Postul intermitent / intermittent fasting / dieta de post – efectele asupra sănătății sunt ÎNCURAJATOARE

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent implică eficiența producerii energiei prin utilizarea acizilor grași și corpilor cetonici în locul glucozei ca sursă energetică. Postul intermitent a atras atenția printr-un prim articol științific din 1997, care a arătat că restricția calorică – reducerea consumului alimentar – avea efecte remarcabile asupra îmbătrânirii și duratei vieții la animale. Cercetătorii sugeraseră că beneficiile restricției calorice pentru sănătate provin din reducerea radicalilor liberi nocivi.

Postul intermitent este cunoscut în limbajul medical și pe rețelele sociale și prin alte două nume: intermittent fasting și dieta de post.

De atunci au fost efectuate studii pe animale în care trecerea metabolică de la glucoza provenită din ficat la cetonele provenite din celulele grase se produce zilnic sau câteva zile pe săptămână. Deși amploarea prelungirii vieții prin post intermitent variază (fiind influențată de sex, dietă și genetică), studiile pe șoareci și primate nonumane arată efectele pozitive ale restricției calorice asupra sănătății.

Cum răspund celulele la restricția energetică și ciclurile de post?

După cum vom relua ulterior în articol, în post apar, pe scurt, următoarele modificări metabolice: glucoza și acizii grași sunt principalele surse energetice ale celulelor. După masă se folosește glucoza, iar grăsimea este depozitată ca trigliceride în țesutul adipos. În post, trigliceridele se descompun în acizi grași și glicerol, folosiți pentru energie. În timpul postului, multe țesuturi, în special ficatul, transformă în corpi cetonici, o sursă energetică importantă mai ales pentru creier. În starea de alimentare, nivelul cetonelor în sânge este mic; la oameni crește în câteva ore de la începutul postului.

Pe măsură ce studiile pe animale și oameni au continuat, s-a arătat că beneficiile postului intermitent pentru sănătate nu provin doar din reducerea radicalilor liberi și din slăbire.

Postul intermitent produce răspunsuri celulare între și în interiorul organelor, care îmbunătățesc reglarea glucozei, cresc rezistența la stres și suprimă inflamația. Activează căi care întăresc apărarea intrinsecă a celulelor împotriva stresului oxidativ și metabolic și elimină sau repară moleculele deteriorate. În perioada alimentării, celulele intră într-un proces de creștere și plasticitate (modificare neuronală) specific țesutului.

Explicația figurii: Credem că primim substanțele nocive doar din exterior, dar nu este așa! Obezitatea / țesutul adipos în exces este ca o adevărată fabrică ce produce multe substanțe nocive în corp. Multe boli asociate obezității – cancer, boli cardiovasculare, diabet și complicațiile lui – sunt legate de faptul că țesutul adipos în exces sistemul imunitar îl suprimă, inflamație cronică provoacă, microbiomul îl modifică și eliberează cantități excesive de radicali liberi de oxigen. Totodată, țesutul adipos excesiv poate determina depozitarea mai mare a unor substanțe nocive în corp. Exemplul cel mai izbitor este stocarea în țesutul adipos a unui cancerigen neglijat, dioxina.

Este greșită dieta cu 3 mese și gustări?

Majoritatea oamenilor consumă trei mese și gustări zilnic, astfel încât postul intermitent nu apare. Studiile preclinice, în modele animale pentru obezitate, diabet, boală cardiovasculară, cancer și boli cerebrale neurodegenerative, oferă dovezi privind o acțiune eficientă de modificare a bolii prin postul intermitent într-o gamă largă de afecțiuni cronice. 

– Subiect asociat: O dietă nouă, mai eficientă și adaptată ceasului biologic

În acest articol analizăm studii pe animale și oameni care arată cum influențează postul intermitent sănătatea generală și cum încetinește sau inversează procesele îmbătrânirii și bolii.

• Vom examina mai întâi regimurile cel mai frecvent studiate și răspunsurile metabolice și celulare la postul intermitent.
• Apoi vom discuta rezultatele studiilor preclinice și ale studiilor clinice mai recente care testează postul intermitent la persoane sănătoase și pacienți cu tulburări metabolice.
• În final, vom oferi informații practice despre aplicarea regimurilor. Vom discuta postul prelungit (de la câteva zile la săptămâni).

Ce se întâmplă în corp în timpul postului intermitent? (modificări metabolice)

Postul intermitent permite începerea folosirii cetonelor, produse din grăsime, în locul glucozei ca energie... Glucoza (zahărul) și acizii grași sunt principalele surse energetice celulare. După masă se folosește glucoza, iar grăsimea este depozitată ca trigliceride în țesutul adipos. În post, trigliceridele se descompun în acizi grași și glicerol folosiți pentru energie. Ficatul transformă acizii grași în corpi cetonici , care oferă o sursă importantă de energie multor țesuturi, mai ales creierului, în timpul postului. În alimentare, nivelurile cetonelor în sânge sunt mici; la oameni cresc în 8 până la 12 ore după începutul postului. În 24 de ore ajung la 2 până la 5 mM.

