Что мы знаем о продуктах и воспалении?

При таких заболеваниях, как астма, ревматоидный артрит, сахарный диабет 2 типа, псориаз и ожирение, может возникать хроническое воспаление.

Исследования показывают, что у людей с такими заболеваниями в организме может быть повышен уровень воспалительных маркеров. В развитии воспаления участвует много факторов, а некоторые продукты могут усиливать или ослаблять симптомы.

Что такое воспаление?

Существуют два основных вида воспаления: острое и хроническое.

• Острое воспаление — быстрая реакция организма, при которой усиливается приток крови к поражённой области, например к ране или очагу инфекции. Лейкоциты помогают восстанавливать повреждённые ткани, и острое воспаление обычно прекращается после заживления раны.
• Хроническое воспаление — длительное состояние, которое может постепенно развиваться на протяжении месяцев и лет. Его причинами могут быть:
  • Длительная инфекция
  • Воздействие токсичных химических веществ
  • Аутоиммунные нарушения
  • Аутовоспалительные нарушения
  • Повторные эпизоды острого воспаления
  • Окислительный стресс в организме

Факторы риска хронического воспаления:

• Пожилой возраст
• Ожирение
• Курение
• Низкий уровень тестостерона и эстрогена
• Физический и эмоциональный стресс, нарушения сна

Переработанные продукты, насыщенные жиры, трансжиры и рафинированный сахар могут увеличивать риск появления провоспалительных молекул. Особенно это может касаться людей с избыточной массой тела или диабетом.

Какие продукты вызывают воспаление?

Многие продукты могут усиливать симптомы воспаления. К ним относятся сахар, трансжиры, рафинированные углеводы, а также красное или переработанное мясо.

Сахар

Согласно систематическому обзору многих исследований 2018 года, питание с высоким содержанием сахара может влиять на хроническое воспаление, повышая уровень воспалительных маркеров в крови.

Кроме того, по данным другого исследования 2018 года, чрезмерное потребление сахара может повышать воспалительные маркеры у детей и приводить к хроническому воспалению. В работе сопоставили снижение ежедневного потребления сахара на 46% у 11 детей со снижением провоспалительных маркеров на 11%. Исследователи предполагают, что уменьшение количества подслащённых сахаром напитков в детстве может благоприятно сказаться на здоровье в будущем.

Ещё одна статья, опубликованная в 2018 году, предполагает, что фруктоза может вызывать клеточное воспаление. Её избыток также может увеличивать количество жира вокруг органов брюшной полости и в печени.

Трансжиры

Трансжиры могут повышать уровень воспалительных маркеров и риск хронического воспаления, способного приводить к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Они также повышают уровень липопротеинов низкой плотности (LDL) и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL); такое сочетание может увеличивать риск сердечных заболеваний.

Хотя говядина и молочные продукты содержат небольшое количество естественных трансжиров, большинство из них возникает, когда производители добавляют водород к растительному маслу. На этикетке они могут обозначаться как гидрогенизированный жир; их можно встретить в переработанных продуктах, выпечке, жареной пище и маргарине.

- По теме: Каким должен быть уровень холестерина (HDL, LDL, триглицеридов) в зависимости от возраста?

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс, что может увеличивать количество так называемых конечных продуктов усиленного гликирования (AGEs) — вида белков, способных усиливать воспаление. 

К рафинированным углеводам относятся изделия из белой муки, такие как:

• Белый хлеб и хлеб для сэндвичей
• Некоторые крекеры
• Белый рис
• Некоторые зерновые продукты

Красное и переработанное мясо

Красное и переработанное мясо богато насыщенными жирами, которые могут вызывать воспаление в жировой ткани. Данные 2016 года позволяют предположить, что такое мясо связано с усиленным воспалительным ответом в организме и может повышать риск рака толстой кишки.

- По теме: Плюсы и минусы красного мяса

Как воспаление влияет на здоровье?

По данным Национального института рака, воспаление может вызывать повреждение ДНК, способное приводить к раку. Хроническое воспаление также связано с воспалительными заболеваниями кишечника, включая язвенный колит и болезнь Крона, которые могут повышать риск рака толстой кишки. Воспаление часто встречается у людей с сердечными заболеваниями и инсультом и может быть связано с бляшками, образующимися в артериях.

Другие воспалительные состояния включают:

• Сахарный диабет
• Хроническую болезнь почек
• Неалкогольную жировую болезнь печени
• Аутоиммунные состояния, например волчанку
• Нейродегенеративные состояния, например болезнь Альцгеймера
• Артрит и заболевания суставов
• Аллергию и астму
• Хроническую обструктивную болезнь лёгких (ХОБЛ)

Какие продукты и диеты обладают противовоспалительным действием?

Воспаление обычно является частью процесса заживления и может помогать организму бороться с болезнями. Однако при повторяющемся или стойком слабовыраженном воспалении некоторые продукты и диеты могут помочь уменьшить симптомы.

Продукты

Пища с большим количеством сахара или переработанные продукты могут усиливать воспаление, тогда как здоровое питание на основе свежих продуктов, например овощей и фруктов, может помогать уменьшать симптомы.

К продуктам, которые могут обладать противовоспалительным действием, относятся:

• Фрукты и овощи: Многие фрукты и овощи, например клубника, яблоки и крестоцветные, богаты антиоксидантами и полифенолами, которые могут оказывать противовоспалительное действие.
• Клетчатка: Arthritis Foundation — по данным этой организации, увеличение количества пищевой клетчатки может помогать снижать уровень некоторых воспалительных цитокинов.
• Рыбий жир: Некоторые виды рыбьего жира содержат жирные кислоты омега-3, которые могут помогать снижать уровень воспалительных белков в организме.
• Орехи: Некоторые орехи могут помогать снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Куркума: Куркумин в составе куркумы может помогать улучшать состояние при воспалительных проблемах со здоровьем.

Диеты

Помимо здорового питания некоторые люди могут заметить благоприятное влияние определённых диет на воспаление.

Средиземноморская диета

Исследования показывают, что средиземноморская диета может оказывать выраженное противовоспалительное действие и защищать организм от симптомов хронических воспалительных заболеваний, таких как рак, диабет и метаболический синдром. Она также может помогать уменьшать симптомы и влияние воспаления на сердечно-сосудистую систему.

Средиземноморская диета включает:

• Большее потребление растительной пищи, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и оливковое масло
• Умеренное потребление рыбы, морепродуктов, йогурта, сыра и молока
• Небольшое потребление красного и переработанного мяса
• Небольшое потребление сладких продуктов

DASH

DASH (диетологические подходы к остановке гипертонии) — ещё одна диета, которая может помогать уменьшать симптомы воспаления. Исследования этого питания для контроля артериального давления финансировались Национальными институтами здравоохранения (NIH).

Обзор исследований влияния DASH 2017 года показал улучшение циркулирующих воспалительных биомаркеров у взрослых и возможную помощь в снижении воспаления в организме. Диета DASH ограничивает насыщенные жиры и трансжиры, сладкие напитки и десерты, а также соль. Она сосредоточена на потреблении следующих продуктов:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые продукты
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты
• Мясо птицы
• Рыба
• Фасоль и другие её виды
• Орехи в скорлупе
• Растительные масла

Итог

Воспаление является частью процесса заживления, но некоторые заболевания вредят иммунной системе и вызывают повторяющееся или стойкое слабовыраженное воспаление.

Некоторые продукты, например свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыбий жир, орехи, бобовые и оливковое масло, могут помогать облегчать симптомы воспаления. Кроме того, некоторые противовоспалительные диеты могут уменьшать воспаление или предотвращать его.