Aralıq dənizi pəhrizinin ürək-damar xəstəliklərinə təəccüblü təsirləri

Qidalanma formasının bir çox xəstəliyə birbaşa təsir etdiyi məlumdur. Bunların başında ürək-damar xəstəlikləri gəlir. Kardiovaskulyar xəstəliklər ürəyə və damarlara təsir edən xəstəliklər qrupuna verilən ümumi addır. Bunlara ürək-damar xəstəlikləri də deyilir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına (ÜST) görə kardiovaskulyar xəstəliklər dünyada əsas ölüm səbəbidir və bütün ölümlərin %38-inə cavabdehdir. Ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq üçün ən təsirli qidalanma forması Aralıq dənizi pəhrizidir. Bu geniş icmalda ürək-damar xəstəlikləri ilə Aralıq dənizi pəhrizi arasındakı əlaqəni təqdim edirik.

Ürək-damar xəstəliklərinin növləri hansılardır?

Koronar ürək xəstəliyi: Ürəyi qidalandıran damarın daralması nəticəsində yaranan ürək-damar xəstəliyidir. Daralma tıxanma ilə nəticələndikdə ürək tutması kimi də tanınan miokard infarktına (ürək tutmasına) və ya ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Serebrovaskulyar xəstəlik: Beyni qidalandıran damarların daralması nəticəsində yaranan beyin-damar xəstəliyidir. Beyin damarları tıxandıqda keçici işemik həmlə (24 saatdan az davam edən və qalıcı zədə buraxmayan insult) və iflic (insult) yarana bilər. Bundan əlavə, insult beyindəki qan damarlarının və ya laxtanın qanaması nəticəsində də baş verə bilər.

Periferik arteriya xəstəliyi: Qolları və ayaqları qidalandıran qan damarlarının xəstəliyidir.

Böyük damar xəstəliyi, dərin ven trombozu və ağciyər emboliyası: Ayaq damarlarından çıxıb ürəyə və ağciyərlərə gedə bilən damarların qan laxtaları ilə tıxanmasından yaranan vəziyyətdir.

Qanın ürəyə və ya beyinə axmasını əngəlləyən tıxanmaların əsas səbəbi bu orqanları qidalandıran damarların daxili divarında yağ yığıntılarıdır. Nəticədə yağ, xolesterin, kalsium və qandakı digər maddələrdən yaranan lövhələr damarı tıxamağa başlayır və ateroskleroz (damar sərtliyi) inkişaf edir.

Ürək-damar xəstəliklərinin əsas səbəbləri hansılardır?

Ürək damarlarının tıxanması adətən bir neçə risk amilinin birləşməsindən yaranır. Ürək-damar xəstəliklərinin riskləri arasında tütün istifadəsi, qeyri-sağlam qidalanma, piylənmə, fiziki hərəkətsizlik, həddindən artıq alkoqol, hiperlipidemiya (qanda xolesterin səviyyələrinin pozulması), hipertoniya, diabet, ailə üzvlərində ürək-damar xəstəliyi və yaşlılıq var. Bu risk amillərinə baxanda genetik amillər və yaş istisna olmaqla digərlərinin dəyişdirilə bilən amillər olduğu görünür. 

Amerika Ürək Assosiasiyası [American Heart Association (AHA)] ideal ürək sağlamlığı üçün dəyişdirilməli 7 risk amilini “Həyatın sadə 7-liyi” (Life’s Simple 7) adlandırır.

Həyatın sadə 7-liyi tövsiyələrinə görə ideal ürək sağlamlığı üçün:

1. Siqaret istifadəsi dayandırılmalı,
2. Fiziki fəallıq artırılmalı,
3. İdeal çəkiyə çatılmalı,
4. Yaxşı qidalanma vərdişləri qazanılmalı,
5. Qan şəkəri azaldılmalı,
6. Xolesterin azaldılmalı,
7. Qan təzyiqi azaldılmalıdır.

“Circulation” jurnalında dərc olunmuş tədqiqat 2009-2011-ci illərdə ABŞ əhalisinin sağlamlıq və qidalanma vəziyyətini qiymətləndirdi, zamanla dəyişiklikləri izlədi. 7622 iştirakçı 6 il müşahidə edildi və “Life’s Simple 7” tövsiyələrinə riayətlə qan dövranı sistemi arasındakı əlaqə araşdırıldı. Nəticədə

• “Həyatın sadə 7-liyi” tövsiyələrindən ən azı 5 -nə riayət edən iştirakçılar heç bir tövsiyəni yerinə yetirməyənlərlə müqayisə edildikdə ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskinin %78 daha az olduğu müşahidə edildi.

