Yeterli ve kaliteli uykunun, özellikle son yıllarda biyolojik saate dair önemli bilimsel araştırmaların katkısıyla, sağlık için önemini artık çok daha iyi biliyoruz. Uyku, vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. İyi bir gece uykusu öğrenmenizi, hafızanızı, karar vermenizi ve hatta yaratıcılığınızı geliştirebilir. Buna rağmen yapılan araştırmalara göre uyku kalitesi, tüm zamanların en düşük seviyesindedir.

Nasıl daha iyi uyuyabilirim?

Uyku sorunlarınız seyrekse yapacağınız birkaç değişiklik kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayabilir. Sağlıklı uyku alışkanlığı kazanmak için neler yapabileceğinizi gelin birlikte inceleyelim.

  • Bilgisayar, telefon veya televizyondan gelen ışıklardan yatmadan önce kaçınmalısınız
  • Mümkünse her gün aynı saatte uyanmalısınız
  • Yatmadan önce yağlı ve ağır yemeklerden kaçınmalısınız
  • Sağlıklı şekilde beslenmelisiniz
  • Geceleri alkol veya kafein içmek gibi uykuyu etkileyebilecek alışkanlıklardan kaçınmalısınız
  • Her gün en az 10 dakika düzenli egzersiz yapmalısınız
  • Gündüz uyuyorsanız 30 dakika ile sınırlamalısınız

Ancak bunlar yeterli olmuyorsa iyi bir gece uykusu için yardıma ihtiyacınız olabilir. Uykuya dalmanızı sağlayacak reçetesiz satılan birkaç ilaç veya rahatlatıcı bitki çayları denemek isteyebilirsiniz. Reçetesiz satılan uyku destekleri genellikle doğal kabul edilir. Gevşemeyi teşvik eder, kaygıyı azaltır ve uykuyu teşvik ederler. Bu ilaçlar genellikle reçeteli ilaçlardan daha güvenli kabul edilir. Bunun nedeni reçeteli olanlara göre daha az yan etkiye sahip olmalarıdır. Ancak herhangi bir yönteme başvurmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kullanmak istediğiniz bir bitki ile tıbbi durumunuz veya aldığınız ilaçlar arasında etkileşimler olabilir. Doktorunuz size yardımcı olması için en doğru seçeneği belirleyecektir. Bu yazıda sizler için en sık kullanılan uyku yardımcılarını, yapılan çalışmalarla birlikte araştırdık. ilaç kullanmadan iyi bir uyku deneyimi için neler yapabileceğinizi araştırdık.

Uykuya yardımcı olabilecek yöntemler

Melatonin

Melatonin vücudun doğal olarak oluşturduğu önemli bir hormondur. Beyne ve vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir. Bir kişinin uyku ve uyanıklığını kontrol eden sirkadiyen döngünün düzenlenmesinde rol oynar. 2016’da yapılan bir çalışmada günlük alınan 3 miligram melatonin uyku sorunu yaşayan kişilerde yarar sağlamıştır.

Önerilen doz genel olarak yatmadan önce 1 ile 5 miligram arasındadır. Genellikle 2 hafta kullanıp bırakmanız önerilir. Sorunlarınız devam ederse doktora başvurmanız gerekir. Melatonin, uyku sorunları olan kişilerde kısa süreli kullanım için güvenli gibi görünmektedir. Ancak uzun vadeli güvenliği konusunda fazla araştırma yoktur.

Papatya

Papatya sakinleştirici etkisi olan yumuşak bir bitkidir. 2016’da yapılan bir çalışma papatya çayının doğum sonrası kadınlarda uyku kalitesini iyileştirebileceğini ve depresyon belirtilerini azaltabileceğini bulmuştur. Huzurevi sakinleri ile yapılan bir araştırmada günde 400 mg papatya özü kullanımı daha iyi uyku kalitesini sağlamıştır. Bununla birlikte kronik uyku sorunu yaşayan 28 kişi ile yapılan çalışmada günde 2 kez 270 mg papatya özü kullanımı bir fayda sağlamamıştır. Papatyanın yararlarını destekleyen kanıtlar tutarsız olsa da sonuçlar, yeni çalışmalar için cesaret vericidir.

