Интервальное голодание / intermittent fasting / диета поста — ВООДУШЕВЛЯЮЩЕЕ влияние на здоровье

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание включает повышение эффективности выработки энергии за счет использования жирных кислот и кетоновых тел вместо глюкозы как источника энергии. Интервальное голодание Первым привлекшим внимание научным исследованием этой диеты была статья 1997 года, показавшая, что ограничение калорий — уменьшение потребления пищи — заметно влияет на старение и продолжительность жизни животных. Исследователи предполагали, что польза ограничения калорий связана с уменьшением вредных свободных радикалов.

В медицинском языке и социальных сетях интервальное голодание называют еще двумя именами: intermittent fasting и диета поста.

С тех пор проведен ряд исследований животных, в которых ежедневно или несколько дней в неделю происходил метаболический переход от полученной из печени глюкозы к полученным из жировых клеток кетонам. Хотя величина влияния интервального голодания на продолжительность жизни различается (зависит от пола, питания и генетики), исследования мышей и приматов, кроме человека показывают положительное влияние ограничения калорий на здоровье.

Как клетки отвечают на ограничение энергии и циклы голодания?

Как далее будет повторено в этой статье, при голодании вкратце происходят следующие метаболические изменения: глюкоза и жирные кислоты — основные источники энергии клеток. После еды используется глюкоза, а жир запасается в жировой ткани как триглицериды. При голодании триглицериды распадаются на жирные кислоты и глицерин для энергии. Многие ткани, прежде всего печень, при голодании преобразуют их в кетоновые тела, дающие важный источник энергии особенно мозгу. В сытом состоянии уровень кетоновых тел в крови низок и у людей возрастает через несколько часов после начала голодания.

По мере исследований животных и людей показано, что польза интервального голодания обусловлена снижением свободных радикалов и потерей веса не только .

Интервальное голодание вызывает клеточные ответы внутри органов и между ними, улучшающие регуляцию глюкозы (баланс сахара), повышающие стрессоустойчивость и воспаление подавляющие. Оно активирует пути усиления внутренней защиты клеток от окислительного и метаболического стресса, удаления или восстановления поврежденных молекул. При питании клетки вступают в тканеспецифические процессы роста и пластичности (нейронных изменений).

Пояснение рисунка: Мы думаем, что вредные химикаты поступают только извне, но это не так! Ожирение / избыток жировой ткани производит множество вредных веществ в организме, словно фабрика . Многие связанные с ожирением заболевания — рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет и его осложнения — связаны с тем, что избыток жировой ткани иммунную систему подавляет, хроническое воспаление вызывает, микробиом изменяет и высвобождает избыточное количество свободных кислородных радикалов . Кроме того, избыток жировой ткани может приводить к большему накоплению вредных химикатов в организме. Самый наглядный пример — игнорируемый канцероген такой, как диоксин, накапливающийся в жировой ткани.

Неправильна ли диета из 3 приемов пищи и перекусов?

Большинство людей ест три раза в день и перекусывает, поэтому интервального голодания не происходит. Доклинические (предклинические) исследования ожирение, диабет, сердечно-сосудистое заболеваниеа также рака и нейродегенеративных болезней мозга и других многочисленных хронических расстройств: в животных моделях имеются данные об эффективном модифицирующем болезнь действии интервального голодания. 

- Связанная тема: Новая более эффективная диета, соответствующая биологическим часам

В статье мы рассматриваем исследования животных и людей, показывающие, как интервальное голодание влияет на общее здоровье, замедляет или обращает старение и процессы болезней.

• Сначала рассмотрим наиболее изученные режимы интервального голодания и метаболические и клеточные ответы на него.
• Затем обсудим результаты доклинических и более новых клинических исследований режимов у здоровых и пациентов с метаболическими нарушениями.
• Наконец, предложим практические сведения о применении режимов интервального голодания. Обсудим длительное голодание (от нескольких дней до недель).

Что происходит в организме при интервальном голодании? (метаболические изменения)

Интервальное голодание запускает использование кетонов, продуктов жира, вместо глюкозы как источника энергии... Глюкоза (сахар) и жирные кислоты — основные источники энергии клеток. После еды используется глюкоза, а жир запасается как триглицериды в жировой ткани. В периоды голодания они расщепляются на используемые для энергии жирные кислоты и глицерин. Печень преобразует жирные кислоты в кетоновые тела , дающие во время голодания энергию многим тканям, особенно мозгу. В сытом состоянии кетоны в крови низки, а у людей повышаются через 8–12 часов после начала голодания. За 24 часа возрастают до 2–5 mM.

