد این رژیم نشانگرهای زیستی التهابی در گردش خون بزرگسالان را بهبود می‌دهد و ممکن است به کاهش التهاب بدن کمک کند. رژیم DASH مصرف چربی اشباع و ترانس، نوشیدنی شیرین، شیرینی و نمک را محدود می‌کند و بر این غذاها متمرکز است:

• سبزی و میوه
• غلات سبوس‌دار
• لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب
• گوشت ماکیان
• ماهی
• لوبیا و انواع آن
• مغزهای سخت‌پوست
• روغن‌های گیاهی

خلاصه

التهاب بخشی از فرایند بهبود بدن است، اما بعضی وضعیت‌های پزشکی اثر زیان‌آور بر دستگاه ایمنی دارند و موجب التهاب خفیف تکرارشونده یا پایدار می‌شوند.

غذاهایی مانند میوه و سبزی تازه، غلات سبوس‌دار، روغن ماهی، مغزها، حبوبات و روغن زیتون ممکن است به کاهش علائم التهاب کمک کنند. برخی رژیم‌های ضدالتهابی نیز ممکن است التهاب را کاهش دهند یا از آن پیشگیری کنند.