Yeni korona virüs hastalığı (COVID-19) vaka sayısının dünyada ve Türkiye’de hızla artış gösterdiği bu zor günlerde, bu salgından korunmak için en etkili yolun; olabildiğince sosyal mesafeyi arttırmak ve kişisel hijyene özen göstermek olduğunu sıkça vurgulamaktayız. Bu maddelere ek olarak, sağlıklı ve enerjik kalabilmek için doğru beslenmenin önemini unutmamalıyız.
Not: yeni koronavirüsün bilimsel ismi SARS-CoV-2 iken, bu virüse bağlı hastalığın adı COVID-19 olarak belirlenmiştir.
Koronavirüs Pandemisi'nde beslenme
Bağışıklık sistemi, vücudu mikroorganizmalara karşı koruyan etkili bir savunma mekanizmasıdır. Vücudumuzu virüslere karşı korumada yardımcı olabilecek güçlü bir bağışıklık sistemi için; dengeli, sağlıklı, besin içeriği ve çeşitliliği yüksek bir beslenme planı etkili olacaktır.
Bazıları bu dönem için takviye olarak vitamin, antioksidan, mineral ve omega-3 gibi hazır ürünleri önermektedir. Fakat salgın döneminde bu önerinin bilimsel bir kanıtı yoktur; yani sizin için takviyelerin yararı zararından fazla olmayacaktır (bakınız: vitamin ve mineral takviyesi – doktorlar ve kullanıcılar bunları bilmeli).
Buna karşın beden ve zihin sağlığımız için kaliteli protein içeriği yüksek bir beslenme modelini önermekteyiz. Ayrıca yeteri kadar uyunmalı; ne fazla ne az.
Yapılan bir çalışmada, ideal uyku süresinin 7-8 saat olduğu gösterildi. Çalışmada, gece 7 saatten az veya 8 saatten fazla uyuyanlarda ölüm riskinin %17 ile 24 oranında arttığı gözlenmiştir. Ayrıca uyku ilacı kullanımı da ölüm riskini 3’te 1 oranında arttırmıştır.
Beslenmemizde sebze ve meyveler, zeytin ve zeytinyağı, tam tahıllar, kuru baklagiller, yumurta, balık, tavuk/hindi/kırmızı et ve kuruyemişlere dengeli bir biçimde yer vermekte fayda var.
Tabağınız tek renk ya da tek besin grubundan oluşmamalı. Farklı besin gruplarını içeren renkli tabak modeli öneririz. Bu sayede, güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan besin öğelerini karşılayabilmiş olacaksınız.
Dengeli ve sağlıklı beslenmeye ek olarak; vücuttaki toksinlerden arınmak, metabolizmayı canlandırmak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için bol su tüketimi de ihmal etmemelisiniz.
COVID-19 hastalığına karşı korunmamız için önerilen beslenme ilkelerini incelediğimiz zaman, Akdeniz Diyeti ile yoğun bir benzerlik gösterdiğini fark ettik.
Zaten bu zamana kadar yayınlanmış olan birçok çalışma Akdeniz Diyeti ve bağışıklık sistemi arasında doğru orantılı ve güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu yıl, US News & World Report tarafından yine en sağlıklı diyet seçilen Akdeniz Diyetinin; yeni koronavirüs enfeksiyonuna karşı bağışıklığımızı güçlendirmek, hem de ileriki yıllarda oluşabilecek sağlık problemlerinden korunup dinç ve zinde kalmak için en ideal diyet olduğunu söyleyebiliriz.
Beslenme hurafeleri; aşı karşıtlığı ve ambalajlı gıda karalaması ile hesaplaşmanın zamanı
Vitamin ve mineral gereksinimi besinlerle karşılanır mı?
Dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile herhangi bir takviye almadan, vücudunuza ihtiyacı olan mineral ve vitaminleri sağlamak mümkün. Gereksinimin doğal yollarla alınamadığı durumlarda, besin takviyesi için beslenme uzmanına / diyetisyene veya doktorunuza danışabilirsiniz.
D vitamini takviyesine gerek var mı?
Bağışıklık sistemimi ve kemik sağlığı başta olmak üzere vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir diğer molekül ise D vitaminidir. Fakat vücudumuza yemeklerden ziyade, güneş ışığından gelmekte. Az miktarda; somon, sardalya gibi yağlı balıklarda, yumurta sarısında, kırmızı ette ve üretim aşamasında D-vitamini eklenmiş kahvaltılık gevrek gibi market ürünlerinde bulunmakta fakat gereksinimi karşılayamamaktadır. Bu nedenle, dengeli ve sağlıklı besleniyor olsanız bile diyetteki besinler, vücudun Vitamin D gereksinimini karşılamayabilir. Normal şartlarda, aydınlık bir günde 15-20 dakika dışarıda kalmak gereksinimi karşılamak için yeterli olabilmektedir. Fakat COVID-19 salgının bu döneminde evde kalmamız gerekiyor ve dışarıya daha az çıktığımız bu zor günlerde, bir uzmana danışarak D vitamini takviyesi alınabilir. D-vitamini vücutta depolanabildiğini için, 1 aylık evde kalma ile bu konuda bir sıkıntıya girmenize gerek yok. Ayrıca uygunsa günlük balkonda 15-20 dk geçirmek de bu konuda bir çözüm olabilir. Bununla birlikte fazla D vitamini takviyesinin zararları unutulmamalı.