Papatya için belirli bir doz önerisi mevcut değildir. Birkaç kullanım şekli vardır. Bunlara birlikte göz atalım.

  • Çay yapmak için kurutulmuş papatya çiçeği kullanabilirsiniz
  • Marketlerde satılan hazır çay paketlerini kullanabilirsiniz
  • Seyreltilmiş papatya yağını cildinize uygulayabilirsiniz
  • Tablet veya kapsül şeklinde alabilirsiniz
  • Bitkisel serum olarak uygulayabilirsiniz.

Herhangi bir bitkiye alerjiniz varsa papatya kullanırken dikkatli olmalısınız. Çünkü papatyaya da alerjiniz olabilir. Kullanmadan önce alerji uzmanına danışabilirsiniz.

Papatya kapsülleri bulantı ve kusmaya neden olabilir. Hormona duyarlı bir rahatsızlığınız varsa papatya kullanmamalısınız.

Papatya yağını kullanırken mutlaka seyreltmelisiniz. Cildinize seyreltilmiş bir yağ uygulamadan önce ufak bir bölge ile test yapmanızı öneririz. 24 saat içinde herhangi bir tahriş olmazsa başka yere uygulamak güvenli diyebiliriz. Uçucu yağların asla içerek tüketmeye çalışmayınız.

Çarkıfelek bitkisi

Çarkıfelek bitkisi (passionflower) aynı zamanda passiflora olarak bilinir. Uykusuzluk için kullanılan popüler bir bitkisel ilaçtır.

2016’da yapılan bir çalışma dört hafta boyunca çarkıfelek kullanan insanların uyku bozukluklarının hafiflediğini gösterdi.

Çarkıfeleği yatmadan önce çay olarak içebilirsiniz. Tablet olarak alabilirsiniz. Önerilen doz sıvı formu için 10 ile 30 damla çarkıfelek özüdür. Kapsül almayı tercih ederseniz 90 miligramdır. 2 aydan uzun süre çarkıfelek kullanmamalısınız.

Emziriyorsanız veya hamile iseniz çarkıfelek almamalısınız. Bu bitki birçok ilaçla etkileşime girebilir. Yatıştırıcılar ve kan sulandırıcıları çok güçlü hale getirebilir. Olağan dışı semptomlar yaşarsanız kullanmayı bırakmalısınız.

Lavanta

Lavanta; ilaç, parfüm ve yağ yapmak için kullanılan hoş kokulu bir bitkidir. Sakinleştirici etkisi uyku sorunlarında kullanılmaktadır. 2015’te yapılan bir araştırmada katılımcılar 8 hafta süre boyunca uyumadan önce lavanta kokusunu soludular. Lavantanın doğum yapan kadınlarda uyku kalitesini iyileştirdiği görüldü. Lavantayı ne şekilde kullanabilirsiniz?

  • Yorganınıza birkaç damla lavanta uçucu yağından ekleyebilirsiniz.
  • Seyreltilmiş yağı alnınıza ve burnunuzun etrafına sürebilirsiniz.
  • Yastığınıza birkaç damla damlatabilirsiniz.
  • Kurutulmuş lavantadan çay yapabilirsiniz.

Lavanta esansını her zaman su veya zeytinyağı gibi taşıyıcı bir yağ ile seyreltmek gerekir. Cildinize uygulamadan önce ufak bir bölge ile test etmenizi öneririz. 24 saat içinde bir tahriş olmazsa kullanımı daha güvenli olacaktır. Uçucu yağları kesinlikle içmeyiniz. Olağan dışı semptomlarda doktora başvurmalısınız.

Ginseng

Ginseng bitkisinin uykuyu teşvik ettiği ve bağışıklığı geliştirdiği düşünülmektedir. Ancak ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) bitkisel takviyeleri denetlemez. Bu nedenle onları dikkatli kullanmalısınız.