Наиболее изученные у людей режимы таковы: в неделю 2 дня голодания по 24 часа и ограниченное по времени питание в остальные дни; в неделю 1 или более дней голодания по 24 часа и диеты со значительным сокращением калорий. Например, уменьшение суточного потребления до 500 - 700 калорий. Это называют диетой голодания через день. В эти дни в крови высокие уровни кетонов.

Ограничение калорий включает эффективность выработки энергии путем перехода после глюкозы к использованию жирных кислот и кетоновых тел как топлива.

Кетоновые тела — не только топливо голодания, но и мощные молекулы с большим влиянием на функции клеток и органов. Они регулируют экспрессию и активность многих белков и молекул, известных влиянием на здоровье и старение.

Кетоновые тела также стимулируют экспрессию гена мозгового нейротрофического фактора, влияющего на здоровье мозга, психические и нейродегенеративные расстройства («нейротрофический фактор», синтезируемый по гену «мозгового нейротрофического фактора», относится к семейству нейротрофинов и является фактором роста , секретируемым белком, присутствующим в мозге и крови).

Многие исследования показывают, что часть пользы интервального голодания отделима от его влияния на похудение. Это улучшение регуляции глюкозы, давления и частоты сердцебиения, повышение выносливости и потеря жира в области живота.

Интервальное голодание и устойчивость к стрессу

В отличие от современных людей, наши предки не ели ежедневно через равные промежутки три больших приема пищи и перекусы и не вели малоподвижную жизнь. Вместо этого они искали пищу в экологической среде с редким распределением пищевых источников.

Homo sapiens со временем претерпел эволюционные изменения для адаптации к такой среде, включая мышление, воображение, язык и физические изменения, позволявшие преодолевать большие расстояния для добычи.

Как интервальное голодание влияет на старение и здоровье?

Повторное воздействие периодов голодания приводит к стойким адаптивным ответам, обеспечивающим устойчивость к последующим трудностям. Клетки отвечают согласованной адаптивной реакцией на стресс: антиоксидантной защитой, восстановлением ДНК, контролем качества белков.

Клетки тела и мозга животных на интервальном голодании демонстрируют усиленную прочную устойчивость к различным потенциально повреждающим воздействиям, включая метаболический, окислительный и ионный стресс. Интервальное голодание, подавляя путь синтеза белка mTOR (мишень рапамицина млекопитающих), стимулирует аутофагию (самопереваривание старых поврежденных клеток) и митофагию (самопереваривание изношенных клеток митохондрий). Эти пути не используются или подавляются у переедающих малоподвижных людей.

До недавнего времени исследования ограничения калорий и интервального голодания на старении и продолжительности жизни сосредоточивались. После примерно ста лет исследований ограничения калорий у животных общий вывод был в надежном увеличении продолжительности жизни при уменьшении пищи.

В одном из ранних исследований интервального голодания Goodrick и коллеги обнаружили: при начале ограниченного по калориям режима у молодых взрослых мышей средняя жизнь увеличивалась до % 80.

Одно исследование Университета Wisconsin показало пользу ограничения калорий и для здоровья, и для выживания, а другое, Национального института старения, несмотря на улучшение общего здоровья, не показало значимого уменьшения смертности.

Различия влияния ограничения калорий на здоровье и продолжительность жизни могут объясняться полом, питанием, возрастом и генетикой.

У людей интервальное голодание может улучшать ожирение, инсулинорезистентность, дислипидемию (нарушения липидов), гипертензию и хроническое воспаление.

Интервальное голодание делает больше, чем просто уменьшает калории

В одном исследовании за 22 дня интервального голодания 16 здоровых участников потеряли % 2.5 исходного веса и % 4 жировой массы. Инсулин натощак снизился на % 57.

В двух других исследованиях женщин с избыточным весом (примерно 100 в каждом) первая группа соблюдала в неделю 2 дня голодания через день (в неделю 2 дня по 24 часа), другая сокращала суточные калории на % 25. За 6 месяцев обе группы потеряли одинаковый вес, но при голодании в неделю 2 дня сильнее повысилась чувствительность к инсулину и окружности талии снижение было больше.

Каковы физические эффекты интервального голодания?