İlgili konular:
- D vitamini ve Omega-3 takviyesi konularında gelinen son nokta!
- K2 vitamini nedir? K2 olmadan D vitamini almak yanlış mı?
- D vitamini ve kanser! Eksikliği kanser yapar mı? Yüksekliği kanseri önler mi?
Bebekleri emzirmek sakıncalı mı?
Şuana kadar annenin bebeğini emzirme yoluyla enfekte edebileceğine dair bir kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca çocuklar ve bebekler, COVID-19'dan en az etkilenen yaş grubundadır. Anne sütünün bebeğe sağladığı fayda saymakla bitmezken, uzmanlar henüz kanıtlanmamış bir risk faktörü için emzirmeyi durdurmamakta fayda olduğunu söylüyor. Bebekle yakın temasın ve damlacık yoluyla enfekte etmenin, en önemli risk faktörleri olduğunu unutmamalıyız.
Bu durumda, eğer bebeğinizi emzirmeye devam etme kararı almışsanız;
- Bebeğinize, göğüs pompanıza ve biberona dokunmadan önce mutlaka ellerinizi yıkayın.
- Solunum damlacıklarınızın bebeğinizi enfekte etme riski olduğu için, bebeğin yanındayken ve emzirdiğiniz süre zarfında öksürmek ve hapşırmaktan kaçının.
Gıda ve hijyen alışverişi nasıl yapılmalı?
COVID-19 salgınıyla tanıştığımız bu zor günlerde, uzmanlar kişisel hijyenin ve temastan kaçınmanın önemini sıkça vurgulamaktadır. Türkiye’de ve dünyada birçok birey; maske, eldiven, el dezenfektanı gibi ürünlere yönelip, virüse karşı korunabilmek için önlemler almaya başladı.
İlk başta kişisel hijyeni koruyabilmek ve olabildiğince temastan uzak durmak o kadar zor değildi. Günler geçtikçe, yaşamın doğal dengesi değişmeye başladı; toplu aktiviteler, sinemalar, restoranlar ve okullar kapandı. Bu sefer kişisel hijyenin ve temastan korunmanın yanı sıra ihtiyaçlarımızı nasıl karşılamamız gerektiğiyle ilgili birçok soru ortaya çıkmaya başladı.
Evet, temastan kaçınmalıyız! Peki, bu durumda sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı için nasıl alışveriş yapacağız?
İnsan yoğunluğundan ötürü kalabalık marketlerin, enfeksiyon riskinin en yaygın olduğu ortamlar olduğunu söyleyebiliriz. Her ne kadar temastan kaçınmaya çalışsanız da, aniden yanınızda öksürmeye ya da hapşırmaya başlayan bir müşterinin solunum damlacıklarından kaçabilmeniz mümkün olmayacaktır. Bu nedenle, market alışverişinizi yapmak için en doğru yöntemin eve sipariş etmek olduğunu söyleyebiliriz. Bu süreci hem sizin hem de dağıtımcı için daha da korunaklı bir hale getirebilmek adına, poşetlerin kapı önüne yere bırakılmasını rica ederek temastan kaçabilirsiniz. Halk sağlığı uzmanlarına göre, eve sipariş verme durumunda enfekte olma riski düşük. Kontamine (bulaş) olmuş poşet ya da paketli gıda gibi ürünlerden enfekte olma riskimiz, markete gidip enfekte olmuş müşterin solunum damlacıklarından enfekte olma riskimizden çok daha düşük.
Eğer eve sipariş edemiyorsanız ve doğrudan markete gitmeniz gerekiyorsa, mutlaka izdihamın daha az olduğu vakitleri ya da ara sokaklarda yoğun olmayan marketleri tercih etmelisiniz.
Almanya Risk Değerlendirme Kuruluşu (Federal Institute for Risk Assesment – BfR) yeni tip koronavirüsün bulaştığı gıdaların tüketimi dolayısıyla insanların hastalığa yakalanma olasılığı üzerine yaptığı araştırmaların sonucunda, henüz bu ilişkiyi gösteren hiçbir vaka ve gıda kaynaklı enfeksiyon bulunmadığını işaret ediyor. Ancak bunun yeni bir virüs olması nedeniyle, araştırma ve gözlemlerin devam ettiği de not ediliyor.