Ürək-damar xəstələri üçün risk amilləri dəyişdirilə bilən və dəyişdirilə bilməyən amillərə bölünür. Yaşlılıq, genetika və ya cinsiyyət dəyişdirilə bilməyən amillərdir. Lakin bütün qida qruplarını tarazlı və sağlam şəkildə əhatə edən Aralıq dənizi pəhrizinə uyğun qidalanma modeli ilə dəyişdirilə bilən risk amilləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldıla bilər.

Həyatın sadə 7-liyinin siqaret və fiziki məşqlə bağlı tövsiyələrindən başqa digər 5-ni Aralıq dənizi pəhrizi ilə təmin etmək mümkündür.

Aralıq dənizi pəhrizi modeli qısaca

• Əsasən meyvə, tərəvəz, zeytun yağı, balıq, tam taxıl, paxlalılar, çərəzlər, azyağlı süd və süd məhsulları
• Mülayim miqdarda yumurta, dərisiz ağ ət
• Məhdud miqdarda isə qırmızı ət istifadəsini tövsiyə edir

Aralıq dənizi pəhrizi ilə ürək-damar xəstəliyi riskini azaltmaq mümkündür!

Aralıq dənizi pəhrizi modelinin yaradıcısı Angel Keys onun ürək-damar xəstəliklərinə təsirini araşdırmaq üçün 12.763 orta yaşlı insanın qatıldığı “7 ölkə tədqiqatı” adlı tədqiqat apardı. Burada 7 müxtəlif Aralıq dənizi ölkəsinin və Aralıq dənizi ölkəsi olmayan 7 fərqli ölkənin qidalanma modelləri ilə ürək-damar xəstəlikləri arasındakı əlaqə araşdırıldı. Nəticələr ilk dəfə

• yunanlar (xüsusilə Kritli fermerlər) və cənubi italyanlar kimi Aralıq dənizi xalqlarında Şimali Avropa və Şimali Amerika əhalisi ilə müqayisədə ürək-damar xəstəliklərindən ölüm nisbətinin daha aşağı olduğunu göstərdi. 

Ateroskleroz hazırda iltihabi xəstəlik hesab olunur;

• Uzunmüddətli qeyri-sağlam qidalanma nəticəsində qandakı lipidlər, oksidləşmiş LDL (pis xolesterin) hissəcikləri və sərbəst yağ turşuları iltihabi prosesi aktivləşdirir. Yağ toxuması ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olan bütün prosesə cavabdeh ola bilər. Bundan əlavə, insulin müqaviməti və tip 2 diabetin (T2DM) yaranması ilə də bağlıdır. Yağ toxuması orqanizmdə iltihabi adipositokinləri (məsələn, TNF-α, IL-6, MCP-1, leptin və rezistin) sərbəst buraxır və iltihaba səbəb olan oksidləşdirici stresi artırır. Nəticədə yaranan iltihabi cavab və insulin müqaviməti aterosklerotik prosesə gətirib çıxara bilər.
• Aralıq dənizi pəhrizinə uyğun qidalanma antioksidant vitaminlər, flavonoidlər, minerallar və liflə zəngin, doymuş yağ və xolesterini isə məhdud miqdarda ehtiva edən modeldir. Buna görə oksidləşdirici stresi, iltihabi adipositokinləri, iltihabi zədəni, insulin müqavimətini və T2DM riskini azaldır. Modeldəki zeytun yağı, qoz, fındıq, badam, qoz kimi çərəzlər və balıq omega-6 və omega-3 mənbəyidir. Bu qidalar HDL xolesterini yüksəldir, LDL xolesterini isə azaldır. Beləliklə ürək-damar xəstəliyi riskinin azalmasına töhfə verə bilər.