В исследованиях людей и животных интервальное голодание улучшало физические функции. Например, при сходном весе тела голодавшие мыши имели лучшую выносливость при беге, чем мыши с неограниченным доступом к пище. Также улучшались равновесие и координация. Молодые мужчины, ежедневно голодавшие 16 часов, после 2 месяцев силовой тренировки теряли жир, сохраняя мышечную массу.

Исследования животных показывают улучшение познания во многих областях, включая пространственную, ассоциативную и рабочую память. Интервальное голодание и ограничение калорий обращают негативное влияние ожирения, диабета и нейровоспаления на обучение и память.

В клиническом исследовании у пожилых с краткосрочным ограничением калорий улучшалась словесная память. В исследовании полных взрослых с легкими когнитивными нарушениями после 12 месяцев ограничения калорий улучшились исполнительные и когнитивные функции.

В недавнем многоцентровом рандомизированном клиническом исследовании после 2 лет ежедневного ограничения калорий значительно улучшилась рабочая память.

Дальнейшие исследования интервального голодания и познания у пожилых безусловно необходимы, особенно с учетом отсутствия лекарственного лечения, влияющего на старение мозга и прогрессирование нейродегенеративных болезней.

Доклинические и клинические исследования диеты голодания

Здесь кратко рассматриваем результаты исследований интервального голодания в доклинических животных моделях и у пациентов с разными заболеваниями.

Как интервальное голодание влияет на ожирение и диабет?

В животных моделях интервальное питание повышает чувствительность к инсулину, предотвращает вызванное жирной диетой ожирение и улучшает диабетическую ретинопатию (сегодня важнейшую причину потери зрения). Коренное население японского острова Okinawa обычно соблюдает интервальное голодание и имеет очень долгую жизнь при низких показателях ожирения и диабета.

Рассматривая питание жителей Okinawa, видим малоуглеводные, ограниченные по энергии, но богатые питательными веществами продукты, особенно сладкий картофель Okinawa, овощи и бобовые.

- Связанная тема: 8 общих черт самых долгоживущих людей Голубых зон мира

Многоцентровое исследование показало, что ежедневное ограничение калорий улучшает многие кардиометаболические факторы риска у людей без ожирения.

Также краткосрочное исследование полных взрослых или взрослых с ожирением показало, что интервальное голодание столь же эффективно для похудения, как стандартные диеты.

Выявлено, что ежедневное ограничение калорий или голодание через день 4:3 (трижды в неделю по 24 часа) обращает инсулинорезистентность при предиабете или диабете типа 2.

Однако группу голодания через день (в определенные дни недели по 24 часа), ежедневное ограничение калорий и контрольную диету сравнивали в 12-месячном исследовании: участники всех групп похудели, но в контрольной группе не улучшились чувствительность к инсулину, липиды или давление.

Как интервальное голодание влияет на сердечно-сосудистые заболевания?

Интервальное голодание улучшало у животных и людей многие показатели сердечно-сосудистого здоровья, включая давление. Улучшались частота сердцебиения в покое, холестерин LDL, HDL, триглицериды, глюкоза, инсулин и инсулинорезистентность.

Улучшения сердечно-сосудистых показателей обычно появляются через 2–4 недели после начала голодания через день и исчезают за несколько недель после начала наблюдения без диеты.

Как интервальное голодание влияет на рак?

Более века назад Moreschi и Rous описали пользу голодания и ограничения калорий для опухолей животных. С тех пор множество исследований грызунов показали уменьшение образования опухолей при ежедневном ограничении калорий или диете голодания. Также показано подавление роста многих опухолей при повышении чувствительности к химиотерапии и радиотерапии.

Аналогично предполагается, что интервальное голодание нарушает энергетический обмен раковых клеток, подавляет их рост и повышает чувствительность к клиническому лечению.

Интервальное голодание может защищать от рака, одновременно усиливая стрессоустойчивость нормальных клеток.

Несколько описаний случаев глиобластомы показывают, что интервальное голодание способно подавлять рост опухоли и продлевать выживаемость.

Продолжающиеся исследования ClinicalTrials.gov сосредоточены на интервальном голодании при раке молочной железы, яичников, простаты, эндометрия, колоректальном раке и глиобластоме. Влияет ли у людей интервальное голодание на рецидив (повторение) рака , пока не изучалось.

Как интервальное голодание влияет на нейродегенеративные расстройства?