2013’te yapılan bir çalışma kırmızı ginseng özünün uyku problemi olan kişilerde olumlu etkiler yarattığını göstermiştir. Katılımcılar ginseng özü kullandıktan sonra daha iyi uyku kalitesi bildirmişlerdir. Önerilen doz günde 800 mg ile 2 gr arasındadır. Bir seferde 3 aya kadar ginseng kullanabilirsiniz. Ancak kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Böylece yan etki riskinizi öğrenmiş olursunuz.

5-Hidroksitriptofan (5-HTP)

5-HTP bir aminoasit olan triptofanın türevidir. Serotonin seviyelerini artırmak için kullanılır. 2016’da yapılan bir çalışma 5-HTP’nin gama-aminobütirik asit adı verilen bir başka takviye ile alındığında uykuyu destekleyebileceğini gösterdi.

5-HTP kapsül formunda mevcuttur. Önerilen doz 150 ile 400 mg arasındadır. Altı haftadan fazla 5-HTP alınmamalıdır. Olağan dışı semptomlar yaşarsanız kullanmayı bırakmalı ve doktora başvurmalısınız.

Riskler ve Uyarılar

Bazı durumlarda doğal uyku yardımcılarını kullanmak risklidir. Hamilelik ve emzirme döneminde, antidepresan veya diğer reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız uyku yardımcıları kullanmamalısınız. Bu yardımcılar çocuklar ve yaşlılar tarafından kullanıldığında da tehlikeli olabilir. Mevcut bir sağlık sorununuz varsa uyku desteği almak için önce doktorunuza başvurmalısınız. Ayrıca uyku sorunlarınızın 2 haftadan uzun sürüp sürmediğini doktorunuza bildirmekte yarar var. Doktorunuz gözlemlerinizi teşhis koymaya yardımcı olmak için kullanabilir. Doğal ürünlerde bile yan etkilerin ve risklerin mümkün olduğunu unutmayın.

Bazı yan etkiler aşağıdaki gibidir.

  • Melatonin: Baş ağrısı, mide bulantısı ve baş dönmesi gibi yan etkiler
  • Papatya: Bitkilere alerjiniz varsa kullanmamalısınız.
  • Kediotu kökü: İshal, baş ağrısı, mide bulantısı ve kalp çarpıntısı gibi yan etkiler
  • Şerbetçi otu: Hormona duyarlı bir durumunuz varsa kullanmamalısınız
  • Çarkıfelek (Passionflower): Nadir durumlarda baş dönmesi ve kafa karışıklığı
  • Lavanta: Mide bulantısı ve hazımsızlık
  • Ginseng: Baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi
  • 5-Hidroksitriptofan (5-HTP): iştah kaybı, gaz veya şişkinlik, göğüste ağrılı yanma hissi

Özet ve sonuç

Kaliteli bir uyku, sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak kadar önemlidir. Yine de pek çok insan uykuya dalmakta güçlük çeker veya sık sık uyanır. Bitkisel çaylar, rahatlama ve gevşeme zamanı geldiğinde popüler içecek seçenekleridir. Ancak kişi hangi uyku yardımını seçerse seçsin, kullanımı geçici olmalıdır. Uyku destekleyicileri, vücudun normal ritimlerine geri dönmesine yardımcı birer araçtır.

Bitki çaylarının uzun vadede uyku üzerindeki etkisini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle daha iyi bir uyku için en doğru çözüm hiçbir uyku yardımı almadan birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmak olabilir. Yatmadan önce kafein alımını sınırlamayı, gün içinde egzersiz yapmayı veya elektronik eşyaları yatak odanızdan çıkarmayı deneyebilirsiniz. Ek olarak, uyumakta zorluk çeken herkes, bir çözüm bulmak için doğrudan bir doktorla görüşmelidir. Uyku sorunları için en etkili tedavi, bir kişinin genel sağlığı dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.