Genç-orta yaşta uygulandığında, hipertansiyon riskini düşürecek 7 öneri

Hipertansiyon, asıl sebebi tam olarak belirlenemese de  genetik yatkınlık, yaş, sağlıksız beslenme ve aşırı tuz tüketimi gibi farklı nedenlere bağlı olarak ortaya çıkan kan basıncı yüksekliğidir. Dünya genelinde oldukça yaygın bir rahatsızlık olan hipertansiyon, tedavi edilmediği takdirde inme, kalp krizi, görme kaybı ve kalp yetmezliği gibi ciddi sağlık problemlerine sebebiyet verebilmektedir. Bununla birlikte, yeni tip koronavirüse (SARS-CoV-2) bağlı gelişen COVID-19 hastalığının ağır seyretmesinin ve yaşam kaybının da en önemli risk faktörlerinden biridir. 2015 yılındaki Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre; her 5 erkekten 1’i ve her 4 kadından 1’i hipertansiyon geliştirmektedir. Ülkemizde de yaklaşık 15 milyon hipertansiyon hastası bulunmaktadır.

Amerika’da yürütülen bir çalışma, 30.000 sağlıklı yetişkinin 9 yıl içinde hipertansiyon geliştirme oranını izledi. Araştırma sonucunda, katılımcıların %42’sinin hipertansiyon geliştirdiği sonucuna varıldı. 

Hipertansiyon riskini azaltmak için neler yapmalıyız? 

Amerikan Kalp Derneği (AHA) 30’lu yaşlarda sağlıklı yaşam tarzı önerilerine uyum göstererek yaşayan kişilerin, 40’lı yaşlarda oluşabilecek olan hipertansiyon riskini azaltabileceğini savunmaktadır. AHA; ideal kalp sağlığı için değiştirilmesi gereken 7 risk faktörünü, “Yaşamın Basit 7’lisi” (Life’s Simple 7) olarak tanımlamaktadır. Yaşamın Basit 7’lisi önerilerine göre, ideal bir kalp sağlığı için;

• Sigara kullanımı bırakılmalı,
• Fiziksel aktivite artırılmalı,
• İdeal kiloya düşülmeli,
• İyi beslenme alışkanlıkları edinilmeli,
• Kan şekeri düşürülmeli,
• Kolesterol düşürülmeli,
• Kan basıncı düşürülmelidir.

AHA’nın seçilmiş başkanı ve Yaşamın Basit 7’lisi ölçeğini ve kriterlerini geliştiren ekibin bir parçası olan Dr. Donald M. Lloyd-Jones; Yaşamın Basit 7’lisi önerilerini uygulayan kişilerin, önerilere stres ve uyku düzenini de katmaları gerektiği görüşündedir. 

Dr. Lloyd-Jones’un da belirttiği üzere stres; beden ve ruh sağlığını olumsuz yönde etkileyip, bağışıklığı düşürebilmektedir. Bu nedenle stres, hastalığın semptomlarını artırabilmekte veya yeni bir hastalığın oluşumunda rol oynayabilmektedir. Örneğin stres, hipertansiyonu olan bir kişinin tansiyonunu daha da yükseltebilirken; risk altında olan bir kişinin, hipertansiyon hastası olmasına neden olabilmektedir. 

Dr. Lloyd-Jones, stresi kontrol altına almanın Yaşamın Basit 7’lisi önerilerine uyum göstermeyi de kolaylaştıracağı görüşünde olduğunu belirtiyor ve ekliyor; “Stresli olduğumuz zaman sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam ve düzensiz uyku eğiliminde oluyoruz, bu da kilo almamıza neden olurken aynı zamanda hipertansiyon geliştirme riskini de artırıyor.”

Yaşamın Basit 7’lisi önerilerini gerçekleştirebilmek için izlenmesi gereken en doğru yol nedir? 

Her konuda olduğu gibi, bu önerileri de gerçekleştirmeye çalışırken “ya hep ya hiç” mantığından uzak bir yaklaşım faydalı olacaktır. Bir anda tüm alışkanlıkları değiştirip, 7 önerinin tümüne uymaya çalışmak muhtemelen zor olacaktır. Bunun yerine, hazır hissedildiği zaman, önerileri teker teker uygulamak çok daha sürdürülebilir bir yaklaşım olacaktır. Ancak, eğer tütün kullanıyorsanız, bu alışkanlığın sadece hipertansiyon ve kalp sağlığı için değil, diğer birçok hastalık için temel risk faktörü olduğunu unutmamalı ve ilk olarak tütün kullanmanı bırakarak başlamanız faydalı olacaktır. 

Bununla birlikte, Yaşamın Basit 7’lisi listesindeki önerilere bakıldığı zaman; kilo, kolesterol, şeker ve tansiyonu düşürmek için sağlıklı beslenme alışkanlıkları olması gerektiğini görüyoruz. Başka bir değişle, bu önerilerin birçoğunu, sağlıklı beslenme alışkanlıkları uygulanmadığı takdirde başarmak mümkün olmayacaktır. 

Peki, Yaşamın Basit 7’lisi için beslenme modelinde nelere dikkat edilmeli?

Akdeniz diyet modelinin tüm bu parametreleri (kilo, şeker, kolesterol, tansiyon) düşürmek için oldukça etkili olduğunu gösteren binlerce çalışma bulunmaktadır . Ancak, konu özellikle hipertansiyon riskini azaltmak veya tedavi etmek olduğu zaman, Akdeniz Diyet modelinin tuzu azaltılmış versiyonu ile beslenmek daha da faydalı olacaktır. “Dietary Approaches to Stop Hypertension” olarak bilinen DASH diyetinin Türkçe karşılığı “Hipertansiyonu önlemek için Diyet Yaklaşımları” olarak ifade edilmektedir. Akdeniz diyeti ve DASH diyeti arasındaki temel fark tuz kısıtlamasıdır. DASH diyetinde günlük sodyum (tuz) alımı 2300 mg - 1500 mg arasında sınırlandırılması önerilmektedir.

Hem Akdeniz diyet modelinde hem de DASH diyeti içeriğinde; kilo, kolesterol, şeker ve tansiyonu düşürmek için tüketilmesi ve tüketiminin sınırlandırılması önerilen besinleri inceleyecek olursak;

Özet & Yorum 

Akdeniz diyeti veya DASH diyetine uyum göstererek hipertansiyonun yanında,kanser ve Alzheimer gibi diğer birçok hastalığın oluşum riskini düşürmeye de katkı sağlamış olacaksınız. Bu nedenle, sağlığı geliştirmek ve hastalık riskini azaltmak için sadece 30’lu yaşlarda değil, her yaşta sağlıklı ve dengeli beslenme modelleri ile beslenmenizi öneririz.