Эпидемиологические данные показывают: избыток энергии, особенно в среднем возрасте, повышает риск инсульта, болезни Alzheimer и Parkinson. Имеются убедительные доклинические данные, что голодание через день может отсрочить начало и прогрессирование болезни в животных моделях.

Нет данных контролируемых исследований интервального голодания у людей с риском нейродегенеративных расстройств или уже затронутых ими.

Как интервальное голодание влияет на астму, рассеянный склероз и артрит?

В одном исследовании у соблюдавших голодание через день повышались кетоны в дни ограничения энергии, за 2 месяца снижался вес и уменьшались симптомы астмы.

Рассеянный склероз — аутоиммунная болезнь с демиелинизацией аксонов и нейронной дегенерацией центральной нервной системы. Голодание через день и ограничение энергии периодическими последовательными 3-дневными циклами уменьшали аутоиммунную демиелинизацию и улучшали функциональный исход в мышиной модели рассеянного склероза.

Поскольку интервальное голодание уменьшает воспаление, ожидается польза при ревматоидном артрите. Есть доказательства применения у пациентов с артритом.

Как интервальное голодание влияет на хирургическое и ишемическое повреждение тканей?

Предоперационное голодание уменьшает повреждение и воспаление тканей и улучшает хирургические исходы. В животных моделях голодание в течение 3 дней уменьшало ишемически-реперфузионное повреждение печени и почек и приводило к уменьшению травмы до повреждения.

Многоцентровое рандомизированное исследование показало, что 2-недельное ежедневное предоперационное ограничение энергии улучшает исходы желудочного шунтирования. Эти данные предполагают, что предоперационное интервальное голодание может быть безопасным эффективным способом улучшения хирургических исходов.

Можно ли применять интервальное голодание на практике и как?

Несмотря на доказательства пользы и применимости при многих болезнях, существуют препятствия широкому принятию этих пищевых привычек обществом и пациентами.

Какие именно:

Во-первых,в нашей культуре ежедневные три приема пищи с перекусами столь укоренены, что изменение редко принимается пациентами или врачами. Изобилие пищи и масштабный маркетинг в развитых странах — также основные препятствия.

Во-вторых,при переходе многие могут испытывать раздражительность и снижение концентрации из-за голода и ограничения энергии. Эти симптомы исчезают за 1 месяц, и пациентов следует об этом предупреждать.

В-третьих,большинство врачей могут недостаточно знать вмешательства интервального голодания. Врачи могут рекомендовать постепенный переход пациентов на такую диету.

Альтернативно врачи могут рекомендовать в первый месяц 1 день в неделю, во второй месяц 2 дня в неделю с потреблением от 900 до 1000 калорий при режиме 5: 2 (в неделю 2 дня голодания по 24 часа). На третий месяц — в неделю 2 дня по 750 калорий, на четвертый — в неделю 2 дня по 500 калорий. Постепенное ограничение калорий может облегчить адаптацию.

Нужно консультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы обеспечить пищевые потребности пациента и постоянную поддержку. Как при всех вмешательствах образа жизни, важны достаточные сведения, постоянное общение и поддержка врачей.

Вывод

Доклинические и клинические исследования показали пользу интервального голодания при многих проблемах, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни, рак и неврологические расстройства.

Животные модели показывают улучшение здоровья на протяжении жизни, а клинические исследования содержат относительно короткие вмешательства. Причина в том, что люди не соблюдают интервальное голодание годами. Поэтому еще не установлено, реализуются ли потенциально наблюдаемые у животных преимущества. Кроме того, исследования в основном сосредоточены на полных взрослых молодого и среднего возраста. Пользу и безопасность нельзя обобщать на другие возрастные группы.

Хотя конкретные механизмы не полностью понятны, польза включает метаболическое переключение и устойчивость клеток к стрессу. Однако некоторые не хотят соблюдать режим. Поэтому разработаны и проверены направленные лекарственные подходы, имитирующие голодание без значительного изменения пищевых привычек. Примеры: вызывающие легкую метаболическую устойчивость агенты (2-дезоксиглюкоза, метформин и митохондриальные разобщители), поддержка митохондриальной биоэнергетики (кетоновый эфир или никотинамидрибозид) либо ингибиторы пути mTOR (например, эверолимус и сиролимус). Но исследования животных показывают, что безопасность и эффективность таких лекарственных подходов ниже, чем диеты интервального голодания.