2019-cu ildə The Proceedings of the Nutritional Society  jurnalında dərc olunan araşdırma Aralıq dənizi pəhrizi ilə IL-6 və orqanizmdə qaraciyər və yağ hüceyrələrində istehsal edilərək iltihab zamanı yüksələn CRP (C-reaktiv zülal) arasındakı əlaqəni araşdıran tədqiqatı qiymətləndirdi. 772 iştirakçı ilə aparılan tədqiqatda insanlar Aralıq dənizi pəhrizinə və ya azyağlı pəhrizə riayət etdilər. Nəticədə Aralıq dənizi pəhrizi nə uyğun qidalanan qrupda IL-6 və CRP səviyyələrində azalma müşahidə olunduğu halda, azyağlı pəhriz lə qidalanan qrupda IL-6 və CRP səviyyələrində artım müşahidə edildi. Bundan əlavə, Aralıq dənizi pəhrizinin azyağlı pəhrizlə müqayisədə qan təzyiqini və lipid profilini daha yaxşı yaxşılaşdırdığı, insulin müqavimətini daha çox azaltdığı müəyyən olundu.

2017-ci ildə European Journal of Nutrition  jurnalında dərc olunan sistematik icmal və metaanaliz Aralıq dənizi pəhrizi ilə ürək-damar xəstəliyi riskini araşdıran 29 tədqiqatı qiymətləndirdi. Bütün tədqiqatlar incələndikdən sonra

• Aralıq dənizi pəhrizinin ürək-damar xəstəliyi riskini azaltdığı nəticəsinə gəlindi.

Aralıq dənizi pəhrizinin ürək-damar xəstəlikləri üçün müəyyən edilmiş risk amillərinə təsirini nəzərdən keçirsək;

Yarandığı gündən bu günə Aralıq dənizi pəhrizi ən çox tədqiq olunmuş pəhriz modelidir. Modelin ürək-damar xəstəliklərinin risk amillərindən olan

• piylənmə
• diabet
• hipertoniya
• hiperxolesterolemiya

kimi bir çox xəstəliyin riskini azaltdığı saysız tədqiqatla dəstəklənir. İndi hər birinə ayrı-ayrılıqda baxaq:

Piylənmə və Aralıq dənizi pəhrizi

Ürək-damar xəstəlikləri üçün müəyyən edilmiş dəyişdirilə bilən risk amillərinin bir qismi piylənmə ilə əlaqəlidir. Məsələn, piylənməsi olan insanda T2DM və ya hiperxolesterolemiya ehtimalı normal çəkili insandan daha yüksəkdir. Səbəb Qərb üslublu (fast-food və rafinə edilmiş məhsullar) qidalanmanın həm çəki artımına səbəb olması, həm də çox doymuş yağ, xolesterin və sadə şəkər ehtiva etdiyi üçün qanda qlükoza, triqliserid, ümumi və LDL xolesterin səviyyələrini yüksəldib HDL xolesterini azaltmasıdır.

2018-ci ildə Nutrition and Dietetics jurnalında dərc olunan tədqiqat əvvəllər European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition  tədqiqatına qatılmış 32.119 insanın antropometrik ölçülərini və Aralıq dənizi pəhrizinə riayətini qiymətləndirdi. İştirakçıların 5 ildəki dəyişiklikləri araşdırıldı və nəticədə pəhrizə riayətin:

• Çəki alma riskini, buna görə də piylənmə riskini azaltdığı,
• Bel çevrəsini daraltdığı, beləliklə abdominal piylənmə riskini azaltdığı müşahidə edildi.

Tip 2 diabet və Aralıq dənizi pəhrizi

Amerika Diabet Assosiasiyası [American Diabetes Association (ADA)] diabetli insanlarda ürək-damar ağırlaşmalarının qarşısını almaq üçün Aralıq dənizi pəhrizinə uyğun qidalanmanı tövsiyə edir. Modelin şəkər, mürəbbə və meyvə şirəsi konsentratı kimi sadə karbohidratlarla kasıb, meyvə, tam taxıl və paxlalılar kimi mürəkkəb karbohidratlarla zəngin olması sağlam insanlarda insulin müqavimətini və T2DM riskini azalda bilər.

 2020-ci ildə Nutrition and Diabetes jurnalında dərc olunan tədqiqat 11.991 insanın Aralıq dənizi pəhrizinə riayətini və 22 illik müşahidə nəticəsində T2DM riskini qiymətləndirdi. Bu tədqiqatda:

• İştirakçıların Aralıq dənizi pəhrizi balları yüksəldikcə T2DM riskinin azaldığı nəticəsinə gəlindi. 

