Ce știm despre alimente și inflamație?

Astmul, artrita reumatoidă, diabetul de tip 2, psoriazisul și obezitatea sunt afecțiuni în care poate apărea procesul inflamator cronic (inflamația).

Cercetările arată că persoanele cu asemenea boli pot avea niveluri mai ridicate ale markerilor inflamatori în organism. Deși numeroși factori contribuie la inflamație, unele alimente pot accentua sau reduce simptomele.

Ce este inflamația?

Există două tipuri principale de inflamație: acută și cronică.

• Inflamația acută este un răspuns rapid al organismului, care crește fluxul sanguin în zona afectată, de exemplu de o rană sau infecție. Celulele albe ajută la refacerea țesutului lezat, iar inflamația acută se oprește de obicei când rana se vindecă.
• Inflamația cronică este o afecțiune de lungă durată, care se poate dezvolta treptat de-a lungul lunilor și anilor. Cauzele sale pot include:
  • Infecție de lungă durată
  • Expunere la substanțe chimice toxice
  • Tulburări autoimune
  • Tulburări autoinflamatorii
  • Episoade repetate de inflamație acută
  • Stres oxidativ în organism

Factori de risc pentru inflamația cronică:

• Vârsta înaintată
• Obezitatea
• Fumatul
• Niveluri scăzute de testosteron și estrogen
• Stres fizic și emoțional, tulburări ale somnului

Alimentele procesate, grăsimile saturate, grăsimile trans și zahărul rafinat pot crește riscul moleculelor proinflamatorii. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă persoana este supraponderală sau are diabet.

Ce alimente provoacă inflamație?

Numeroase alimente pot agrava simptomele inflamației. Printre acestea se numără zahărul, grăsimile trans, carbohidrații rafinați și carnea roșie sau procesată.

Zahărul

Potrivit unei analize sistematice din 2018 a mai multor studii, o alimentație bogată în zahăr poate influența inflamația cronică prin creșterea markerilor inflamatori din sânge.

În plus, potrivit unui alt studiu din 2018, consumul excesiv de zahăr poate crește markerii inflamatori la copii și poate duce la inflamație cronică. Studiul a comparat, la 11 copii, reducerea cu 46% a zahărului zilnic cu o reducere de 11% a markerilor proinflamatori. Cercetătorii sugerează că reducerea cantității de băuturi îndulcite cu zahăr consumate în copilărie ar putea avea rezultate benefice pentru sănătate în viitor.

Un alt articol publicat în 2018 sugerează că fructoza poate provoca inflamație celulară. Excesul de fructoză poate crește și grăsimea din jurul organelor abdominale și cantitatea de grăsime din ficat.

Grăsimile trans

Grăsimile trans pot crește markerii inflamatori și riscul de inflamație cronică, care poate duce la boli precum diabetul și afecțiunile cardiovasculare. Ele cresc și nivelul lipoproteinelor cu densitate mică (LDL), reducând lipoproteinele cu densitate mare (HDL); această combinație poate crește riscul de boală cardiacă.

Deși carnea de vită și produsele lactate conțin cantități mici de grăsimi trans naturale, majoritatea grăsimilor trans apar când producătorii adaugă hidrogen în uleiul vegetal. Acestea pot figura pe etichetă ca ulei hidrogenat și se pot găsi în alimente procesate, produse de panificație, alimente prăjite și margarină.

- Subiect asociat: Care ar trebui să fie nivelurile colesterolului (HDL, LDL, trigliceride) în funcție de vârstă?

Carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați au un indice glicemic ridicat, ceea ce poate crește un tip de proteină numit produși finali de glicare avansată (AGEs), care pot accentua inflamația. 

Carbohidrații rafinați includ produse din făină albă, precum:

• Pâinea albă și pâinea pentru sandvișuri
• Unii biscuiți sărați
• Orezul alb
• Unele cereale

Carnea roșie și procesată

Carnea roșie și procesată este bogată în grăsimi saturate, care pot provoca inflamație în țesutul adipos. Datele din 2016 sugerează că această carne este asociată cu un răspuns inflamator crescut în organism și poate crește riscul de cancer de colon.

- Subiect asociat: Carnea roșie: avantaje și dezavantaje

Cum afectează inflamația sănătatea?