Regimurile cele mai studiate la oameni sunt: post de 24 de ore în 2 zile pe săptămână și alimentație limitată în timp în celelalte zile; post de 24 de ore în 1 sau mai multe zile pe săptămână și diete care reduc mult caloriile. De exemplu, reducerea aportului zilnic la 500 - 700 de calorii. Acestea se numesc diete de post în zile alternative. În acele zile, cetonele în sânge sunt crescute.

Alimentația hipocalorică implică eficiența producerii energiei prin utilizarea acizilor grași și corpilor cetonici după glucoză ca sursă de combustibil.

Corpii cetonici nu sunt doar combustibil pentru post; sunt molecule puternice cu efecte majore asupra funcției celulelor și organelor. Reglează expresia și activitatea multor proteine și molecule cunoscute pentru influența lor asupra sănătății și îmbătrânirii.

Corpii cetonici stimulează și expresia genei factorului neurotrofic derivat din creier, cu implicații pentru sănătatea cerebrală și tulburările psihiatrice și neurodegenerative („factorul neurotrofic” este sintetizat din gena respectivă și este un factor de creștere din familia neurotrofinelor, o proteină secretată prezentă în creier și sânge).

Multe studii arată că unele beneficii ale postului intermitent sunt independente de efectele slăbirii. Acestea includ îmbunătățirea reglării glucozei, tensiunii arteriale și ritmului cardiac, creșterea rezistenței și pierderea grăsimii abdominale.

Postul intermitent și rezistența la stres

Spre deosebire de oamenii de azi, strămoșii nu consumau zilnic trei mese mari și gustări la intervale regulate și nu erau sedentari. Căutau hrană în medii cu resurse alimentare rare și dispersate.

În timp, Homo sapiens a suferit schimbări evolutive care au susținut adaptarea la aceste medii, inclusiv gândirea, imaginația, limbajul și modificări fizice care permiteau parcurgerea unor distanțe mari pentru vânătoare.

Cum influențează postul intermitent îmbătrânirea și sănătatea?

Expunerea repetată la post produce răspunsuri adaptative persistente, care oferă rezistență la provocările ulterioare. Celulele răspund printr-un răspuns coordonat la stres: apărare antioxidantă, repararea ADN-ului, controlul calității proteinelor.

Celulele corpului și creierului animalelor cu post intermitent prezintă rezistență crescută și robustă la agresiuni potențial nocive, inclusiv stres metabolic, oxidativ și ionic. Postul inhibă calea de sinteză proteică mTOR (ținta rapamicinei la mamifere), stimulând autofagia (autodigestia celulelor îmbătrânite și deteriorate) și mitofagia (autodigestia celulelor uzate ale mitocondriilor). Aceste căi nu sunt utilizate sau sunt suprimate la cei care mănâncă excesiv și sunt sedentari.

Până recent, studiile restricției calorice și postului intermitent s-au concentrat pe îmbătrânire și durata vieții. După aproximativ o sută de ani de cercetare a restricției calorice la animale, concluzia generală era că reducerea hranei crește robust durata vieții.

Într-unul dintre primele studii, Goodrick și colegii au constatat o creștere a vieții medii cu până la 80% când au aplicat șoarecilor restricție calorică începută în perioada adultă tânără.

Un studiu la Universitatea Wisconsin a arătat efecte pozitive ale restricției calorice asupra sănătății și supraviețuirii; altul, la Institutul Național pentru Îmbătrânire, nu a arătat o reducere semnificativă a mortalității, în ciuda ameliorării sănătății generale.

Variația efectelor asupra sănătății și vieții poate fi explicată prin diferențe de sex, dietă, vârstă și factori genetici.

La oameni, dietele de post intermitent pot ameliora obezitatea, rezistența la insulină, dislipidemia (tulburări lipidice), hipertensiunea și inflamația cronică.

Postul intermitent face mai mult decât reducerea aportului caloric

Într-un studiu, 16 participanți sănătoși care au urmat postul intermitent timp de 22 de zile au pierdut 2,5% din greutatea inițială și 4% din masa grasă. Insulina à jeun a scăzut cu 57%.

În alte două studii cu femei supraponderale (aproximativ 100 în fiecare), un grup a urmat post alternativ 2 zile pe săptămână (post de 24 de ore în 2 zile), iar celălalt a redus caloriile zilnice cu 25%. În 6 luni au slăbit la fel, dar în grupul cu post 2 zile pe săptămână sensibilitatea la insulină a crescut mai mult, iar circumferința taliei a scăzut mai mult.