Sağlık sorunu ya da herhangi başka bir sebepten dolayı evde yemek hazırlayamayan bireylerin ise; restorana gitmek yerine, hijyen standartlarına güvendikleri bir restorandan eve sipariş etmeleri daha sağlıklı olacaktır. Aynı market alışverişinde olduğu gibi, yemeği restorana gidip yemek yerine eve sipariş vermek enfeksiyon riskini azaltmaktadır. Ayrıca uzmanlar, eğer sonrasında herhangi bir kontaminasyona maruz kalmamışsa, pişmiş yemekten enfekte olma riskinin çok düşük olduğunu söylüyor.
Yeni koronavirüsten koruyacak mucize gıdalar var mı?
Bağışıklık sistemini güçlendirmeyi sağlayacak tek bir gıda veya takviye olmadığı gibi, COVID-19'a karşı koruma kalkanı görevi görecek mucize gıda veya diyet de yoktur! Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, EFSA bugüne kadar herhangi bir gıda veya bileşeni için enfeksiyona karşı koruma beyanı yapılmasına da izin vermemiştir. Öte yandan pandemi gibi durumlarda kötü ve yetersiz beslenme riskine vardır. Bu da bizi henüz koronavirüs salgını çerçevesinde çok da dikkate almadığımız gıda güvencesi konusuna getirir.
Yeterli gıdamız olacak mı?
Gıda güvencesi, sağlıklı ve faal bir yaşam sürdürebilmek için, herkesin ekonomik ve fiziki açıdan yeterli ve sağlıklı gıdaya ulaşabilmesi olarak tanımlanır. Evden çalışma ve hatta bazı ülkelerde karantina uygulamalarının olduğu bu gibi dönemlerde kuşkusuz en önemli sorumluluk ve en zor görev sağlık çalışanlarına düşmektedir. Ancak yine önemli bir sorumluluk da güvenilir gıda üretimi ve gıda tedarikini güvence altında tutmaya çalışan gıda endüstrisindedir. Zaman zaman haksız taşlamalara maruz kalan gıda endüstrisinin önemi ve değeri böyle zamanlarda daha iyi anlaşılır.
Ancak konu sadece üretimi sürdürmek değil, tüketimi de dengede tutmaktır.
Evlerimize, daha az sıklıkla alışverişe çıkmamızı sağlayacak kadar stoklama yaparken, madalyonun diğer yüzünü de görmemiz gerekir. Gereğinden fazla stoklama yapılması, gıda güvencesinde dengesizliği tetikler. Bundan en çok etkilenenler de maddi alım gücü düşük, hareket imkanları kısıtlı, hasta, yaşlı vb. gibi daha yüksek risk grubunda bulunan insanlar olur. Fazla stoklama yapmamız durumunda evlerimizde bekleyen paketlerce gıda, asıl ihtiyacı bulunanın ulaşamayacağı bir yerde hapis kalacaktır. Dolayısıyla toplumunuzdaki başka insanların yeterli gıdaya ulaşmasının önündeki engelleri arttırabilir; hem psikolojik, hem de bağışık sistemine yönelik hassasiyetleri dolayısıyla onların virüs kapma riskini arttırabilirsiniz. Unutmayın ki hasta olan her bir yeni insan, sadece kendisi için değil, siz ve sevdikleriniz için de risk taşımaktadır. Bu nedenle ihtiyacımız kadar satın almanın önemini unutmamız gerekir.
Pandemi döneminde beslenme ve gıdaya ulaşımı kısaca 5 maddede özetleyecek olursak
- Beslenmemizde; sebze ve meyveler, zeytin ve zeytinyağı, balık, tavuk, et, yumurta, tam tahıllar, kuru baklagiller ve kuruyemişler gibi besin değeri yüksek gıdalara yer verip bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.
- Sağlıklı ve dengeli bir beslenme modeli olan Akdeniz Diyeti ilkelerine uyduğunuz takdirde, vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duymamalısınız. Besinlerden ziyade güneş ışığı yoluyla aldığımız D vitamini yeterli miktarlarda alınmayabilir. Bu konuda endişeye kapılmayın, D vitamini stoklarınız hemen tükenmeyecek. Her gün 15-20 dk balkona çıkmayı düşünün. Uygun olmadığı durumlarda, uzmanınıza danışıp günde 10 mikrogram takviye alabilirsiniz.
- Bebeklerin anne sütünden enfekte olabileceğine dair bir kanıt bulunmadığı için; bebeğinizi steril ortamlarda, temastan olabildiğince kaçınarak, anne sütü ile beslemeye devam edebilirsiniz.
- Markete ya da restorana gitmek yerine, eve sipariş vererek enfeksiyon riskini azaltabilirsiniz.
- Stokları bitirmemek adına, marketlerden ihtiyacınız kadarını alıp, diğer tüketicilerin de hijyen ve gıda malzemelerine ulaşımını kolaylaştırabilirsiniz.