Potrivit Institutului Național al Cancerului, inflamația poate produce leziuni ale ADN-ului care pot duce la cancer. Inflamația cronică este asociată și cu boli inflamatorii intestinale precum colita ulcerativă și boala Crohn, care pot crește riscul de cancer de colon. Inflamația este frecvent prezentă la persoanele cu boală cardiacă și accident vascular cerebral și poate avea legătură cu plăcile formate în artere.

Alte afecțiuni inflamatorii includ:

• Diabetul
• Boala cronică de rinichi
• Forma nealcoolică de steatoză hepatică
• Afecțiuni autoimune precum lupusul
• Afecțiuni neurodegenerative precum boala Alzheimer
• Artrită și afecțiuni articulare
• Alergii și astm
• Boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC)

Care sunt alimentele și dietele antiinflamatorii?

Inflamația face de obicei parte din procesul de vindecare și poate ajuta și la combaterea bolilor. Totuși, dacă o persoană are inflamație de intensitate mică, recurentă sau persistentă, unele alimente și diete pot ajuta la reducerea simptomelor.

Alimente

În timp ce alimentele bogate în zahăr sau cele procesate pot agrava inflamația, o alimentație sănătoasă bazată pe produse proaspete, precum legume și fructe, poate ajuta la reducerea simptomelor.

Alimentele care pot avea efecte antiinflamatorii includ:

• Fructe și legume: Numeroase fructe și legume, precum căpșunile, merele și cruciferele, sunt bogate în antioxidanți și polifenoli, care pot avea efecte antiinflamatorii.
• Fibre: Potrivit Arthritis Foundation, creșterea aportului de fibre alimentare poate ajuta la scăderea anumitor citokine inflamatorii.
• Uleiuri de pește: Unele uleiuri de pește conțin acizi grași omega-3, care pot ajuta la scăderea nivelurilor proteinelor inflamatorii din organism.
• Fructe oleaginoase: Unele fructe oleaginoase pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet.
• Turmeric: Curcumina din turmeric poate ajuta la ameliorarea problemelor de sănătate inflamatorii.

Diete

Pe lângă programele alimentare sănătoase, unele persoane pot constata că anumite diete au efect benefic asupra inflamației.

Dieta mediteraneeană

Cercetările arată că dieta mediteraneeană poate avea un efect antiinflamator puternic și protejează organismul împotriva simptomelor bolilor inflamatorii cronice precum cancerul, diabetul și sindromul metabolic. Dieta poate ajuta și la reducerea simptomelor și a efectelor inflamației asupra sistemului cardiovascular.

Dieta mediteraneeană include:

• Un consum mai mare de alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, fructe oleaginoase, semințe, leguminoase și ulei de măsline
• Consum moderat de pește, fructe de mare, iaurt, brânză și lapte
• Consum redus de carne roșie și procesată
• Consum redus de alimente cu zahăr

DASH

DASH (Abordări Alimentare pentru Oprirea Hipertensiunii) este o altă dietă care poate ajuta la reducerea simptomelor inflamației. Cercetările privind dieta pentru controlul tensiunii arteriale au fost finanțate de Institutele Naționale de Sănătate (NIH).

O analiză din 2017 a studiilor privind efectele DASH a arătat îmbunătățirea biomarkerilor inflamatori circulanți la adulți și posibilitatea de a ajuta la reducerea inflamației în organism. Dieta DASH limitează aportul de grăsimi saturate și trans, băuturi îndulcite, dulciuri și sare. Ea se concentrează pe consumul următoarelor alimente:

• Legume și fructe
• Cereale integrale
• Produse lactate degresate sau cu puține grăsimi
• Carne de pasăre
• Pește
• Fasole și varietățile sale
• Fructe cu coajă lemnoasă
• Uleiuri vegetale

Rezumat

Inflamația face parte din procesul de vindecare al organismului, însă unele afecțiuni medicale au un efect dăunător asupra sistemului imunitar și provoacă inflamație recurentă sau persistentă de intensitate mică.

Unele alimente precum fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, uleiurile de pește, fructele cu coajă lemnoasă, leguminoasele și uleiul de măsline pot ajuta la ameliorarea simptomelor inflamației. În plus, unele diete antiinflamatorii pot reduce sau preveni inflamația.