Care sunt efectele fizice ale postului intermitent?

În studii pe oameni și animale, postul a îmbunătățit funcțiile fizice. De exemplu, deși aveau greutate similară, șoarecii cu post aveau rezistență la efort mai bună decât cei cu acces nelimitat la hrană. Echilibrul și coordonarea erau și ele mai bune. Bărbații tineri care posteau 16 ore zilnic au pierdut grăsime, păstrând masa musculară, după 2 luni de antrenament de rezistență.

Cercetările pe animale arată îmbunătățirea cogniției în multe domenii, inclusiv memoria spațială, asociativă și de lucru. Postul și restricția calorică inversează efectele negative ale obezității, diabetului și neuroinflamației asupra învățării și memoriei.

Într-un studiu clinic, memoria verbală s-a îmbunătățit la vârstnicii supuși restricției calorice scurte. Într-un studiu cu adulți supraponderali și deficit cognitiv ușor, restricția calorică de 12 luni a îmbunătățit funcțiile executive și cognitive.

Un studiu clinic randomizat multicentric recent a arătat o îmbunătățire semnificativă a memoriei de lucru după 2 ani de restricție calorică zilnică.

Mai multe studii ale postului și cogniției la vârstnici sunt necesare, mai ales în absența oricărui tratament farmacologic care să influențeze îmbătrânirea creierului și progresia bolilor neurodegenerative.

Studii preclinice și clinice umane despre dieta de post

În această secțiune trecem succint în revistă rezultatele studiilor postului intermitent în modele animale preclinice și la pacienți cu diverse boli.

Ce efecte are postul intermitent asupra obezității și diabetului?

În modele animale, alimentarea intermitentă crește sensibilitatea la insulină, previne obezitatea provocată de dieta bogată în grăsimi și ameliorează retinopatia diabetică (principala cauză actuală de pierdere a vederii). Populația indigenă a insulei Okinawa din Japonia păstrează de obicei postul intermitent și are vieți foarte lungi, cu rate mici de obezitate și diabet.

Dieta locuitorilor Okinawa este săracă în carbohidrați, cu energie restrânsă, dar bogată în nutrienți: în special cartofi dulci Okinawa, legume și leguminoase.

– Subiect asociat: 8 trăsături comune ale celor mai longevivi oameni din Zonele Albastre

Un studiu multicentric a arătat că restricția calorică zilnică îmbunătățește mulți factori de risc cardiometabolic la oameni neobezi.

Un studiu scurt cu adulți supraponderali sau obezi a arătat și că postul intermitent este la fel de eficient ca dietele standard pentru slăbire.

Restricția zilnică a caloriilor sau dieta de post alternativ 4:3 (post de 24 de ore de trei ori pe săptămână) s-a dovedit că inversează rezistența la insulină la pacienții cu prediabet sau diabet de tip 2.

Totuși, într-un studiu de 12 luni care compara postul alternativ (post de 24 de ore în anumite zile), restricția zilnică și o dietă de control, participanții tuturor grupurilor au slăbit, dar grupul de control nu a avut îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, lipidelor sanguine sau tensiunii arteriale.

Ce efecte are postul intermitent asupra bolilor cardiovasculare?

Postul a îmbunătățit mulți indicatori cardiovasculari la animale și oameni: tensiunea arterială, ritmul cardiac în repaus, colesterolul LDL și HDL, trigliceridele, glucoza, insulina și rezistența la insulină.

Îmbunătățirile apar de obicei la 2 până la 4 săptămâni după începerea postului alternativ și dispar în câteva săptămâni de urmărire fără dietă.

Ce efecte are postul intermitent asupra cancerului?

Cu peste un secol în urmă, Moreschi și Rous au descris beneficiile postului și restricției calorice asupra tumorilor la animale. Numeroase studii ulterioare pe rozătoare au arătat că restricția zilnică sau dieta de post reduc formarea tumorilor, suprimă creșterea multora și cresc sensibilitatea la chimioterapie și radioterapie.

Se consideră similar că postul perturbă metabolismul energetic al celulelor canceroase, le inhibă creșterea și le sensibilizează la tratamente clinice.

Postul poate proteja împotriva cancerului, crescând rezistența la stres a celulelor normale.

Câteva studii de caz la pacienți cu glioblastom arată că postul poate suprima creșterea tumorii și prelungi supraviețuirea.

Studiile în curs de pe ClinicalTrials.gov privesc postul în cancerele de sân, ovar, prostată, endometru, colorectal și glioblastom. La oameni, efectul postului asupra recidivei (reapariției) cancerului nu a fost încă studiat.