Hipertoniya və Aralıq dənizi pəhrizi

Aralıq dənizi pəhrizi qidalanmada duzu çox olan qidaları məhdudlaşdırır; vitamin, mineral və liflə zəngin qidaların qəbulunu təşviq edir. Buna görə hipertoniyaya müsbət təsir göstərə bilər. Hipertoniya xəstələri üçün yaradılmış və duzun daha çox məhdudlaşdırıldığı versiya “Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)” pəhrizidir. Aralıq dənizi pəhrizi və DASH pəhrizi US News & World Report tərəfindən illərdir ən sağlam pəhriz modelləri seçilir (yazının sonundakı infoqrafikaya baxın).

2019-cu ildə Hypertension  jurnalında dərc olunan tədqiqat yaşları 65-79 arasında olan 1294 sağlam iştirakçı ilə aparıldı. İştirakçılar 2 qrupa ayrıldı. Bir qrup adi qidalanmasını davam etdirdi, digəri Aralıq dənizi pəhrizinə uyğun qidalandı. 1 illik araşdırmanın nəticəsində bu pəhrizə riayətin:

• Qan təzyiqini və arterial sərtliyi azaltdığı, beləliklə ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda təsirli olduğu müşahidə edildi.

Hiperxolesterolemiya və Aralıq dənizi pəhrizi

Hiperxolesterolemiya ürək-damar xəstəliklərinin əsas səbəblərindən biridir. Damarda lövhə yaranmasına səbəb olan ümumi və LDL xolesterinin artımı adətən xolesterin və doymuş yağla zəngin qidalanma ilə bağlıdır. Əksinə, az doymuş yağ və xolesterin ehtiva edən Aralıq dənizi pəhrizindəki antioksidant vitaminlər və flavonoidlər aterosklerozla bağlı oksidləşdirici stresi və iltihabi zədəni azaldır.

2018-ci ildə Environmental Research and Public Health  jurnalında dərc olunan tədqiqat 366 iştirakçının Aralıq dənizi pəhrizinə riayətini qiymətləndirdi və lipid profilinə təsirini araşdırdı. Nəticədə:

• Aralıq dənizi pəhrizinə uyğun qidalanmayan insanların lipid profillərinin mənfi təsirləndiyi nəticəsinə gəlindi.

Aralıq dənizi pəhrizinin sidik turşusuna təsiri nədir?

Yuxarıdakı risk amillərinə əlavə olaraq son illərin tədqiqatları sidik turşusu yüksəkliyinin ürək-damar xəstəlikləri riskini artıran mühüm amillərdən olduğunu göstərir (ürək-damar xəstəliklərindən ölümlərin sidik turşusu ilə əlaqəsini ətraflı araşdırmaq üçün əlaqəli yazımıza baxa bilərsiniz).

2019-cu ildə Nutrients  jurnalında dərc olunmuş sistematik təhlil Aralıq dənizi pəhrizi, purini məhdud pəhriz, kalorisi məhdud pəhriz ilə qandakı sidik turşusu səviyyələri arasındakı əlaqəni qiymətləndirdi. Nəticədə uzunmüddətli dövrdə sidik turşusunu tarazlıqda saxlamaq üçün ən təsirli modelin Aralıq dənizi pəhrizi olduğu qənaətinə gəlindi.

Nəticə və xülasə

Aralıq dənizi pəhrizi ilə metabolik pozuntular arasındakı əlaqəni araşdıran saysız tədqiqat bu modelin sağlamlığı yaxşılaşdırdığını və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığını göstərib. Buna görə həm ürək-damar riskini artıran metabolik pozuntuların, həm də Alzheimer, podaqra, xərçəng kimi bir çox başqa xəstəliyin qarşısını almağa töhfə vermək üçün bütün qida qruplarını tarazlı əhatə edən Aralıq dənizi pəhrizinə uyğun qidalanmağı tövsiyə edirik.

Əlaqəli mövzular

Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlığa faydaları və metabolik təsirləri – Necə dünyanın ən yaxşı pəhrizi oldu?

Yoğun bağırsaq (kolon və düz bağırsaq) xərçəngi və Aralıq dənizi pəhrizi

Xarici məzmunu görmək üçün seçimləri tənzimləyin

Xarici məzmunu görmək üçün seçimləri tənzimləyin