Ce efecte are postul intermitent asupra tulburărilor neurodegenerative?

Datele epidemiologice arată că excesul energetic, mai ales la vârsta mijlocie, crește riscul de accident vascular cerebral, Alzheimer și Parkinson. Există date preclinice solide că postul alternativ poate întârzia debutul și progresia bolii în modele animale.

Nu există date din studii controlate la persoane cu risc sau afectate de tulburări neurodegenerative.

Ce efecte are postul asupra astmului, sclerozei multiple și artritei?

Într-un studiu, pacienții cu post alternativ aveau cetone crescute în zilele de restricție energetică, au slăbit pe parcursul a 2 luni și au prezentat reducerea simptomelor astmatice.

Scleroza multiplă este o boală autoimună cu demielinizare axonală și degenerare neuronală în sistemul nervos central. Postul alternativ și restricția energetică în cicluri periodice de 3 zile consecutive reduc demielinizarea autoimună și au îmbunătățit rezultatul funcțional într-un model de șoarece.

Prin reducerea inflamației, postul este așteptat să fie benefic în artrita reumatoidă. Există dovezi care susțin utilizarea la pacienții cu artrită.

Ce efecte are postul asupra chirurgiei și leziunilor ischemice tisulare?

Postul preoperator reduce leziunile tisulare și inflamația și îmbunătățește rezultatele chirurgicale. În modele animale, postul de 3 zile a redus leziunile de ischemie-reperfuzie în ficat și rinichi și a provocat o reducere a traumei înainte de leziune.

Un studiu randomizat multicentric a arătat că restricția energetică zilnică preoperatorie de 2 săptămâni îmbunătățește rezultatele bypassului gastric. Datele sugerează că postul intermitent preoperator poate fi sigur și eficient pentru îmbunătățirea rezultatelor.

Se poate aplica practic dieta de post intermitent și cum?

În ciuda dovezilor beneficiilor și aplicabilității în multe boli, există obstacole în adoptarea largă a acestor obiceiuri de către comunitate și pacienți.

Care sunt acestea:

În primul rând, dieta zilnică cu trei mese și gustări este atât de înrădăcinată cultural, încât schimbarea este rareori acceptată de pacienți sau medici. Abundența hranei și marketingul extins în țările dezvoltate sunt alte obstacole majore.

În al doilea rând, trecerea la post poate provoca multora iritabilitate și concentrare redusă din cauza foamei și restricției energetice. Aceste simptome dispar în 1 lună, iar pacienții trebuie informați.

În al treilea rând, majoritatea medicilor pot să nu știe suficient despre intervențiile de post intermitent. Pot recomanda pacienților o trecere treptată la dietă.

Alternativ, medicii pot recomanda dieta 5: 2 (post de 24 de ore în 2 zile săptămânal), cu 900 până la 1000 de calorii în 1 zi pe săptămână în prima lună, apoi în 2 zile pe săptămână în luna a doua. În luna a treia pot recomanda 750 de calorii în 2 zile săptămânal și în luna a patra 500 de calorii în 2 zile săptămânal. Restrângerea caloriilor într-un interval larg poate facilita adaptarea.

Trebuie consultat un dietetician sau nutriționist pentru a asigura nevoile nutriționale și consilierea continuă. Ca în toate intervențiile de stil de viață, este important ca medicii să ofere informații suficiente, comunicare continuă și sprijin.

Concluzie

Studiile preclinice și clinice au arătat beneficii ale postului intermitent în multe probleme: obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer și tulburări neurologice.

Modelele animale arată îmbunătățirea sănătății pe întreaga viață, dar studiile clinice cuprind intervenții relativ scurte, deoarece oamenii nu continuă ani întregi dieta. De aceea nu s-a stabilit dacă pot obține potențial beneficiile observate la animale. Studiile clinice s-au concentrat și predominant pe adulți supraponderali tineri și de vârstă mijlocie. Nu putem generaliza beneficiile și siguranța observate la alte vârste.

Deși nu înțelegem complet mecanismele specifice, beneficiile includ comutarea metabolică și rezistența celulară la stres. Unii nu doresc însă să urmeze postul. Au fost dezvoltate și testate tratamente farmacologice țintite care imită efectele lui fără schimbări alimentare majore. Exemplele includ agenți care creează rezistență metabolică ușoară (2-deoxiglucoză, metformină și agenți de decuplare mitocondrială), susținători ai bioenergiei mitocondriale (ester cetonic sau ribozidă de nicotinamidă) sau inhibitori ai căii mTOR (de exemplu, everolimus și sirolimus). Totuși, studiile animale arată că siguranța și eficacitatea acestor abordări farmacologice sunt inferioare dietei de post intermitent.